12 упражнений на батуте, которые бросят вызов вашему телу

Содержание

• Виды батутов
• Упражнения на мини-батуте
• 1. Прыжки-домкраты.
• Сделать это
• 2. Прыжки с тазового дна.
• Сделать это
• Упражнения на большом батуте
• 3. Прыжки с группировкой
• Сделать это
• 4. Прыжки из приседаний.
• Сделать это
• 5. Прыжки по заднице
• Сделать это
• 6. Сиденье падает
• Сделать это
• 7. Скручивания
• Сделать это
• 8. Прыжки с удочкой.
• Сделать это
• Для начинающих
• 9. Отскоки на одной ноге.
• Сделать это
• 10. Варианты бега трусцой.
• Сделать это
• Для пожилых людей
• 11. Регулярный бег трусцой.
• Сделать это
• 12. Вертикальные прыжки.
• Сделать это
• Альтернативные упражнения
• Приседания с прыжком
• Сделать это
• Прыжки на ящик
• Сделать это
• Как избежать травм
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Упражнения на батуте - удобный и приятный способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и снять стресс и напряжение. Они могут помочь вам улучшить баланс, координацию и моторику.

Эти упражнения нацелены на мышцы спины, корпуса и ног. Вы также проработаете руки, шею и ягодицы.

Исследования показывают, что прыжки на батуте положительно влияют на здоровье костей и могут помочь улучшить их плотность и прочность.

Виды батутов

Ребаундеры - это мини-батуты, которые расположены близко к земле, что делает их более устойчивыми и безопасными. Они специально разработаны для индивидуальных занятий аэробикой. Батуты на открытом воздухе имеют большую грузоподъемность и дают больше места для передвижения.

Купите в Интернете детонатор и батут для улицы.

Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять упражнения на батуте и подборе мяча.

Упражнения на мини-батуте

Мы проведем вас через пару упражнений, чтобы попробовать отбойник. Посмотрите это видео, чтобы почувствовать некоторые упражнения:

1. Прыжки-домкраты.

При выполнении прыжков слегка наклоняйте туловище вперед. Вы также можете выполнять это упражнение, поднимая руки на высоту плеч, вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Сделать это

1. Встаньте, ноги вместе, а руки вдоль тела.
2. Поднимите руки над головой, расставив ноги.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

2. Прыжки с тазового дна.

Это упражнение нацелено на мышцы тазового дна и бедер.

Сделать это

1. Поместите небольшой мяч для упражнений или блок между коленями.
2. Медленно и плавно подпрыгивайте вверх и вниз.
3. Сосредоточьтесь на задействовании мышц тазовой области.
4. Сожмите мяч, задев внутреннюю поверхность бедер.
5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Упражнения на большом батуте

Теперь мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете выполнять на большом батуте. Чтобы начать и изучить некоторые из основных движений, посмотрите это видео:

3. Прыжки с группировкой

Сделать это

1. Из положения подпрыгните и упритесь коленями в грудь.
2. При приземлении сделайте восстановительный прыжок.
3. Как только вы освоите это, вы сможете делать группировку с каждым прыжком.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

4. Прыжки из приседаний.

Сделать это

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, а руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ступни шире бедер.
3. Приземлитесь на корточки.
4. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Вытяните руки прямо перед собой.
6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.

5. Прыжки по заднице

Сделать это

1. Из положения начинайте бегать трусцой на месте.
2. Затем согните колено, чтобы отталкивать одну ногу за раз, приближая ступню к ягодице.
3. Чтобы усложнить задачу, подпрыгните и согните оба колена одновременно, приближая обе ступни к ягодицам.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

6. Сиденье падает

Сделать это

1. Из положения подпрыгните и вытяните ноги прямо.
2. Держите ноги вытянутыми, когда приземляетесь на ягодицы.
3. Положите ладони вниз для поддержки.
4. Прыгайте обратно в положение стоя.
5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

7. Скручивания

Это упражнение развивает координацию и прорабатывает верхнюю часть тела, спину и корпус.

Сделать это

1. Встаньте, ноги прямо под бедрами, а руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и поверните ноги влево, а верхнюю часть тела поверните вправо.
3. После приземления вернитесь в исходное положение.
4. Затем подпрыгните и поверните ноги вправо, вращая верхнюю часть тела влево.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8. Прыжки с удочкой.

Сделать это

• Из положения подпрыгните и вытяните ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки к ступням.
• Продолжайте от 1 до 3 минут.

Для начинающих

Начните с этих упражнений, если вы новичок в прыжках на батуте.

9. Отскоки на одной ноге.

Это упражнение развивает силу и равновесие в лодыжках.Сохраняйте ровное положение в заземленной ноге, чтобы колено не свалилось к центру.

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую.
3. Прыгайте вверх и вниз до 2 минут.
4. Затем сделайте с противоположной стороны.

10. Варианты бега трусцой.

Сделать это

1. Сделайте пробежку из стороны в сторону несколько раз.
2. Затем попробуйте заняться бегом с более широкой стойкой.
3. После этого бегите трусцой, положив руки над головой.
4. Затем бегайте боком из стороны в сторону.
5. Уделите 1-2 минуты на каждый вариант.

Для пожилых людей

Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей, которым нужна тренировка с низким уровнем воздействия.

11. Регулярный бег трусцой.

Начните с того, что приподнимите колени на несколько дюймов от поверхности. По мере продвижения поднимайте колени как можно выше.

Сделать это

1. Встаньте с прямым позвоночником или слегка отклонитесь назад.
2. Поднимите колени перед собой, чтобы бегать на месте.
3. Прокачивайте противоположные руки.
4. Продолжайте от 1 до 4 минут.

12. Вертикальные прыжки.

Сделать это

1. Из положения подпрыгните, держа ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Альтернативные упражнения

Если у вас нет батута, но вы хотите выполнять упражнения, аналогичные тем, которые используются на батуте, попробуйте следующее:

Приседания с прыжком

Увеличьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке.

Сделать это

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
• Медленно опустите бедра, чтобы приседать.
• Включите корпус, когда вы нажимаете на ступни, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
• В то же время вытяните руки над головой.
• Плавно приземлитесь и снова присядьте.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений.

Прыжки на ящик

Для этого упражнения поставьте на пол коробку или предмет высотой около фута.

Сделать это

• Встаньте справа от коробки.
• Согните ноги в коленях, чтобы подпрыгнуть через ящик и приземлиться на левую сторону.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Это 1 повтор.
• Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–14 повторений.

Как избежать травм

Будьте в безопасности при использовании батута. Всегда используйте батут с защитной сеткой, рулем или поручнем для дополнительной защиты. Если вы прыгаете дома, установите батут так, чтобы он находился подальше от таких вещей, как мебель, острые углы или твердые предметы.

Используйте правильную форму, сохраняя хорошую осанку. Держите позвоночник, шею и голову на одном уровне и не позволяйте голове двигаться вперед, назад или в сторону. Всегда прыгайте, используя слегка согнутые колени, а не блокируя их. Для поддержки используйте теннисную обувь.

Поговорите со своим врачом перед началом любых упражнений на батуте, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Немедленно остановитесь, если почувствуете боль, затрудненное дыхание или слабость. Когда вы впервые начнете, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение. Если это произойдет, сделайте перерыв и присядьте, пока не вернетесь в норму.

Нижняя линия

Прыжки на батуте могут быть эффективным способом улучшить вашу физическую форму и могут стать отличным перерывом в вашей обычной тренировке. Эти упражнения с малой ударной нагрузкой могут развить силу, улучшить здоровье сердца и улучшить стабильность.

Убедитесь, что вы используете правильную форму и держите свое тело в правильном положении, чтобы получить максимальную пользу. Прежде всего, получайте удовольствие и получайте удовольствие.