Как сбалансировать неисправные гормоны

Содержание

• 1. Вы все время устаете.
• 2. Перед месячными вы начинаете чихать или хрипеть.
• 3. Вы чувствуете себя подавленным.
• 4. У вас шелушащаяся, зудящая кожа.
• 5. Вы набрали лишние килограммы без видимой причины.
• 7 гормонов, которые нужно знать
• Как поддерживать баланс гормонов До Вещи идут наперекосяк
• Ешьте пробиотики для хорошего настроения
• Найдите свой ритм сна
• Пусть ваш цикл гудит
• Обзор для

Это секретное оружие вашего тела: гормоны заставляют ваше сердце биться чаще, пищеварительную систему и мозг. «Всякий раз, когда вы чувствуете себя плохо, причиной могут быть ваши гормоны», - говорит Скотт Айзекс, доктор медицины, эндокринолог из Atlanta Endocrine Associates в Атланте, штат Джорджия. Они могут выйти из строя, когда вы нервничаете, устали или плохо питаетесь, и создают всевозможные беспорядки.

Вот пять признаков того, что ваши гормоны не в норме - и как сбалансировать гормоны, чтобы вернуться к норме.

1. Вы все время устаете.

«Если вы проводите восемь часов в мешке и по-прежнему просыпаетесь сонным, низкий уровень прогестерона может отнимать у вас сон», - говорит Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги Гормональное лекарство. Прогестерон естественным образом падает во время менопаузы, но он может начать снижаться уже к 30 годам, когда яичники начнут выделять меньше яйцеклеток. Поскольку гормон регулирует ваш внутренний термостат, низкий уровень может вызвать ночное повышение температуры тела, что приводит к ночной потливости, которая препятствует глубокому восстановительному сну.

Вернуться в строй: Перед сном установите термостат на 64 градуса, чтобы избежать ночного потоотделения, - предлагает доктор Готфрид. Кроме того, ешьте много продуктов, богатых витамином С (красный перец, апельсины, киви, брокколи, клубнику и брюссельскую капусту). Получение 750 миллиграммов C в день может повысить уровень прогестерона у женщин с дефицитом, исследование, проведенное в Фертильность и бесплодие нашел. Если у вас проблемы с менструацией, обратитесь к акушеру-гинекологу, чтобы исключить более серьезные заболевания, связанные с низким уровнем прогестерона, такие как эндометриоз или рак эндометрия. (Связано: следует ли есть в зависимости от менструального цикла?)

2. Перед месячными вы начинаете чихать или хрипеть.

Настроение, головные боли и вздутие живота - вот неприятности, которых вы ожидаете от ПМС. Но аллергия или приступ астмы? Не так много. Оказывается, у некоторых женщин прямо перед менструацией симптомы аллергии обостряются из-за того, что гормоны сходят с ума. А предменструальные гормональные колебания могут затруднить дыхание людям, страдающим астмой.

Опять же, виновником может быть прогестерон: повышение уровня за несколько дней до менструации совпадает с воспалением дыхательных путей, которое может подготовить почву для обострения астмы, как показало исследование Университета Макмастера в Канаде. С другой стороны, когда уровень эстрогена повышается в течение первой половины менструального цикла, воспаление дыхательных путей уменьшается. «Это не простые отношения, в которых прогестерон плох, а эстроген полезен; это больше связано с вашей индивидуальной чувствительностью к обоим гормонам», - говорит автор исследования Пиуш Мандхане, доктор медицины, доктор философии. (См .: Четыре удивительных вещи, которые усугубляют вашу аллергию)

Вернуться в строй: В течение нескольких месяцев ведите журнал (или приложение для отслеживания менструации), фиксируя, где вы находитесь в своем цикле (первый день менструации - это первый день) и какие симптомы астмы или аллергии вы испытываете. Затем поделитесь этой информацией со своим врачом. Если между ними есть связь, ваш врач может предложить использовать ингалятор от астмы или заранее принимать безрецептурные лекарства от аллергии. Таблетки также могут помочь: противозачаточные средства уменьшают колебания гормонов.

3. Вы чувствуете себя подавленным.

Добавьте депрессию к списку проблем, вызванных хроническим стрессом. «Около половины людей, страдающих депрессией, имеют повышенный уровень гормона стресса кортизола», - говорит д-р Готфрид. Постоянно высокий уровень кортизола может снизить выработку организмом регулирующих настроение химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин. Вы знаете, что упражнения действуют как буфер против стресса, но многие женщины совершают ошибку, работая слишком усердно. 30-минутные упражнения с 80 процентами ваших максимальных усилий (это быстрый бег или интенсивные занятия на велосипеде в помещении) могут повысить уровень кортизола на 83 процента. Журнал эндокринологических исследований нашел. (Вот все, что вам нужно знать о связи между упражнениями и уровнем кортизола.)

Вернуться в строй: Если вы замечаете, что ваши гормоны сходят с ума, меняйте интенсивность тренировок с потоотделением, ограничивая интенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю, и выбирайте интервальные тренировки, которые не повышают уровень кортизола, когда это возможно, доктор Готфрид предлагает. В другие дни занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, такими как йога или занятия, которые, как было доказано, снижают выработку кортизола. И измените свой рацион: исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот также может обуздать неконтролируемый кортизол. «Старайтесь получать 2000 миллиграммов в день из добавок, содержащих как EPA, так и DHA омега-3 жирные кислоты, а также продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи, льняное семя, тофу и говядина травяного откорма», - говорит доктор Готфрид. Глотайте супы с омега-3 до утра (во время еды, чтобы избежать рыбной отрыжки), чтобы контролировать уровень кортизола в течение всего дня.

4. У вас шелушащаяся, зудящая кожа.

Сухие пятна - один из первых признаков низкого уровня гормонов щитовидной железы. «Эти гормоны помогают установить скорость метаболизма; когда вам не хватает их, все системы становятся вялыми», - говорит Джон Рэндольф, доктор медицины, акушер-гинеколог и репродуктивный эндокринолог из Мичиганского университета в Анн-Арборе. Скорость обновления клеток кожи замедляется, что приводит к сухости, покраснению и сыпи.

Вернуться в строй: Обратитесь к врачу, если ваша кожа все еще сухая после месяца нанесения увлажняющего крема, особенно если вы заметили какие-либо другие признаки недостаточной активности щитовидной железы, такие как необъяснимое увеличение веса, ломкость ногтей и волос, или если менструации стали нерегулярными или MIA, - говорит доктор Айзекс. Он или она даст вам простой анализ крови, чтобы диагностировать заболевание, которое обычно лечится синтетическими гормональными препаратами, которые вам нужно будет принимать в течение длительного времени. «Кожные симптомы должны исчезнуть в течение двух-трех месяцев», - говорит доктор Айзекс. (А пока нанесите один из этих лучших лосьонов для сухой кожи.)

5. Вы набрали лишние килограммы без видимой причины.

Недостаток zzzs может влиять на гормоны аппетита. Исследование, опубликованное в Спать обнаружили, что после четырехчасового сна у женщин уровень глюкагоноподобного пептида 1, гормона, контролирующего чувство сытости, снизился. «Когда вы не чувствуете себя сытым, вы, как правило, просто продолжаете есть», - говорит автор исследования Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии. Фактически, другое ее исследование показало, что женщины в среднем на 329 калорий больше в те дни, когда они не высыпаются. (Связано: Связь сна и упражнений, которая может изменить вашу жизнь и ваши тренировки)

Вернуться в строй: Записывайте достаточно времени на подушку - от семи до девяти часов в сутки. И начните свой день с белковой пищи, чтобы контролировать гормоны голода. Женщины с избыточным весом, которые завтракали яйцом и говяжьей колбасой, потребляли на 135 калорий из вечерних закусок, чем те, кто начинал свой день с миски хлопьев с таким же количеством калорий, согласно исследованию в Американский журнал клинического питания. Причина: завтрак с высоким содержанием белка повышает уровень другого гормона сытости, пептида YY, в течение всего дня. (Узнайте больше о том, как ваши гормоны влияют на метаболизм.)

7 гормонов, которые нужно знать

Когда они работают правильно, ваши гормоны - невоспетые герои вашего здоровья. Вот семь хороших вещей, которые они для вас делают:

1. Окситоцин, гормон любви и социальных связей, помогает укреплять связи и создавать значимые отношения.
2. Тестостерон придает жизненную силу, уверенность и повышает сексуальное влечение.
3. Прогестерон сохраняет спокойствие и играет важную роль в менструации и беременности.
4. Гормон щитовидной железы повышает ваш метаболизм.
5. Кортизол вызывает реакцию «бей или беги», чтобы помочь вам справиться с опасным для жизни кризисом.
6. Лептин снижает аппетит.
7. Эстроген укрепляет кости и делает кожу чистой.

Как поддерживать баланс гормонов До Вещи идут наперекосяк

Что может быть проще, чем выяснить, как сбалансировать гормоны? Для начала поддерживайте их на здоровом уровне. Чтобы гормоны не вышли из строя, правильно питайтесь, регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь. И найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться. Женщины, испытывающие большой стресс на работе, на 38 процентов чаще страдают сердечными заболеваниями, отчасти из-за хронически высокого уровня кортизола, исследование, опубликованное в журнале. PLOS One нашел. К счастью, привычки здорового образа жизни могут компенсировать влияние стресса на ваш тикер, как показали другие новые исследования.

Более того, микробиом кишечника не просто помогает пищеварению. Согласно отчету в журнале, он влияет на ваш мозг, стресс, секс, метаболизм, иммунную систему и гормоны. Обзоры микробиологии FEMS. «Бактерии в нашем кишечнике выделяют химические вещества и гормоны, которые влияют на наше здоровье, а также на то, как мы думаем и чувствуем», - говорит Марк Тетель, доктор философии, профессор нейробиологии в колледже Уэллсли. Главное - поддерживать здоровье и баланс ваших жуков, чтобы они работали на оптимальном уровне. Начните с этого плана из трех пунктов.

Ешьте пробиотики для хорошего настроения

Более 90 процентов серотонина - гормона и нейротрансмиттера, который определяет ваше благополучие - вырабатывается в кишечнике, - говорит Омри Корен, доктор философии, исследователь микробиома из Университета Бар-Илан в Израиле. Если ваш микробиом не в порядке, уровень серотонина может упасть, что может повлиять на ваше настроение и уровень тревожности.

По словам Тетель, чтобы избавиться от кишечных микробов, придерживайтесь разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также таких пробиотических продуктов, как кимчи и йогурт. На самом деле, ешьте йогурт ежедневно. Lactobacillus - содержащиеся в ней бактерии - могут истощаться в результате стресса, вызывая симптомы, похожие на депрессию, как показало исследование на животных. Научные отчеты нашел. Восстановление уровней этих хороших ошибок может обратить эффект.

Найдите свой ритм сна

Ваш микробиом имеет свои собственные циркадные ритмы с постоянными колебаниями количества различных бактерий в зависимости от времени суток, которые влияют на ваш сон. Он также взаимодействует с генами, которые регулируют ваши биологические часы. «Мелатонин, гормон, который является важным регулятором сна, вырабатывается не только в головном мозге, но и в кишечнике, где он помогает вашим органам синхронизировать циркадные ритмы», - говорит Артур Бейдер, доктор медицинских наук, доцент кафедры. Клиника Майо.

Чтобы поддерживать ритм и получать больше z, кормите свой микробиом пребиотическими продуктами (продукты, которыми питаются пробиотики), например артишоками, сырым чесноком, луком-пореем и луком. Когда бактерии переваривают их, они выделяют побочные продукты, которые влияют на ваш мозг, улучшая качество сна, согласно исследованию на животных, проведенному в США. Границы поведенческой нейробиологии.

Пусть ваш цикл гудит

Кишечник вырабатывает и метаболизирует эстрогены. Некоторые микробы производят их, а другие разрушают, говорит Тетель. Правильный уровень эстрогенов важен, поскольку они влияют на вашу фертильность, менструальный цикл, настроение, вес и риск возникновения определенных заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Эксперты говорят, что для поддержания идеального уровня эстрогенов регулярно занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и управляйте стрессом. Кроме того, избегайте приема антибиотиков без крайней необходимости, потому что они могут нарушить ваш микробиом и снизить эффективность эстрогена, - говорит Тетель.

Обзор для