Тренировка ног: 8 упражнений для бедра, спины и икр

Содержание

• Упражнения для бедер
• 1. Приседания.
• 2. Расширитель
• 3. Жим ногами.
• Упражнения на потом
• 1. Жесткий
• 2. Флексора в положении лежа.
• Упражнения для ягодиц
• 1. Подъем бедра
• 2. «Отдача»
• Упражнение для теленка

Тренировку ног можно разделить в зависимости от группы мышц, с которой вы хотите работать, и специалист по физическому воспитанию может посоветовать выполнить упражнение для каждой группы мышц.Таким образом, можно указать упражнения, которые прорабатывают, например, мышцы передней поверхности бедра, икр, ягодиц и внутренней части ноги, которые можно выполнять в 3 подхода по 10–12 повторений.

Для достижения лучших результатов важно, чтобы тренировки проводились интенсивно в соответствии с рекомендациями профессионала и чтобы у вас была здоровая и сбалансированная диета, которой диетолог должен руководствоваться в соответствии с поставленной целью.

Упражнения для бедер

1. Приседания.

Приседание считается законченным движением, потому что, помимо работы с бедром, оно также прорабатывает заднюю часть ноги, ягодицы и икру, что в таком случае считается отличным упражнением для ног.

Чтобы избежать травм, важно, чтобы человек получил рекомендации специалиста по физическому воспитанию. Таким образом, человеку рекомендуется расположить ноги на ширине плеч и приседать, как если бы он собирался сесть на стул.

Приседания можно делать со штангой, опирающейся на трапеции и плечи, или с гантелями перед телом, и это следует делать в соответствии с ориентацией инструктора. Вот несколько вариантов приседаний.

2. Расширитель

Кресло-разгибатель - отличное упражнение для работы с мышцей передней части бедра, называемой четырехглавой мышцей. Для этого человек должен отрегулировать спинку оборудования так, чтобы нижняя часть спины имела хорошую опору и колено не выходило за линию ступней.

После регулировки человек должен расположить ступни за опорой оборудования и вытянуть ногу так, чтобы опора находилась на той же высоте, что и колено, а нога полностью выпрямлена. Затем вы должны контролировать движение в исходное положение и снова повторить движение.

3. Жим ногами.

Жим ногами также является вариантом упражнения, которое помогает проработать мышцы бедра, и может выполняться с помощью устройства, которое позволяет ногам сгибаться под углом 45 ° или 90 °, и специалист по физическому воспитанию должен указать, какое оборудование в соответствии с целью тренировки.

Это упражнение вполне полноценное, так как позволяет проработать не только переднюю часть бедра, но также спину и ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны отрегулировать скамью и поставить ступни на платформу, а затем толкаться, медленно возвращаясь в исходное положение и повторяя это упражнение 10–12 раз или в соответствии с инструкциями специалиста по физическому воспитанию.

Упражнения на потом

1. Жесткий

Жесткость - отличное упражнение для задней части ноги, так как она прорабатывает все мышцы спины, включая ягодицы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, и для этого вы должны удерживать груз перед собой, более или менее у бедра, а затем медленно опускать его к ногам, обращая внимание на спину, которая должна быть держать в очереди, чтобы избежать компенсации.

Во время спуска вы можете держать ноги вытянутыми или полусогнутыми, а также отодвигать бедра назад, чтобы уделять больше внимания мышечной работе.

Другой вариант жесткости - односторонний жест, при котором человек должен одной рукой держать гантель перед телом, а противоположная нога должна быть подвешена в воздухе во время движения, таким образом работая с другой ногой. Другой вариант, широко известный как «доброе утро», при котором человек выполняет жесткое движение со штангой на спине.

2. Флексора в положении лежа.

В этом упражнении для задней поверхности бедра человек должен лечь на сгибающийся стол, который должен быть отрегулирован в соответствии с высотой и размером ног, расположить бедро на изгибе оборудования, а ступни на опоре, а затем согнуть ноги даже более или менее 90º и медленнее возвращаются в исходное положение.

В этом упражнении важно правильно отрегулировать тренажер, а также вес, с которым будет выполняться упражнение, так как таким образом можно избежать травм и перегрузки поясницы.

Упражнения для ягодиц

1. Подъем бедра

Подъем бедра - одно из упражнений, которое может быть показано для работы с ягодицами, и может выполняться только с весом тела или с весом. В случае выполнения упражнений с отягощением, человек должен лечь на пол с животом вверх и согнутыми в коленях и поднять бедра одновременно с сокращением ягодиц. Затем опустите бедра, не позволяя им касаться пола, и повторите движение еще раз.

Другой способ выполнения этого упражнения - поддержать штангу или гантель на бедре, важно, чтобы в этом случае человек поддерживал спину на скамейке и выполнял то же движение.

Помимо работы с ягодицами, подъем бедер также активирует мышцы живота и бедра, и поэтому считается отличным упражнением.

2. «Отдача»

«Удар ногой» - это еще одно упражнение, которое работает в основном с ягодицами, однако оно также может активировать мышцы, расположенные в задней части ноги. Чтобы выполнить это упражнение, человек должен стоять на четырех опорах и, согнув или выпрямить ногу, поднять ее на высоту бедра одновременно с сокращением ягодичных мышц. После подъема необходимо контролировать опускание ноги в исходное положение, а затем снова выполнить то же движение.

Один из способов усилить это упражнение - выполнить движение, используя щиток для голени на ноге, над которой работаете, или на специальном тренажере, в котором человек должен толкать штангу, которая присутствует в оборудовании, имея возможность регулировать вес.

Упражнение для теленка

Изолированное упражнение на икроножные мышцы обычно выполняется в конце тренировки, потому что все другие упражнения, выполняемые во время тренировки, также воздействуют на эту мышцу. Однако выполнение определенных упражнений для этой мышцы важно для обеспечения большей устойчивости ноги, большей силы и объема, что также способствует более эстетичному контуру ноги.

Одно из упражнений, которое может быть указано, - это икра на ступеньке, в которой человек должен поддерживать кончик стопы на ступеньке и оставлять пятку без поддержки. Затем вы должны вытянуть икру, подталкивая тело вверх, а затем снова опуститься, чувствуя растяжение мышц. Для достижения результата важно, чтобы в момент спуска человек позволял пяткам немного проходить линию шага, потому что таким образом можно больше проработать мышцы.

Обычно указывается, что существует 3 подхода из этих упражнений от 10 до 12 повторений или в зависимости от ориентации специалиста по физическому воспитанию, это потому, что количество повторений и серий может варьироваться в зависимости от типа и цели тренировки.

Откройте для себя другие упражнения для икр.