Эта тренировка для всего тела доказывает, что бокс - лучшее кардио

Содержание

• Прыжки гнезда
• Отжимания от планки до отжиманий
• Выбивать
• Прыжок из приседаний в плио-выпад
• Крючок (к голове и телу)
• Альпинисты
• Прямая правая рука
• Высокие колени
• Джеб (в голову и корпус)
• Планка
• Обзор для

Бокс - это не только нанесение ударов руками. Бойцам нужен прочный фундамент силы и выносливости, поэтому тренироваться, как боксер, - это разумная стратегия, независимо от того, планируете ли вы выходить на ринг или нет. (Вот почему бокс стал фаворитом знаменитостей.)

«Бокс - отличная кросс-тренировка для любого спортсмена, потому что это высокоинтенсивная подготовка, но также требует огромного внимания, элемента, который присутствует в большинстве видов спорта», - говорит Николь Шульц, главный тренер бренда EverybodyFights, офисы которой находятся в Нью-Йорке, Бостоне. , и Чикаго.

Если вы хотите попробовать кардио-тренировку всего тела, которую боксеры используют для тренировок, попробуйте эту тренировку, которую Шульц разработал специально для Форма. Приемы - это образец того, что вы можете увидеть в классе EverybodyFights BAGSxBODY, сочетание интервальных тренировок с собственным весом и боксерских комбинаций из исторических боев.

Несколько мудрых слов: «Многие новички используют свои плечи, чтобы наносить удары больше, чем необходимо», - говорит Шульц. «Вместо этого сосредоточьтесь на работе ног, широчайших и косых мышц».

Что вам понадобится: Нет оборудования

Как это работает: Выполните 2–3 раунда всей тренировки с 1 минутой отдыха между подходами.

Прыжки гнезда

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Разводите ступни в стороны, немного шире бедер, при этом разводя руки в стороны и над головой.

С. Прыгайте ногами вместе, опуская руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в течение 30 секунд.

Отжимания от планки до отжиманий

А. Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.

Б. Сделайте планку: вытяните ноги на ширину шире, чем на ширине бедер, затем запрыгните обратно. Сделайте еще 1 планку.

С. Сделайте отжимание: согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь к земле, сделайте паузу, когда грудь достигнет уровня локтей. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Выбивать

А. Встаньте в боевую стойку, левая нога выведена вперед. (Левши, встаньте, поставив правую ногу вперед.)

Б. Сделайте джеб левой рукой, ударяя левой рукой прямо вперед на уровне плеч ладонью вниз.

С. Бросьте крест правой рукой, ударяя правой рукой прямо вперед на уровне плеча, ладонью вниз, поворачивая правое бедро вперед.

Д. Согните колени, чтобы пригнуться ниже, и нанесите еще один удар и скрестите, как если бы ударили кого-то в живот.

Э. Продолжайте наносить один джеб и один кросс в верхнем положении, затем один джеб и один кросс в нижнем положении.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Прыжок из приседаний в плио-выпад

А. Встаньте, ноги вместе.

Б. Прыгайте ногами на ширине плеч и опускайтесь в присед, а затем сразу же прыгайте обратно вместе.

С. Разведите ступни в стороны в правый выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Немедленно снова вместе прыгните ногами.

Д. Повторите прыжок в присед, затем сделайте выпад, чередуя ступню впереди.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Крючок (к голове и телу)

А. Встаньте в боевую стойку.

Б. Бросьте правый крюк: сформируйте крюк правой рукой, направив большой палец в потолок. Взмахните кулаком справа, как если бы ударили кого-то в челюсть. Поверните правую ногу так, чтобы колени и бедра смотрели вперед.

С. Бросьте левый крюк: сформируйте крюк левой рукой, направив большой палец в потолок. Взмахните кулаком слева, как если бы ударили кого-то в челюсть. Поверните влево так, чтобы колени и бедра смотрели вправо.

Д. Согните колени, чтобы приседать ниже, и выполните хук правой, затем левой, как будто ударив кого-то в живот.

Э. Повторите, выбрасывая правый крюк и левый крюк в верхнем положении, затем правый крюк и левый крюк в нижнем положении.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Альпинисты

А. Начните с высокой планки.

Б. Подтяните правое колено к противоположному локтю. Верните правую ногу на высокую планку и переключитесь, подтягивая левое колено к противоположному локтю.

С. Продолжайте быстро чередовать, держа бедра низкими, а вес над руками.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Прямая правая рука

А. Встаньте в боевую стойку.

Б. Ударьте правой рукой вперед на уровне плеча, поворачиваясь на правой ноге и выталкивая правое бедро вперед.

С. Согните колени, чтобы присесть, затем нанесите еще один удар, как если бы ударил кого-то в живот.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Высокие колени

А. Поднимите правое колено к груди и поднимите левую руку.

Б. Переключитесь, направляя левое колено к груди, а правую руку вверх.

С. Продолжайте быстро чередовать, двигая противоположной рукой каждой ногой.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Джеб (в голову и корпус)

А. Встаньте в боевую стойку.

Б. Сделать два джеба левой рукой.

С. Присядьте, затем нанесите еще два удара, как будто ударив кого-то в живот.

Д. Повторите, нанося два джеба в верхнем положении и два джеба в нижнем положении.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Планка

А. Возьмитесь за планку предплечья, притянув пупок к позвоночнику и удерживая бедра на уровне плеч.

Задержитесь на 60 секунд.

Обзор для