10 советов, как лучше спать с диабетом 2 типа

Содержание

• Советы, которые помогут вам лучше спать
• 1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови
• 2. Избегайте напитков с кофеином на ночь
• 3. Участвовать в регулярных физических нагрузках
• 4. Стремитесь к здоровому весу
• 5. Включите ваш белок
• 6. Отбросьте отвлекающие факторы
• 7. Придерживайтесь последовательного времени сна
• 8. Создайте ритуал перед сном, который включает расслабляющие действия
• 9. Ограничить или избежать дневной врасплох
• 10. Создайте обстановку сна
• Диабет 2 типа
• Как вы справляетесь с диабетом 2 типа?
• Почему спать может быть трудно
• Проблемы с сахаром в крови
• Апноэ сна
• Периферическая невропатия
• Еда на вынос

Даже если вы знаете, как важно выспаться каждую ночь, что произойдет, если вашего желания заснуть недостаточно?

Для 30 миллионов американцев, живущих с диабетом типа 2, засыпание и засыпание могут стать проблемой. Проблемы со сном и диабет давно связаны, и с возрастом проблема часто ухудшается.

Национальный институт по проблемам старения отмечает, что пожилым людям нужно спать примерно столько же, сколько всем взрослым. Как правило, это целевое число составляет семь-девять часов каждую ночь.

Хотя такое количество сна является идеальным, многие пожилые люди испытывают перерывы во сне из-за болезней, лекарств, боли и определенных состояний здоровья, включая диабет 2 типа. Пожилые люди могут также столкнуться с бессонницей, которая, как правило, увеличивается с возрастом.

Советы, которые помогут вам лучше спать

Образ жизни, способствующий хорошему сну, известен как «гигиена сна». Многие из наиболее эффективных методов гигиены сна - это то, что вы можете делать самостоятельно дома. Для людей с диабетом 2 типа также может помочь тщательное управление состоянием.

Вот 10 советов, которые помогут вам улучшить качество и количество вашего сна.

1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови

Эффективное регулирование уровня сахара в крови может помочь улучшить ваш ночной отдых. Уильямс рекомендует сосредоточиться на пищевых продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы избежать колебаний высокого и низкого уровня сахара в крови, которые могут способствовать плохому сну.

Например, вы можете выбрать высокобелковую закуску, например орехи, вместо сладкого печенья. Избегайте ночного низкого уровня сахара в крови. Непрерывный монитор глюкозы может помочь вам обнаружить любые эпизоды ночных минимумов.

2. Избегайте напитков с кофеином на ночь

Черный чай, кофе, газированные напитки с кофеином и даже шоколад могут помешать вам заснуть. Для лучшего ночного сна ограничьте количество кофеина, которое вы потребляете в течение дня, с тем чтобы избавиться от него за несколько часов до сна.

3. Участвовать в регулярных физических нагрузках

Осуществление большинства дней недели может помочь улучшить качество вашего сна. Уильямс говорит, что физическая активность способствует улучшению контроля сахара в крови.

Кроме того, регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, что помогает снизить стресс и приводит к лучшему сну. Старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений пять дней в неделю.

4. Стремитесь к здоровому весу

Если у вас избыточный вес, поработайте с врачом, чтобы установить цели по снижению веса и управлению. Уильямс говорит, что потеря 10 процентов веса вашего тела может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и снизить риск депрессии и апноэ во сне.

5. Включите ваш белок

Hegazi рекомендует сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как курица, яйца и морепродукты. Потребление белка в течение дня может помочь вам более эффективно контролировать уровень сахара в крови.

6. Отбросьте отвлекающие факторы

Спальня должна быть только для сна. Слишком яркие телевизоры, смартфоны, планшеты и даже радиочасы могут повлиять на вашу способность падать и спать. Если вам нужно, чтобы ваш телефон лежал у кровати, измените настройки, чтобы получать только сообщения, которые являются неотложными.

7. Придерживайтесь последовательного времени сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь помогает регулировать собственные внутренние часы вашего тела. Даже по выходным старайтесь быть последовательными.

8. Создайте ритуал перед сном, который включает расслабляющие действия

Успокоиться и расслабиться за один-два часа до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну. Подумайте о нежных занятиях йогой, дыхательных упражнениях, чтении или теплой ванне.

9. Ограничить или избежать дневной врасплох

Naps может творить чудеса, чтобы помочь вам пережить день. Но если эта 20-минутная кошачья мята мешает ночному сну, вы можете на некоторое время отказаться от нее.

10. Создайте обстановку сна

Окружающая среда в вашей спальне существенно влияет на качество сна. Убедитесь, что у вас есть поддерживающая подушка и матрас. Избегайте экстремальных температур слишком жарких или слишком холодных. И ограничить количество света, как искусственного, так и естественного.

Если принятие этих изменений в образе жизни не улучшит ваш сон, важно поговорить с врачом. Условия, которые влияют на сон, могут быть серьезными и со временем могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Ваш врач может оценить, есть ли у вас более серьезные проблемы со сном, такие как диабетическая невропатия или апноэ во сне, и порекомендовать дальнейшие анализы или лечение.

Диабет 2 типа

Как вы справляетесь с диабетом 2 типа?

Ответьте на 6 простых вопросов, чтобы получить мгновенную оценку того, как вы справляетесь с эмоциональной стороной диабета 2 типа, а также ресурсы для поддержания вашего психического здоровья.

Почему спать может быть трудно

Существует множество причин, по которым люди с диабетом 2 типа, особенно пожилые люди, могут иметь проблемы со сном. Вот некоторые из наиболее известных причин:

Проблемы с сахаром в крови

Слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать симптомы, которые затрудняют засыпание и сон. «Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови, это может вызвать частое мочеиспускание и необходимость постоянно вставать с постели», - объясняет Рефаат Хегази, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, сертифицированный советом специалист по питанию.

С другой стороны, Хегази отмечает, что низкий уровень сахара в крови может вызвать такие симптомы, как головокружение и потливость, которые могут помешать вам хорошо спать. Если у вас возникают трудности с контролем уровня сахара в крови, «ночная гипогликемия» может быть необнаруженным симптомом, добавляет он.

Апноэ сна

Люди, живущие с диабетом 2 типа, также подвержены риску развития апноэ во сне - потенциально серьезного состояния, которое возникает, когда ваше дыхание постоянно останавливается и начинается в течение ночи. Это может существенно повлиять на качество вашего сна.

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия - это осложнение диабета 2 типа, которое может возникнуть, когда высокий уровень сахара в крови приводит к повреждению нервов. Частым симптомом диабетической невропатии является чувство ночного жжения в ногах и ощущение боли.

Повреждение нерва может также способствовать синдрому беспокойных ног (RLS), который вызывает неприятные ощущения в ногах и неконтролируемое желание двигать ими. Это может привести к плохому сну у людей с диабетом 2 типа, отмечает Меган Уильямс, доктор медицины, семейный врач, сертифицированный Правлением, который также специализируется на ожирении.

Еда на вынос

Существует известная связь между диабетом 2 типа и проблемами со сном. Если у вас возникли проблемы со сном, добавление некоторых базовых правил гигиены сна в ваш ночной режим может помочь. Также важно правильно контролировать уровень сахара в крови. Если у вас по-прежнему возникают трудности, обратитесь к врачу, чтобы составить более полный план.