Тренировка 30 минут GAP: для ягодиц, живота и ног

Содержание

• 1. Подъем бедра
• 2. Классическое приседание.
• 3. Подъем прямых ног.
• 4. Боковое поднятие ноги
• 5. Боковая доска с раковиной.
• 6. Высота от стопы до потолка.
• 7. Раковина с чередованием ножек.

Тренировка GAP - отличный способ укрепить и тонизировать ягодичные мышцы, мышцы живота и ног, позволяя добиться более тонкого и элегантного силуэта.

Этот тип упражнений всегда следует адаптировать в соответствии с физическими возможностями каждого человека, поэтому рекомендуется проконсультироваться с физическим тренером. Однако их можно делать дома, если вы не перенапрягаете пределы своего тела, особенно в случае проблем с мышцами, суставами или позвоночником.

Для достижения наилучших результатов эту тренировку следует проводить 2–3 раза в неделю. Каждая последовательность этих 7 упражнений представляет собой серию, и в каждый тренировочный день вы должны выполнять от 2 до 3 серий, отдыхая около 30 секунд между каждым упражнением и 2 минуты между каждой серией.

1. Подъем бедра

Лежа на спине, согнув колени, поднимите бедра, держа ступни и голову на полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова поднимите бедра, повторив 20 раз.

Это упражнение помогает разогреть и проработать ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, поэтому это отличный способ начать тренировку, чтобы избежать повреждения мышц.

2. Классическое приседание.

Это наиболее известное упражнение для работы с мышцами живота и, по сути, одно из лучших упражнений для лечения почти всех областей этой мышцы.

Для этого лягте на пол и согните ноги. Затем слегка оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение, повторив от 20 до 30 раз. Во время упражнений очень важно смотреть вверх, чтобы не сгибать шею и не напрягать эти мышцы слишком сильно.

На более продвинутом уровне, чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ступни от пола и держать икры параллельно полу, образуя угол 90 ° с коленями. Также можно делать классические приседания и каждые 5 раз полностью поднимать спину, пока вы не сядете с согнутыми ногами, и снова не опуститесь.

3. Подъем прямых ног.

Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки положите под ягодичную кость. Затем, держа ноги прямыми, поднимите их под углом 90 градусов к полу и снова медленно опустите. В идеале нужно около 2 секунд, чтобы подняться, и еще 2 секунды, чтобы спуститься по ногам. Повторить 20 раз.

Это упражнение не только помогает укрепить ноги, но и расположено в нижней части живота и помогает иметь более тонкую и подтянутую фигуру, помогая сделать линию бикини более красивой.

4. Боковое поднятие ноги

Продолжайте лежать на полу, но примите положение на боку с прямыми ногами. Если хотите, можете положить локоть под туловище и немного приподнять туловище. Затем поднимите верхнюю ногу и вернитесь вниз, всегда держа ее в вытянутом состоянии. Проделайте это движение 15-20 раз каждой ногой, поворачиваясь в другую сторону при смене.

С помощью этого упражнения можно немного проработать боковую часть живота, ягодичные мышцы и, в основном, область бедер, что является отличным вариантом для женщин, которые хотят похудеть.

5. Боковая доска с раковиной.

Это разновидность классической боковой доски, которая дает отличные результаты для укрепления и истончения талии, а также боковых и косых мышц живота.

Для этого вам следует лечь на бок и приподнять тело локтем, удерживая предплечье на полу. В этом упражнении важно толкать брюшной пресс, чтобы спина оставалась прямой. Затем опустите бедра на пол и вернитесь в положение планки. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

6. Высота от стопы до потолка.

Это упражнение очень хорошо прорабатывает всю ягодичную мышцу, помогая сделать ягодицы более жесткими. Чтобы сделать это правильно, вы должны принять положение 4 опоры и смотреть вперед, чтобы спина была прямой и ровной. Затем оторвите одно колено от пола и подтолкните ступню к потолку, держа ногу согнутой.

Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений на каждую ногу, чтобы хорошо проработать мышцы. Чтобы усложнить задачу, последние 5 повторений можно делать короткими движениями, держа ногу всегда наверху, не возвращаясь в исходное положение.

7. Раковина с чередованием ножек.

Встаньте, а затем сделайте шаг вперед, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а колено под углом 90º, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, повторяя, пока вы не сделаете 15 раз каждой ногой.

Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц ног, укрепления их и повышения их тонуса.