Тренировка всего тела по схеме Табата, чтобы отправить ваше тело в состояние овердрайва

Содержание

• Разогреть
• Схема силы
• Табата Раунд 1
• Табата Раунд 2
• Обзор для

Если вы еще не почувствовали магию тренировки, которой является Кайса Керанен (@kaisafit), вас ждет настоящее удовольствие. Кайса вела урок в Форма Мероприятие Body Shop в Лос-Анджелесе в июне, которое мы транслировали в прямом эфире Форма Страница на фэйсбуке. Здесь вы можете присоединиться к тренировке на протяжении всей тренировки, и вам будет казаться, что вы находитесь прямо там, под жарким калифорнийским солнцем.

ICYMI, вы можете увидеть тренировки Кайсы в течение 4 минут Табата по всему нашему сайту (просто попробуйте эту сумасшедшую комбинацию отжиманий / плио или наше 30-дневное испытание Табата), включая некоторые серьезные творческие упражнения с неожиданными предметами для дома, такими как эта туалетная бумага Табата тренировка или эта тренировка с чемоданом на ходу.

Разогреть

Живот дыхание

А. Лягте на пол лицом вверх в удобном положении.

Б. Вдохните, надувая живот, как воздушный шар. Затем выдохните, потянув пупок к полу.

С. Повторите 5 вдохов.

Мост

А. Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни вверх, колени направлены вверх.

Б. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Чтобы было сложнее, поднимите одну ногу в воздух.

С. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите и поднимите бедра 5 раз. Сменить стороны; повторить.

Настольная доска для собаки вниз

А. Начните с положения стола, расположив плечи над запястьями, а бедра над коленями. Поднимите колени и задействуйте корпус, чтобы оторвать колени от пола.

Б. Сдвиньте бедра назад и выпрямите ноги, чтобы собаку свалить вниз, тело образует перевернутую V-образную форму.

С. Согните колени и опустите бедра, чтобы вернуться на настольную планку. Сделайте 5 повторений.

Вращение середины спины

А. Встаньте на колени, положив ягодицы на пятки. Положите левую руку на пол перед левым коленом, а правую руку за голову, локтем наружу.

Б. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого локтя, затем поверните грудную клетку вправо, потянув правый локоть к потолку.

С. Сделайте 5 повторений. Поменяйте стороны, повторите.

Серые киты

А. Начните с высокой планки. Шаг правой ногой вперед к внешней стороне правой руки.

Б. Опустите левое колено на пол, затем сместите бедра назад, выпрямляя правую ногу и перенося вес на правую пятку.

С. Сдвигайтесь вперед, затем назад, осторожно покачиваясь в растяжке. Сделайте 10 повторений. Сменить стороны, повторить.

Приседания с размахом

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.

Б. Сдвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

С. В конце приседа потянитесь правой рукой к левой ноге, затем встаньте и вытяните руки над головой.

Д. В следующем приседании тянитесь левой рукой к правой ноге, затем встаньте и вытяните руки над головой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Боковой вылет

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, слегка согнутые в коленях и напряженный корпус.

Б. Вытяните правую руку над головой и влево, сгибая туловище влево.

С. Вернитесь в центр, затем повторите с левой рукой. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Боковой выпад с размахом

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Сделайте большой шаг вправо, согнув правое колено и отправив бедра назад в боковой выпад, дотянувшись левой рукой до пальцев правой ноги.

С. Отожмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороной. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Обратный выпад с вытягиванием

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, дотянувшись левой рукой до пальцев правой ноги.

С. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Отжимания без рук

А. Начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. (Чтобы изменить, опустите колени на землю, чтобы начать.)

Б. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь на землю. Поднимите ладони от пола, вытягивая руки вперед.

С. Положите ладони на пол под плечами и отожмите грудь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Прыжок на корточках

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы сделать полуприсед, затем подпрыгните, вытягивая руки над головой.

С. Мягко приземлитесь, сразу же опускаясь в следующее приседание. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем прыгните, чтобы начать следующее повторение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Отдохните 1 минуту.

Схема силы

Обратный выпад с ударом с препятствиями

А. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой ногой.

Б. Обведите правую ногу вперед и назад, чтобы сделать выпад влево. Повторяйте 45 секунд. Сменить стороны; повторить.

Отжимание

А. Начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. (Чтобы изменить, опустите колени на землю, чтобы начать.)

Б. Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь до уровня локтей. Задержитесь на 1 секунду, затем отожмите грудь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

Сумо приседания с ударами комбо

А. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки выставлены наружу.

Б. Приседайте, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем встаньте и повернитесь влево, ударяя правым кулаком снизу и вверх, как будто ударяя по дну тяжелой сумки (апперкот).

С. Присядьте, затем встаньте и повернитесь вправо, ударяя левой рукой по корпусу и высоте плеч (крест). Повторяйте 45 секунд.

Боковые планки

A. Начните с боковой планки на левом локте с приподнятыми бедрами.

Б. Постучите пальцами правой ноги перед левой стопой, затем за левой стопой, не касаясь правой левой ноги левой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд. Поменяйте стороны, повторите.

Сделайте силовую схему 2 раза.

Табата Раунд 1

Гигантские альпинисты, чтобы сбалансировать

A. Начните с высокой планки. Шаг правой ногой за пределы правой руки.

Б. Прыгайте и меняйте ноги, правая ступня в положении планки, а левая ступня вне левой руки. Переключитесь еще 2 раза.

С. Нажмите на правую ногу и встаньте на правую ногу, подталкивая левое колено перед левым бедром для равновесия.

Д. Положите ладони на пол слева от правой ступни и верните левую ступню в положение планки. Повторите, прыгая и переключаясь 3 раза, затем балансируйте на противоположной стороне. Повторяйте в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Боковая привязка к высокому колену

А. Встаньте, ноги вместе. Прыгните далеко влево, приземляясь на левую ногу, затем на правую.

Б. Переместитесь назад вправо, подталкивая колени к груди. Повторяйте в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Каждый второй раунд прыгайте в противоположном направлении.

Сделай это Табата раунд 4 раза. Отдохните 2 минуты.

Табата Раунд 2

Бег с высокими коленями и прыжки

А. Поочередно подтягивайте колени к груди. Повторяйте 5 секунд.

Б. Приседайте и прыгайте, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь, затем вернитесь на высокие колени. Повторяйте в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Половина бёрпи

A. Начните с высокой планки.

Б. Подпрыгните ногами вперед к краям рук. Присядьте на корточки, поднимая руки над головой, бицепсы за уши.

С. Положите ладони на пол между ступнями и вернитесь в положение высокой планки. Повторяйте в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Приседания с наклонным скручиванием

A. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, руки за голову, локти направлены наружу.

Б. Сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.

С. Встаньте, подталкивая правое колено к груди и поворачивая туловище, чтобы коснуться левого локтя к правому колену. Повторяйте, чередуя стороны, в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Планка Паук

A. Начните с высокой планки.

Б. Поднимите правое колено вверх, чтобы хлопнуть правым локтем, оторвав ступню от земли. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в высокую планку и повторите с противоположной стороны. Повторяйте в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Сделай это Табата раунд 2 раза. Отдохните 2 минуты, а затем выполните упражнение Кайсы на расслабляющую растяжку или попробуйте эти послетренировочная растяжка.

Обзор для