Лучшие 12 самых больших мифов о потере веса

Содержание

• 1. Все калории равны
• 2. Потеря веса является линейным процессом
• 3. Добавки могут помочь вам похудеть
• 4. Ожирение - это сила воли, а не биология
• 5. Ешьте меньше, двигайтесь больше
• 6. Углеводы делают вас толстым
• 7. Жир делает тебя толстым
• 8. Еда на завтрак необходима, чтобы похудеть
• 9. Фастфуд всегда полнеет
• 10. Диеты для похудения работают
• 11. Люди с ожирением нездоровы, а худые здоровы
• 12. Диетические продукты могут помочь вам похудеть
• Суть

Существует много советов по снижению веса в Интернете.

Большинство из них либо бездоказательно, либо доказано, что они не работают.

Вот лучшие 12 самых больших лжи, мифов и неправильных представлений о потере веса.

1. Все калории равны

Калория - это измерение энергии. Все калории имеют одинаковое содержание энергии.

Однако это не означает, что все источники калорий одинаково влияют на ваш вес.

Разные продукты проходят через различные метаболические пути и могут оказывать совершенно разное влияние на чувство голода и гормоны, которые регулируют вес вашего тела.

Например, белковая калорийность отличается от жирной или углеводной.

Замена углеводов и жиров белком может повысить ваш метаболизм и снизить аппетит и тягу, одновременно оптимизируя функции некоторых гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Кроме того, калории из цельных продуктов, таких как фрукты, имеют тенденцию быть намного более насыщенными, чем калории из рафинированных продуктов, таких как конфеты.

РЕЗЮМЕ Не все источники калорий одинаково влияют на ваше здоровье и вес. Например, белок может увеличить метаболизм, снизить аппетит и улучшить функцию гормонов, регулирующих вес.

2. Потеря веса является линейным процессом

Потеря веса обычно не является линейным процессом, как думают некоторые люди.

В некоторые дни и недели вы можете терять вес, в то время как в другие вы можете набрать немного.

Это не повод для беспокойства. Это нормально для веса тела колебаться вверх и вниз на несколько фунтов.

Например, у вас может быть больше пищи в пищеварительной системе или больше воды, чем обычно.

Это еще более выражено у женщин, так как вес воды может значительно колебаться во время менструального цикла (4).

Пока общая тенденция снижается, независимо от того, насколько она колеблется, вам все равно удастся сбросить вес в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ Потеря веса может занять много времени. Процесс обычно не линейный, так как ваш вес имеет тенденцию колебаться вверх и вниз в небольших количествах.

3. Добавки могут помочь вам похудеть

Индустрия добавки для похудения огромна.

Различные компании утверждают, что их добавки имеют драматический эффект, но они редко бывают очень эффективными при изучении.

Основной причиной, по которой для некоторых людей работа дополняет, является эффект плацебо. Люди влюбляются в маркетинговую тактику и хотят, чтобы добавки помогли им похудеть, чтобы они стали лучше осознавать, что они едят.

Тем не менее, несколько добавок оказывают умеренное влияние на потерю веса. Лучшие из них могут помочь вам сбросить небольшое количество веса в течение нескольких месяцев.

РЕЗЮМЕ Большинство добавок для похудения неэффективны. Лучшие из них могут помочь вам похудеть, максимум.

4. Ожирение - это сила воли, а не биология

Неверно утверждать, что ваш вес зависит от силы воли.

Ожирение - это очень сложное заболевание с десятками, если не сотнями, факторов.

Многочисленные генетические переменные связаны с ожирением, и различные медицинские состояния, такие как гипотиреоз, СПКЯ и депрессия, могут увеличить риск увеличения веса (5).

Ваше тело также имеет множество гормонов и биологических путей, которые должны регулировать массу тела. Они, как правило, дисфункциональны у людей с ожирением, что значительно затрудняет потерю веса и его снижение (6).

Например, устойчивость к гормону лептин является основной причиной ожирения (7).

Предполагается, что сигнал лептина сообщает мозгу, что в нем достаточно жира. Тем не менее, если вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что вы голодаете.

Попытка проявить силу воли и сознательно поесть меньше перед лицом сигнала голодания, вызванного лептином, невероятно трудна.

Конечно, это не означает, что люди должны сдаться и принять свою генетическую судьбу. Потеря веса все еще возможна - это просто намного труднее для некоторых людей.

РЕЗЮМЕ Ожирение является очень сложным расстройством. Существует много генетических, биологических факторов и факторов окружающей среды, которые влияют на вес тела. Таким образом, потеря веса - это не только сила воли.

5. Ешьте меньше, двигайтесь больше

Жир просто хранится энергия.

Чтобы сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

По этой причине кажется логичным, что если есть меньше и больше двигаться, это приведет к потере веса.

Хотя этот совет работает теоретически, особенно если вы постоянно меняете образ жизни, это плохая рекомендация для людей с серьезными проблемами с весом.

Большинство людей, которые следуют этому совету, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес из-за физиологических и биохимических факторов (6).

Необходимы серьезные и устойчивые изменения в перспективе и поведении, чтобы похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Ограничение потребления пищи и увеличение физической активности недостаточно.

Инструктировать кого-то, страдающего ожирением, просто есть меньше и больше двигаться, все равно, что сказать кому-то с депрессией поднять настроение или кому-то с алкоголизмом пить меньше.

РЕЗЮМЕ Говорить людям с проблемами веса просто меньше есть и больше двигаться - это неэффективный совет, который редко работает в долгосрочной перспективе.

6. Углеводы делают вас толстым

Низкоуглеводные диеты могут помочь похудению (8, 9).

Во многих случаях это происходит даже без сознательного ограничения калорий. Пока вы сохраняете низкое потребление углеводов и высокое потребление белка, вы будете терять вес (10, 11).

Тем не менее, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. В то время как эпидемия ожирения началась в 1980 году, люди очень долго ели углеводы.

На самом деле, цельные продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы, такие как рафинированное зерно и сахар, безусловно, связаны с увеличением веса.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения. Тем не менее, углеводы не являются причиной ожирения в первую очередь. Цельные однокомпонентные продукты на основе углеводов невероятно полезны.

7. Жир делает тебя толстым

Жир обеспечивает около 9 калорий на грамм, по сравнению только с 4 калориями на грамм углеводов или белка.

Жир очень калорийный и обычен в нездоровой пище. Тем не менее, пока вы потребляете калории в пределах здорового диапазона, жир не делает вас толстым.

Кроме того, во многих исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вызывают потерю веса (12).

В то время как наполнение вашей диеты нездоровой высококалорийной вредной пищей, содержащей жир, определенно сделает вас толстым, этот макроэлемент не единственный виновник.

На самом деле, вашему организму нужны здоровые жиры, чтобы нормально функционировать.

РЕЗЮМЕ Жир часто обвиняют в эпидемии ожирения. Несмотря на то, что он способствует общему потреблению калорий, сам по себе жир не приводит к увеличению веса.

8. Еда на завтрак необходима, чтобы похудеть

Исследования показывают, что шкиперы завтрака, как правило, весят больше, чем едоки завтрака (13).

Тем не менее, это, вероятно, потому, что люди, которые едят завтрак, чаще имеют другие привычки здорового образа жизни.

Фактически, 4-месячное исследование с участием 309 взрослых сравнивало привычки завтрака и не обнаружило влияния на вес, независимо от того, съели ли участники завтрак или пропустили его (14).

Также миф о том, что завтрак повышает обмен веществ и что употребление нескольких небольших приемов пищи заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня (15).

Лучше всего есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Ешьте завтрак, если хотите, но не ожидайте, что он сильно повлияет на ваш вес.

РЕЗЮМЕ Несмотря на то, что шкиперы на завтрак, как правило, весят больше, чем едоки, контролируемые исследования показывают, что если вы едите или пропускаете завтрак, не имеет значения для потери веса.

9. Фастфуд всегда полнеет

Не все фаст-фуд вреден для здоровья.

Из-за того, что люди стали лучше понимать свое здоровье, многие сети быстрого питания начали предлагать более здоровые варианты.

Некоторые, такие как Chipotle, даже сосредоточены исключительно на подаче здоровой пищи.

В большинстве ресторанов можно приобрести что-то относительно здоровое. Большинство дешевых ресторанов быстрого питания часто предоставляют более здоровые альтернативы своим основным предложениям.

Эти продукты могут не удовлетворять требованиям каждого человека, заботящегося о своем здоровье, но они все равно являются достойным выбором, если у вас нет времени или энергии для приготовления здоровой еды.

РЕЗЮМЕ Фаст-фуд не должен быть вредным для здоровья или откорма. Большинство сетей быстрого питания предлагают более здоровые альтернативы своим основным предложениям.

10. Диеты для похудения работают

Индустрия похудения хочет, чтобы вы верили, что диеты работают.

Тем не менее, исследования показывают, что диета редко работает в долгосрочной перспективе. Примечательно, что 85% людей, сидящих на диете, в конечном итоге набирают вес в течение года (16).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые сидят на диете, чаще всего набирают вес в будущем.

Таким образом, диета является последовательным предиктором будущего увеличения веса, а не потери (17).

Правда в том, что вы, вероятно, не должны подходить к потере веса с помощью диеты. Вместо этого поставьте себе цель навсегда изменить свой образ жизни и стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком.

Если вам удастся повысить уровень своей активности, питаться лучше и лучше спать, вы должны сбросить вес в качестве естественного побочного эффекта. Диета, вероятно, не будет работать в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ Несмотря на то, что индустрия похудения заставит вас поверить, диета обычно не работает. Лучше изменить свой образ жизни, чем переходить от диеты к диете в надежде похудеть.

11. Люди с ожирением нездоровы, а худые здоровы

Это правда, что ожирение увеличивает риск развития нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака (18, 19, 20).

Тем не менее, многие люди с ожирением метаболически здоровы - и у многих худых людей есть те же хронические заболевания (21).

Кажется, имеет значение, где ваш жир накапливается. Если у вас много жира в области живота, у вас повышенный риск метаболических заболеваний (22).

РЕЗЮМЕ Ожирение связано с несколькими хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. Тем не менее, многие люди с ожирением метаболически здоровы, в то время как многие худые люди не являются здоровыми.

12. Диетические продукты могут помочь вам похудеть

Много нездоровой пищи продается как здоровая.

Примеры включают продукты с низким содержанием жира, без жира и обработанные продукты без глютена, а также напитки с высоким содержанием сахара.

Вы должны скептически относиться к любым заявлениям о вреде для здоровья на упаковке пищевых продуктов, особенно на обработанных предметах. Эти ярлыки обычно существуют, чтобы обмануть, а не сообщить.

Некоторые продавцы нездоровой пищи будут поощрять вас покупать их жирную нездоровую пищу. На самом деле, если упаковка еды говорит о том, что она здоровая, есть вероятность, что это полная противоположность.

РЕЗЮМЕ Часто продукты, продаваемые как диетические продукты, являются замаскированной нездоровой пищей, так как они сильно переработаны и могут содержать скрытые ингредиенты.

Суть

Если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, вы слышали много таких же мифов. Возможно, вы даже поверили некоторым из них, поскольку их трудно избежать в западной культуре.

Примечательно, что большинство из этих мифов ложны.

Вместо этого отношения между едой, вашим телом и вашим весом очень сложны.

Если вы заинтересованы в потере веса, попробуйте узнать об основанных на фактических данных изменениях, которые вы можете внести в свой рацион и образ жизни.