Эта 30-минутная тренировка для всего тела тонизирует с головы до ног

Содержание

• Тонизирующая тренировка всего тела
• Суперсет упражнений для тонизирования тела 1
• Суперсет упражнений для тонизирования тела 2
• Упражнения для тонизирования тела Суперсет 3
• Упражнения для тонизирования тела Суперсет 4
• Суперсет упражнений для тонизирования тела 5
• Обзор для

Устали от ваших силовых тренировок? Да, мы знаем, что легко попасть в тренировочную колею, поэтому тонизирующая тренировка тренера Gold's Gym Николь Коуто - это глоток (или, лучше сказать, глоток) свежего воздуха.

Для начала давайте поговорим о том, что вообще означают слова «тонизирующий» и «подтянутый»: технически говоря, «мышечный тонус» не имеет определенного определения (в основном это когда мышцы, которые кажутся выделяющимися), и это не так. всегда показатель силы, - поясняет Уэйн Весткотт, доктор философии, директор по физическим упражнениям в колледже Куинси в Куинси, штат Массачусетс, в Почему некоторым людям легче тонизировать мышцы. Если вы хотите выглядеть «подтянутым», знайте, что это комбинация наличия мускулов, жира в нижней части тела и, ну, остального сложно; Чтобы добиться «тонуса», необходимо сочетание генетики, образа жизни и физических упражнений. (По теме: Почему я становлюсь сильнее, не замечая разницы в определении мышц?)

Тем не менее, силовые тренировки - никогда не плохая идея. (Просто ознакомьтесь со всеми этими преимуществами, которые дает поднятие тяжестей.)

Если вы хотите укрепить свое тело и добавить мышечной массы к телосложению, старайтесь держать свое тело в догадках, меняя режим тонизирующих упражнений каждые четыре недели, предлагает Коуту, который разработал тонизирующую тренировку ниже. Эти сверхэффективные движения поразят все основные группы мышц всего за 30 минут. Как только станет немного легче, вы можете просто взять более тяжелый набор отягощений. Если вам станет скучно, измените порядок суперсетов, чтобы все перемешалось!

Чтобы максимально использовать ваше время, Коуто разработал эти тонизирующие упражнения в формате суперсета. «Это означает выполнение последовательных наборов движений без отдыха между ними. Более быстрый темп поддерживает частоту сердечных сокращений, помогая сжечь больше калорий за меньшее время». Готовый?

Тонизирующая тренировка всего тела

Как это работает: После разминки с помощью легких кардио или этих динамических движений выполните по порядку суперсеты тонизирующих упражнений. Если не указано иное, выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении (сделайте один подход из первого движения, сразу за ним один подход из следующего и продолжайте, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения на тонус). Отдыхайте 30 секунд между каждым суперсетом.

Что вам понадобится: Коврик, пара гантелей весом 5 и 10 фунтов, стабилизирующий мяч и наклонная скамья (или просто лягте на наклонной скамье на стабилизирующем мяче во время упражнений на тонус, требующих скамейки, если у вас ее нет под рукой) . '

Суперсет упражнений для тонизирования тела 1

Мяч хруст

• Держа по одной 10-фунтовой гантели (возьмитесь за конец в каждую руку) близко к груди, лягте лицом вверх, расположив спину по центру стабилизирующего мяча.
• Поднимите голову и лопатки над мячом, затем опустите и повторите. (Вы презираете скручивания? Тогда попробуйте вместо этого эти 18 потрясающих упражнений на пресс.)
• Сделайте 15 повторений.

Ножницы

• Лягте лицом вверх на коврик, ладонями вниз под попой.
• Держа голову и лопатки на коврике, поднимите обе ноги на 10 дюймов над землей.
• Широко раздвиньте ноги, затем сведите их вместе, скрестив правую ногу над левой.
• Откройте их снова и перекрестите слева направо, чтобы выполнить 1 повторение.
• Продолжайте, чередуя ноги. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Суперсет упражнений для тонизирования тела 2

Приседания серии

• Держа в каждой руке по 10-фунтовой гантели, начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте 15 приседаний.
• Поставьте ступни немного шире плеч, носки направлены под углом, и сделайте еще 15 приседаний плие.
• Сведите ноги немного ближе друг к другу, чем на ширине бедер, и сделайте 15 последних узких приседаний, чтобы завершить один подход. (По теме: 6 способов, которыми вы могли бы неправильно сесть на корточки)

Классический выпад

• Стоя, ноги вместе и руки по бокам, сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы левое колено было на уровне лодыжки, а правое колено было в нескольких дюймах от пола. (Если вам это нужно: вот как правильно делать выпад.)
• Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
• Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Совет по тонизирующему упражнению: чтобы сделать выпады тяжелее, выполняйте одно и то же движение, удерживая 10-фунтовые гантели в каждой руке.

Упражнения для тонизирования тела Суперсет 3

Жим от плеч сидя

• Сядьте на стабилизирующий мяч, держа 10-фунтовые гантели рядом с плечами, локти опущены, а ладони направлены вперед.
• Вытяните руки прямо над головой, затем опустите их в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Сгибание рук с молоточком

• Сядьте на стабилизирующий мяч и опустите руки по бокам ладонями внутрь.
• Держа руки неподвижными, согните гантели к плечам.
• Медленнее опускайтесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Упражнения для тонизирования тела Суперсет 4

Боковой подъем в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, колени слегка согнуты, плечи отведены назад и вниз.
• Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке ладонями друг к другу перед бедрами.
• Удерживая туловище неподвижно, поднимите руки в стороны чуть ниже уровня плеч.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Отдача на трицепс

• Держа в каждой руке 5-фунтовые гантели, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Удерживая колени согнутыми, наклонитесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, и разведите локти в стороны, руки согнуты на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
• Удерживая плечи неподвижно, медленно выпрямите руки за спиной (локти не сводите).
• Снова опустите вес к полу / телу. (Это лишь одно из 9 упражнений на трицепс, которые, по словам одного тренера, вам нужны в жизни.)
• Сделайте 15 повторений.

Суперсет упражнений для тонизирования тела 5

Жим от груди на наклонной скамье

• Отрегулируйте подушку наклонной скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте лицом вверх на наклонной скамье, держа в каждой руке 10-фунтовые гантели, руки прямые, но не сцепленные, руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед.
• Опустите гантели по направлению к груди, пока локти не будут согнуты на 90 градусов, затем нажмите вверх в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Совет для тонизирующих упражнений: лягте на стабилизирующий мяч со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов, если у вас нет наклонной скамьи или вы выполняете ее как тренировку дома. (Связано: запаситесь этим доступным оборудованием для домашнего тренажерного зала, чтобы заполнить любую домашнюю тренировку)

Тяга в наклоне

• Держа в каждой руке по 10-фунтовой гантели, встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Удерживая колени согнутыми, наклонитесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, и вытяните руки к земле прямо под грудью.
• Нарисуйте гантели по направлению к косым мышцам примерно на высоте пупка, затем опустите в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Обзор для