7 упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях

Содержание

• Как тренировать трицепс
• 1. Трицепс на скамье
• 2. Разгибание трицепса стоя.
• 3. Разгибание трицепса лежа.
• 4. Удар на трицепс.
• 5. Боковое поднятие руки
• 6. Сгибание руки под наклоном.
• 7. Планка для предплечий.
• Что делать после тренировки
• 1. Горизонтальное растяжение
• 2. Потянитесь над головой.

Тренировка трицепсов в домашних условиях проста, легка и помогает достичь различных целей, от повышения тонуса, уменьшения вялости, увеличения объема мышц до улучшения поддержки локтей, гибкости и силы рук, и ее следует добавлять в программу упражнений еженедельно.

Упражнения для трицепса можно выполнять с использованием веса или без него, однако важно принимать во внимание физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм любого типа, например, разрыва трицепса или тендинита. Вот почему вам следует разогреться перед тренировкой, это хороший вариант, чтобы двигать руками вверх и вниз поочередно, несколько раз в быстром темпе или, например, выполнять прыжки.

В идеале перед началом какой-либо физической активности нужно пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.

Как тренировать трицепс

Тренировку на трицепс дома можно проводить 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода по 10–12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.

Вот некоторые варианты упражнений для тренировки трицепса дома:

1. Трицепс на скамье

Трицепс на скамье помогает проработать силу и выносливость трицепса в дополнение к мышцам плеч, спины и корпуса, что помогает укрепить эти мышцы и улучшить баланс и осанку. Для выполнения этого упражнения не обязательно использовать веса, только стул или скамью.

Как сделать: возьмите стул или скамью, сядьте на скамью и положите ладони на сиденье, вплотную к бедрам. Держите руки в сиденье и двигайте корпусом вперед, ноги прямые. Согните руки в локтях, опуская тело как можно ниже, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, поддерживая вес вашего тела на руках. Подтолкните корпус вверх, чтобы снова начать движение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Если упражнение очень сложное, вы можете выполнять его с согнутыми коленями и приближать ступни к телу, чтобы выполнять движения вверх и вниз.

2. Разгибание трицепса стоя.

Разгибание на трицепс стоя работает с силой трицепсов, дельтовидных мышц и трапеций и должно выполняться с использованием веса, как гантели, или, если у вас его нет, вы можете поместить одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг в рюкзак. , или используйте, например, бутылку с песком внутри.

Как сделать: стоя, ноги на ширине плеч, держите вес обеими руками за головой, согнув локти, образуя угол 90 градусов. Поднимите вес, вытягивая руки вверх, и медленно опустите руку назад. Важно, чтобы живот был напряженным, а спина - прямой.

Движение должно выполняться путем вдыхания воздуха, когда руки отведены назад, и выдоха при подъеме руками. Если выполнять упражнение стоя сложно, можно выполнять его сидя, при условии, что позвоночник остается прямым. Другой вариант этого упражнения - использовать вес на каждой руке. Это упражнение можно выполнять в 2–3 подхода по 10–12 повторений.

3. Разгибание трицепса лежа.

Разгибание трицепса лежа - еще один хороший вариант для трицепса, поскольку он развивает силу, выносливость, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать такие отягощения, как, например, гантели, штанги или бутылки с песком внутри.

Как сделать: лягте на пол и слегка согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки вверх к потолку. Затем согните руки в локтях, пока руки с отягощениями не окажутся рядом с плечами. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение от 10 до 12 раз, сделав от 2 до 3 подходов.

4. Удар на трицепс.

Удар на трицепс - это упражнение, которое помогает набрать силу и мышечную массу в этой области, и его следует выполнять с использованием веса, например гантели или бутылки с песком.

Как сделать: встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед с прямой спиной. Удерживая гирю одной рукой, расположите вытянутую руку на одной линии с телом. Согните руку, удерживающую вес, вперед под углом 90 градусов в локтевом суставе. Еще один способ выполнить это упражнение - удерживать гирю в каждой руке и выполнять движение обеими руками одновременно. Если выполнять движение стоя затруднительно, можно, например, опереться на одно колено на скамейке или стуле. Повторите это движение 8-12 раз и повторите с другой рукой. Это упражнение можно выполнять в 3-4 серии.

5. Боковое поднятие руки

Боковой подъем задействует силу и сопротивление трицепсов в дополнение к мышцам плеча, помогая поддерживать осанку и баланс. Это упражнение следует выполнять с использованием веса в качестве гантелей, и, если у вас их нет, вы можете использовать бутылку для домашних животных с водой или песком или рюкзаки с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом.

Как сделать: стоя, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите гирю в каждой руке, выровняв руки по отношению к телу. Медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Важно сжимать живот, вдыхать, когда руки выровнены с телом, и выдыхать, когда вы поднимаете руки. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Сгибание руки под наклоном.

Сгибание рук под наклоном - это упражнение, которое помогает развивать силу и сопротивление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Как сделать: возьмите поверхность, чтобы создать наклон вашего тела, например стул, стул, пуф, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Держите руки на наклонной поверхности, выровняв руки по отношению к телу, на расстоянии чуть больше ширины плеч и ступни на полу. Корпус должен быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Сожмите живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

7. Планка для предплечий.

Доска для предплечий считается полноценным упражнением, так как она прорабатывает трицепс, живот, корпус и другие мышцы тела, такие как бицепсы и плечи. В этом упражнении нет необходимости использовать отягощения или гантели.

Как сделать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.

Что делать после тренировки

После тренировки трицепса следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

1. Горизонтальное растяжение

Горизонтальную растяжку следует выполнять в положении стоя, чтобы трицепсы хорошо растянулись, увеличивая гибкость и диапазон движений рук.

Как сделать: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, положите правую руку на тело на уровне плеч. Левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижав правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.

2. Потянитесь над головой.

Эта растяжка позволяет растянуть трицепсы, грудь и позвоночник, и ее следует выполнять стоя или сидя.

Как сделать: поднимите руку и согните локоть, приложив руку к спине или задней части шеи. Другой рукой потяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Делайте это движение в течение 20-30 секунд.Повторите то же самое с другой рукой. Это упражнение не выполняется последовательно.