9 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях

Содержание

• Как выполнять тренировку ягодиц дома
• 1. Мост
• 2. Мостик подъема ног
• 3. Высота от стопы до потолка.
• 4. Боковое поднятие ноги
• 5. Классические приседания.
• 6. Болгарский присед.
• 7. Боковые приседания.
• Что делать после тренировки
• 1. Обнимите ноги
• 2. Скрутите спину

Тренировка ягодиц, которую нужно выполнять дома, проста, легка и позволяет вам прорабатывать среднюю, максимальную и минимальную ягодицы, а также икроножные мышцы, бедро, переднюю и заднюю часть ноги, с помощью упражнений, которые можно выполнять с или без использование весов.

Эти упражнения помогают улучшить мышечную силу, бороться с целлюлитом и сделать ягодицы более упругими и менее дряблыми. Кроме того, ягодичные мышцы являются частью ядра, которое представляет собой группу мышц, отвечающих за поддержку и стабильность тела, улучшение осанки и поддержку бедер.

При выполнении упражнений для ягодиц важно учитывать физическое состояние и ограничения тела, чтобы избежать любых травм, таких как боли в спине или тендинит ягодичных мышц. Таким образом, всегда рекомендуется пройти медицинское обследование под руководством физического воспитателя.

Как выполнять тренировку ягодиц дома

Тренировку ягодиц дома можно выполнять от 1 до 3 раз в неделю по 2-5 подходов по 10-20 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале можно выбирать от 4 до 6 упражнений за тренировку.

Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - встать и поднять одну ногу, согнув ее под углом 90 градусов к бедрам, чередуя ноги, как если бы вы шли в одном месте в течение 5 минут. Другой вариант - подняться и спуститься, например, по 5 минут.

Вот некоторые варианты упражнений для тренировки ягодиц дома:

1. Мост

Чтобы начать тренировку ягодичных мышц, хорошим упражнением является мост, поскольку оно помогает стабилизировать корпус, прорабатывая ягодицы, спину и живот, а также является еще одной формой разминки мышц.

Как сделать: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на одной линии с коленом. Сожмите живот и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд и опустите бедра. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Вариант с весом: мосту не нужны веса, но вы можете использовать гимнастический мяч под ногами, чтобы увеличить сложность упражнения и улучшить равновесие.

2. Мостик подъема ног

Подъемный мостик для ног помогает укрепить ягодицы, живот и поясницу, а также улучшает стабильность бедер.

Как сделать: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на одной линии с коленом. Сожмите живот и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Поднимите одну ногу, не позволяя бедрам упасть на пол между повторениями. Верните ногу в исходное положение и повторите движения другой ногой. Вы можете сделать 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Вариант с весом: на каждую ногу можно использовать подкладку для голени, чтобы усилить упражнение.

3. Высота от стопы до потолка.

Подъем стопы к потолку - хороший вариант для ягодичных мышц, так как он работает с силой и сопротивлением. Кроме того, помогает укрепить живот и ноги.

Как сделать: встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые в плечах. Поднимите одну ногу к потолку, держа колено согнутым. Необходимо следить за тем, чтобы спина не выгибалась, она всегда должна быть прямой. Верните ногу в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 20 раз для каждой ноги в 4-5 подходах. Один из способов усложнить упражнение - делать короткие движения, всегда держа ногу наверху, не возвращаясь в исходное положение.

Вариант с весом: Для усиления мышечной работы можно использовать щитки для голени, по одной на каждой ноге.

4. Боковое поднятие ноги

Боковое поднятие ног работает на сопротивление и укрепление ягодиц, а также укрепляет ноги и живот.

Как сделать: Поставьте руки и колени на пол, держа спину прямо, а живот втянут. Поднимите одну ногу боком к бедру, стараясь не сгибать позвоночник. Повторите это движение от 15 до 20 раз для каждой ноги в 4-5 подходах.

Вариант с весом: голень можно использовать, по одной на каждой ноге, для интенсификации тренировки и работы мышц.

5. Классические приседания.

Приседания - это комплексное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, бедра, икры, заднюю часть ног и живот.

Как сделать: стоя, расставив ступни, на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот сокращен. Медленно опускайтесь, согнув колени, слегка наклонив туловище вперед и отодвинув ягодицы далеко назад, как если бы вы собирались сесть в невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов и не будут выходить за кончики стоп. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.

Вариант с весом: Его можно использовать как гантель или гирю, а если у вас их нет, вы можете положить в рюкзак, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните приседание, выровняв руки по отношению к телу.

6. Болгарский присед.

Болгарские приседания - одна из самых эффективных тренировок для проработки ягодиц и бедер, улучшения укрепления и растяжения мышц, а также улучшения гибкости тела.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что он обеспечивает меньшую нагрузку на поясницу, так как работает только одна нога.

Как сделать: лежа на спине, поставьте одну ногу на стул или скамью, удерживая другую ногу на полу. Согните колено ноги, которая стоит на полу, опускаясь, как если бы вы приседали, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы позвоночник был прямым, а ступни и бедра были на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Вариант с весом: вы можете использовать гантели в каждой руке для приседаний или использовать бутылку для домашних животных, наполненную водой или песком, или, например, 1 кг упаковки риса или бобов.

Узнайте о других способах выполнения приседаний для укрепления ягодиц и о том, как их выполнять.

7. Боковые приседания.

Боковые приседания - это еще один способ укрепить ягодицы и бедра в дополнение к проработке внутренней части ног.

Как сделать: встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой, отводя бедра назад. Важно, чтобы колено было направлено вперед к пальцам ног. Вытягивайте вторую ногу, всегда ставя ступню на пол. Поднимите согнутую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите движение 15–20 раз по 2–3 подхода для каждой ноги.

Вариант с весом: вы можете использовать гантель в качестве груза, а если у вас ее нет, вы можете положить в рюкзак, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните приседание, выровняв руки по отношению к телу. Еще один хороший способ усилить мышечную работу и рабочий баланс - использовать полушарик.

Что делать после тренировки

После тренировки ягодиц следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, привести их в тонус и предотвратить травмы.

Растяжка ягодиц должна включать среднюю, максимальную и минимальную ягодицы. Для выполнения этих растяжек веса не нужны.

1. Обнимите ноги

Обхватывание ног должно производиться лежа, позволяя растянуть средние, минимальные и максимальные ягодичные мышцы, а также бедра, ноги и поясницу.

Как сделать: лягте на пол животом вверх и согните ноги, удерживая их руками от 20 до 30 секунд. Повторите движение 3 раза. Другой вариант - обнимать по одной ноге, по возможности держа вторую ногу прямо.

2. Скрутите спину

Эта растяжка позволяет растянуть большую ягодичную мышцу, а также помогает улучшить гибкость бедер, и ее следует выполнять сидя.

Как сделать: сядьте на пол, ноги прямые, спина слегка отклонена назад к рукам. Положите левую ногу на правую и сдвиньте пятку к ягодицам. Сделайте легкий поворот корпуса влево, поместив локоть правой руки с внешней стороны левого колена и поддерживая руку на бедре. Делайте это движение от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.