Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Содержание

• Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес
• Почему некоторые женщины не худеют во время кормления грудью
• Здоровые способы похудеть во время кормления грудью
• Другие преимущества грудного вскармливания для мамы и ребенка
• Суть

Грудное вскармливание предлагает много преимуществ для матерей - в том числе возможность похудеть быстрее после рождения ребенка.

На самом деле, многие женщины считают это важным преимуществом (1, 2).

Время, необходимое для похудения в послеродовом периоде, варьируется от женщины к женщине, но многие кормящие матери сообщают, что грудное вскармливание помогло им быстрее восстановить фигуру до рождения ребенка.

Однако многие другие либо не замечают никакого эффекта, либо даже набирают вес во время кормления грудью.

Эта статья рассматривает науку о грудном вскармливании и потере веса.

Как грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес

Грудное вскармливание часто считается естественным способом помочь молодым мамам похудеть.

Частично, это может быть потому, что кормящие матери сжигают больше калорий каждый день.

Исследования показывают, что исключительно кормящие матери имеют тенденцию сжигать в среднем 500 дополнительных калорий в день - эквивалент отказа от небольшого приема пищи, обильного перекуса или выполнения 45–60 минут физических упражнений средней интенсивности (3).

Кормящие мамы также могут лучше осознавать, что они едят. Это может способствовать снижению веса за счет более низкого потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого потребления постного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (4, 5).

Оба эти фактора могут объяснить, почему исследования последовательно показывают, что кормящие матери, как правило, теряют вес ребенка быстрее, чем женщины, которые этого не делают.

Например, в одном исследовании женщины, которые вскармливали грудью исключительно в течение по крайней мере трех месяцев, потеряли на 3,2 фунта (1,5 кг) больше в течение первого года, чем те, кто кормили молочными смесями или получали смесь. Более того, чем дольше мать кормит грудью, тем сильнее эффект (6).

Кормящие женщины также на 6% чаще возвращаются к своему весу до беременности или снижаются ниже его, чем не исключительно кормящие женщины (6).

Другие исследования сообщают о сходных результатах, добавляя, что кормящие матери, по-видимому, достигают своего веса перед беременностью в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто кормит грудью (7, 8).

Грудное вскармливание может также иметь положительные долгосрочные последствия для вашего веса. В одном исследовании женщины, которые кормили грудью в течение 6–12 месяцев, имели более низкий общий процент жира в организме через 5 лет после родов, чем женщины, которые этого не делали (9).

Другое исследование показало, что женщины, которые исключительно на грудном вскармливании более 12 недель после родов, были в среднем на 7,5 фунтов (3,4 кг) легче на 10 лет после беременности, чем те, кто никогда не кормил грудью.

Эти матери также оставались на 5,7 фунта (2,6 кг) легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).

Это говорит о том, что продолжительность и частота грудного вскармливания могут влиять на то, какой вес вы можете потерять после родов. Однако не все исследования находят сильную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме Исключительно грудное вскармливание в течение по крайней мере 3–6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем кормление молочной смесью или их комбинация. Грудное вскармливание также может оказывать длительное воздействие на ваш вес - через несколько лет после родов.

Почему некоторые женщины не худеют во время кормления грудью

Потеря веса во время кормления грудью может быть не одинаково легкой для всех матерей.

Дефицит в 500 калорий в день теоретически может помочь кормящим матерям терять около 1 фунта (0,45 кг) в неделю, в общей сложности около 4 фунтов (1,8 кг) в месяц (3).

Поэтому кормящие матери, которые набрали рекомендованные 25–35 фунтов (11,5–16 кг) во время беременности, должны иметь возможность сбросить этот вес в течение первых 6–8 месяцев после родов (13).

Однако многим кормящим матерям требуется больше времени, чем этот интервал, чтобы сбросить вес ребенка. Фактически, исследования показывают, что многие женщины теряют только до 86% веса, набранного во время беременности, в течение первых 6 месяцев после родов (14).

Более того, некоторые исследования не обнаружили различий в потере веса у кормящих и не кормящих матерей в целом (15, 16).

Причины, по которым некоторым женщинам может быть сложнее потерять вес ребенка во время кормления грудью, могут быть разными.

С одной стороны, грудное вскармливание ведет к увеличению голода. Исследования показывают, что некоторые женщины едят больше и меньше двигаются во время кормления, что компенсирует дополнительный расход калорий при грудном вскармливании (17).

Новые мамы также, как правило, имеют нерегулярные и прерывистые периоды сна. Лишение сна является еще одним известным фактором для увеличения голода и аппетита - и то, и другое может затруднить потерю веса (18, 19, 20).

Резюме Не все кормящие матери худеют легко. Увеличение голода и недосыпание могут быть двумя факторами, которые могут затруднить естественное снижение веса вашего ребенка.

Здоровые способы похудеть во время кормления грудью

Потеря веса во время кормления грудью является тонким балансом.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но слишком резкое сокращение калорий может затруднить получение достаточного количества питательных веществ и вызвать чувство усталости и голода. Кроме того, слишком малое потребление пищи может затруднить производство достаточного количества молока (21, 22).

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровым и питательным образом.

• Ешьте меньше, но не слишком мало. Кормящим матерям следует избегать употребления менее 1500–1800 калорий в день. Это позволяет вам потреблять достаточное количество питательных веществ и избегать производства слишком мало молока (21).
• Ешьте продукты, богатые белком и клетчаткой. Замена обработанных пищевых продуктов продуктами, богатыми белком и клетчаткой, может помочь уменьшить голод и дольше держать вас в полноте (4, 5).
• Упражнение. Несмотря на то, что некоторые женщины боятся, умеренная физическая нагрузка вряд ли негативно повлияет на выработку молока. Комбинация диеты и физических упражнений помогает кормящим матерям сохранять мышечную массу (23, 24).
• Держите питательные продукты видимыми. Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете есть продукты, которые видны или легко доступны. Поэтому запасайтесь питательными закусками и держите нарезанные овощи и фрукты в поле зрения (25).
• Оставайтесь увлажненными. Питье достаточно - особенно несладкие напитки, такие как вода - важно для вашего молока. Это также может помочь вам похудеть, если вы будете полны и более энергичны (26, 27, 28).
• Найти альтернативы на вынос. Поезд с едой, в котором друзья и родственники предлагают полезную домашнюю еду, является отличной альтернативой еде на вынос и может способствовать снижению веса.
• Ешьте медленно и осознанно. Еда в течение менее 20 минут или в то время как отвлекаться может заставить вас съесть на 71% больше калорий. Попробуйте вместо этого сесть и настроиться во время еды - в идеале, пока ваш ребенок спит (29, 30, 31).
• Спи, когда сможешь. Лишение сна может увеличить голод и тягу. Постарайтесь компенсировать недостаток сна, запланировав хотя бы несколько 30-минутных снов для себя, пока ваш ребенок спит (18, 19, 20).

Резюме Приведенные выше советы могут помочь вам сбросить вес во время грудного вскармливания, но при этом обеспечат вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.

Другие преимущества грудного вскармливания для мамы и ребенка

Кормление грудью предлагает несколько других преимуществ:

• Обеспечивает идеальное питание для детей. Грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку в первые месяцы жизни, в том числе укрепляющие иммунитет антитела (22, 32, 33).
• Защищает вашего ребенка от болезней. Грудное вскармливание помогает защитить вашего ребенка от ушных инфекций, простуд, диабета, лейкемии и даже некоторых видов аллергии (34).
• Может предотвратить детское ожирение. Грудное вскармливание помогает детям самостоятельно регулировать потребление молока, способствует здоровому увеличению веса и может защитить вашего ребенка от детского ожирения (35, 36).
• Может способствовать развитию мозга. Грудное вскармливание связано с более высокими показателями интеллекта и может быть особенно полезным для развития мозга у недоношенных детей (37, 38, 39).
• Помогает вашему контракту матки. Грудное вскармливание стимулирует послеродовые сокращения матки, которые могут минимизировать кровотечение и помочь вашей матке вернуться к размеру до беременности (32, 40).
• Снижает риск депрессии. Матери, которые кормят грудью, как правило, имеют более низкий риск послеродовой депрессии. Тем не менее, другие факторы также могут быть в игре (41, 42).
• Может снизить риск заболевания. Грудное вскармливание может снизить риск метаболического синдрома, высокого кровяного давления, артрита, болезней сердца и диабета, а также рака молочной железы и яичников (32, 43, 44, 45).
• Это экономит время и деньги. Грудное вскармливание является бесплатным и практически не требует оборудования. Он также легко переносим, ​​не беспокоясь о разогреве или чистке бутылок на ходу.

Резюме Грудное вскармливание предлагает множество дополнительных преимуществ для матери и ребенка - от развития мозга и более быстрого послеродового восстановления до защиты от ожирения и болезней.

Суть

Грудное вскармливание может способствовать послеродовой потере веса у некоторых женщин, хотя не все кормящие матери замечают эффект.

Чтобы похудеть, ешьте пищу, богатую белками и клетчаткой, оставайтесь увлажненными и занимайтесь физическими упражнениями. Кроме того, избегайте употребления менее 1500–1800 калорий в день, так как это может повлиять на запас молока.

Самое главное, имейте в виду, что грудное вскармливание предлагает много других преимуществ - и для вас, и для вашего ребенка.