Правда о низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров

Содержание

• Может ли это улучшить вашу физическую форму?
• Но может ли диета Аткинса действительно помочь вам похудеть?
• Стоит ли пробовать диету?
• Как получить 50 процентов жира, 25 процентов углеводов, 25 процентов белка
• Обзор для

В течение многих лет нам говорили бояться жира. Наполнение тарелки словом F считалось быстрым билетом к болезни сердца. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (или для краткости LCHF-диета), которая также может именоваться торговой маркой диеты Аткинса, высмеивается за то, что вызывает высокий уровень холестерина, поскольку дает людям право наедаться вредным красным мясом и жирными сырами. Между тем, углеводная загрузка стала религией для спортсменов на выносливость, которые надеялись избежать опасного удара о стену.

Затем тенденции стали меняться. Распространенная критика диеты Аткинса была опровергнута: популярная наука предположила, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров на самом деле улучшает ЛПВП, или «хороший» холестерин, и не ухудшает ЛПНП, или «плохой» холестерин. А в 80-х Стивен Финни, медицинский исследователь из Массачусетского технологического института, заметил, что математические расчеты по загрузке углеводов просто не складываются. Наше тело имеет лишь ограниченный запас гликогена или топлива в ваших мышцах, около 2500 калорий углеводов в резерве в любое время, и это может быть быстро исчерпано при длительной пробежке. Но в нашем организме хранится около 50 000 калорий жира - гораздо более глубокий источник, из которого можно извлечь. Финни задалась вопросом, могут ли спортсмены тренировать свое тело, чтобы сжигать жир вместо углеводов. Ваше тело естественным образом сжигает углеводы, чтобы мышцы продолжали двигаться, а углеводы - это самая быстрая форма топлива, которая превращается в энергию. Но «думайте о гликогене как о газе в баке автомобиля», - говорит Пэм Беде, доктор медицинских наук, спортивный диетолог EAS Sports Nutrition компании Abbott. Когда этого газа мало, вам нужно заправиться, и тут на помощь приходят гели и ГУ.«Если бы ваше тело могло сжигать жир, - подумала Финни, - вы могли бы продержаться намного дольше, прежде чем заправляться». (Попробуйте эти 6 полностью натуральных, бодрящих продуктов для тренировок на выносливость.)

Поэтому Финни посадил небольшую группу элитных велосипедистов-мужчин на низкоуглеводную диету, чтобы проверить ее, заставляя их тела использовать запасы жира. Хотя множество исследований показывают, что диета LCHF приводит к ниже пиковая мощность и VO2 max - что означает, что это более или менее замедляет вас - он обнаружил, что велосипедисты действительно показали такие же хорошие результаты в двух с половиной часах езды, когда они придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, как и когда они ели свою традиционную диету. тренировочная диета. (Ознакомьтесь с 31 советом по велоспорту от элитных велосипедисток.)

Из этого и родилась диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Что это? При идеальном плане питания вы получаете примерно 50 процентов калорий из полезных жиров, 25 из углеводов и 25 из белков, объясняет Беде. (Для сравнения, текущая рекомендация правительства - 30 процентов калорий из жиров, от 50 до 60 процентов из углеводов и от 10 до 20 из белков.)

Эта проблема? Модель Финни была несовершенной: когда он тестировал способности велосипедиста к спринту на диете LCHF, он заметил, что атлеты, питающиеся жиром, набирают скорость медленнее, чем обычно. Однако перенесемся на 40 лет вперед, и триатлонисты, завоевавшие медали, такие как Саймон Уитфилд и Бен Гринфилд, отказались от углеводной церкви в пользу диеты с высоким содержанием жиров. Ким Кардашьян, как известно, соблюдала диету Аткинса, чтобы сбросить вес своего ребенка. Мелисса Маккарти приписала свою впечатляющую потерю веса 45 фунтов аналогичному плану питания. (Ознакомьтесь с 10 незабываемыми диетами знаменитостей на протяжении многих лет.)

Но работает ли диета со смешанными исследованиями и запутанными отзывами звезд? И, кроме того, это здорово?

Может ли это улучшить вашу физическую форму?

Влияние низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров на спортивные результаты было изучено только в нескольких исследованиях после первоначального эксперимента Финни. А когда дело доходит до высоких скоростей, Беде говорит, что понятно, почему LCHF замедляет вас: «Углеводы - довольно эффективный способ сжечь топливо, поэтому, если вы бежите на высоких скоростях и нуждаетесь в этой энергии немедленно, углеводы будут быть лучшим источником топлива », - объясняет Беде. Поскольку вашему телу требуется больше времени, чтобы получить доступ к энергии жира, вы не сможете работать так быстро.

Однако, если вы сосредоточены на расстоянии, а не на скорости, не списывайте со счетов LCHF так скоро. Это действительно помогает в тот момент, которого боится каждый бегун: удар о стену. «У выносливых спортсменов максимальная адаптация к употреблению жиров может помочь тем, кто борется с удушьем. Это может помочь отсрочить наступление значительного утомления, что является благоприятным, поскольку позволяет спортсмену меньше полагаться на углеводные гели или жидкие углеводы - и ехать быстрее и дольше ", - говорит Джорджи Фиар, RD, автор Постные привычки для похудения на протяжении всей жизни. Еще один дополнительный бонус: вы избежите слишком распространенного побочного эффекта желудочного расстройства от гоночных гелей и GU. (Это ужасно! Избегайте этих 20 продуктов, которые тоже могут испортить вашу тренировку.)

Но, как и в большинстве исследований LCHF, научные данные неоднозначны - это все еще очень малоизученная область. Ожидается, что наиболее многообещающее на сегодняшний день исследование будет опубликовано в конце этого года Джеффом Волеком, доктором философии, доктором медицины из Университета штата Огайо, вторым после Финни по результативности исследователем в этой области.

Помимо исследований, растет волна триатлонистов и бегунов-бегунов, которые приписывают свой успех прыжкам на подножке, подпитывающем жир. Тренер по фитнесу Бен Гринфилд финишировал на Ironman Canada 2013 менее чем за 10 часов, почти не потребляя углеводов, в то время как ультра-бегун Тимоти Олсон установил рекорд самого быстрого прохождения 100-мильной дистанции западных штатов на диете LCHF. «Спортсмены, с которыми я работаю, говорят, что после того, как они привыкли к диете, они чувствуют себя лучше, чем когда-либо прежде, их показатели потенциально лучше - но, конечно, не хуже - и у них нет тяги к сахару или перепадов настроения, как когда они были пытается заправиться углеводами », - говорит Беде. (Звучит знакомо? Пока вы не перейдете на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, попробуйте эти 6 продуктов, которые помогут поднять настроение.)

Независимо от того, улучшает ли это работоспособность, обучение вашего тела извлекать из жировых запасов - что вы можете сделать, просто переключившись на диету - действительно обеспечивает лучшую стабильность сахара в крови, добавляет Страх. Это помогает предотвратить гипогликемию или низкий уровень сахара в крови (что является причиной того, что Хивон Нгетич потерял сознание, и ему пришлось, как известно, преодолеть финиш на марафоне Остина в этом году).

LCHF также помог силовым атлетам сбросить жир без ущерба для их силы или мощности, как показало новое исследование в Обзоры упражнений и спортивных наук. Это означает, что, хотя люди, возможно, не заметили прироста производительности, производительность не пострадала - плюс они похудели, объясняет Беде.

Но может ли диета Аткинса действительно помочь вам похудеть?

Несмотря на то, что популярный ныне угол похудания получил немного больше научного внимания благодаря заинтересованным исследователям в области питания, пока нет неопровержимых доказательств в обоих направлениях. Но большинство ограниченных исследований по снижению веса и низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров были в пользу этого.

Теоретически имеет смысл похудеть: «Углеводы притягивают воду, поэтому часть первоначальной потери веса - это потеря запасов воды», - говорит Беде. «Что еще более важно, жир очень насыщает. Хотя в нем действительно больше калорий на грамм, чем в углеводах, вы можете съесть столько, чтобы полностью не стать похожим на белок». С углеводами вы можете съесть весь пакет крендельков, даже не желая этого. Если вы избегаете рафинированных углеводов, вы также избегаете тяги к более нездоровой пище, которую, как показали исследования, они вызывают.

Исследование, проведенное в прошлом году в Анналы внутренней медицины сделали один из самых убедительных случаев: исследователи обнаружили, что мужчины и женщины, которые перешли на низкоуглеводную диету, потеряли 14 фунтов за год - на восемь фунтов больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров. Группа с высоким содержанием жиров также поддерживала больше мышц, убирала больше жира и увеличивала потребление белка больше, чем их коллеги с высоким содержанием углеводов. Эти результаты являются многообещающими не только потому, что исследователи смотрели на диету в долгосрочной перспективе, но и потому, что они не ограничивали количество калорий, которые участники могли съесть, опровергая идею о том, что диета LCHF работает так же хорошо, как и любая другая диета с ограничением калорий. . (Подробнее см. Когда больше калорий, тем лучше.)

Стоит ли пробовать диету?

Никто не согласен с тем, что LCHF идеален для всех - или идеален для всех в этом отношении. Но стоит ли вам даже попробовать это - это предмет споров среди наших экспертов. Страх, например, не без ума от LCHF как догмы устойчивой диеты. «Я только что видела, как слишком много людей заболевают, сгорают и чувствуют себя ужасно», - объясняет она.

С другой стороны, Беде убедилась, что это работает для многих ее клиентов-спортсменов. И наука соглашается, что испытание этого не принесет никакого вреда, кроме вашей скорости. Это, вероятно, поможет вам похудеть, и есть шанс, что это поможет вам на расстоянии или в силовых показателях.

И если ваш первый инстинкт при слове «ограничьте потребление углеводов» - это «да, верно», вам на самом деле не нужно быть настолько жестким: группа с высоким содержанием жиров в Анналы внутренней медицины исследования сделали все их прибавки в весе, несмотря на то, что они никогда не поддерживали свои целевые уровни углеводов на таком низком уровне, как рекомендации исследования.

Кроме того, по своей сути диета Аткинса или любая диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров основана на здоровом питании, которое все может извлечь выгоду из. «Вы едите в основном фрукты, овощи, полезные для сердца масла, немного жирных молочных продуктов и немного цельного зерна - все это рецепт оптимального здоровья», - говорит Беде. И это поднимает вопрос: «Преимущество диеты потенциально может заключаться в том, чтобы избавиться от мусора и увеличить нагрузку на цельные продукты, а не на сам жир». (См .: Углеводы без причины: 8 продуктов хуже, чем белый хлеб.)

Просто знайте, что вам нужно дать своему телу как минимум две недели, чтобы научиться использовать жир в качестве топлива - фаза, известная как жировая адаптация, - советует Беде. «Если после этого вы постоянно чувствуете усталость во время пробежки с диеты LCHF, возможно, вы плохо на нее реагируете». Она добавляет, что в идеале вам следует попробовать диету до начала тренировки, чтобы период корректировки не повлиял на ваши цели по пробегу или времени.

Как получить 50 процентов жира, 25 процентов углеводов, 25 процентов белка

Точно так же, как вы должны отказаться от рафинированных углеводов для цельнозерновых в традиционных диетах, ваши жиры при диете LCHF также должны поступать из здоровых источников: жирных молочных продуктов, орехов и масел. И хотя насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сыре, сильно изменили репутацию, в вашем рационе все еще есть место для ненасыщенных жиров. (Узнайте, сколько в них содержится в разделе «Спросите диетолога: важность полиненасыщенных жиров».) Те немногие углеводы, которые вы едите, в идеале поступают из продуктов. (Например, эти 10 альтернатив здоровой пасте.) И, что наиболее важно, вы должны есть достаточно белка.

И если идея увеличить количество жира и снизить количество углеводов звучит убедительно, знайте, что идеальный день Беде не отклоняется так далеко от типичного здорового образа жизни. Проверьте это!

• Завтрак: 2 стакана свежего шпината, обжаренного в 2 столовых ложках оливкового масла, подается с одним яйцом и 1/2 стакана смешанных ягод.
• Легкая закуска: 1/4 стакана сухих жареных орехов
• Обед: 2 чашки салата ромэн с заправкой из масла и уксуса (по 2 столовые ложки оливкового масла и бальзамического) и 300 г куриной грудки на гриле (или замените заправку одним из этих 8 полезных жиров, чтобы добавить в салат).
• После тренировки: Смузи, приготовленный из одной мерной ложки порошка сывороточного протеина (Bede рекомендует EAS 100%), 1 стакана воды (по вкусу), 1/2 стакана смешанных ягод, 1/2 стакана нарезанной капусты и колотого льда.
• Обед: 100 г жирной рыбы, такой как лосось, смазанной 2 столовыми ложками оливкового масла и приготовленной на гриле. Сторона 1 стакана тушеных овощей, смешанных с 1 столовой ложкой сливочного масла.

Обзор для