Все что нужно знать о репе

Содержание

• Питание репы
• Польза для здоровья репы
• Может иметь противораковые свойства
• Может помочь контролировать уровень сахара в крови
• Может оказывать противовоспалительное действие
• Может защищать от вредных бактерий
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Как добавить репу в свой рацион
• Суть

Репа (Brassicaрапа) являются корнеплодом и членом семейства крестоцветных, наряду с другими овощами, такими как бок чой, брюссельская капуста и капуста.

Они являются одной из самых важных овощных культур в мире, поскольку они используются как для питания людей, так и для крупного рогатого скота (1).

Наиболее распространенные виды репы - пурпурные, красные или зеленоватые снаружи и с луковицей белого цвета - также называемой корнем или органом хранения - которая растет над землей и имеет гладкую кожу без шрамов или боковых корней (2) ,

Их корни и листья, также известные как зелень репы, безопасны для употребления, и, как и большинство овощей семейства крестоцветных, их хвалят за их полезные для здоровья эффекты.

В этой статье рассматриваются репа, в том числе их питательная ценность и польза для здоровья.

Питание репы

Репа имеет отличный питательный профиль.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, в них мало калорий, но они содержат много витаминов и минералов.

Порция сырой репы в кубиках (130 грамм) содержит (3):

• Калории: 36
• Углеводы: 8 грамм
• волокно: 2 грамма
• Белок: 1 грамм
• Витамин C: 30% дневного значения (DV)
• Фолиевая кислота: 5% от DV
• Фосфор: 3% от DV
• Кальций: 3% от DV

Тем не менее, листья содержат еще больше питательных веществ, с 1 стаканом (55 г) рубленой зелени репы, обеспечивающей (4):

• Калории: 18
• Углеводы: 4 грамма
• волокно: 2 грамма
• Витамин К: 115% DV
• Витамин C: 37% DV
• Провитамин А: 35% DV
• Фолиевая кислота: 27% DV
• Кальций: 8% от DV

И корни, и листья являются отличными источниками витамина С, который защищает ваше тело от повреждения свободными радикалами, когда уровень этих молекул становится слишком высоким в организме.

Это питательное вещество также улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови, помимо многих других преимуществ для здоровья (5).

Кроме того, зелень репы богата жирорастворимыми витаминами К и А, которые лучше усваиваются организмом при потреблении жиров.

Витамин К играет важную роль в качестве свертывающего агента, что означает, что он помогает предотвратить чрезмерное кровотечение. Кроме того, витамин А жизненно важен для здоровья глаз, кожи и легких (6, 7, 8, 9, 10).

Кроме того, листья содержат большое количество фолата, который способствует выработке эритроцитов и предотвращает нарушения развития у плода (11, 12).

И репа, и зелень репы обеспечивают более 30% DV витамина С. Кроме того, зелень является отличным источником фолата, витамина К и провитамина А.

Польза для здоровья репы

Благодаря своему питательному составу, репа и зелень репы предлагают много полезных для здоровья эффектов.

Может иметь противораковые свойства

Репа содержит несколько полезных растительных соединений, связанных с противораковыми свойствами.

Помимо высокого содержания витамина С, который может помочь предотвратить рост и распространение раковых клеток, репа богата глюкозинолатами (5).

Глюкозинолаты представляют собой группу биологически активных растительных соединений, которые также обеспечивают антиоксидантную активность, то есть они смягчают вызывающие рак эффекты окислительного стресса (13, 14).

Многочисленные исследования связывают более высокое потребление глюкозинолатов с уменьшенным риском различных видов рака, включая рак легких, толстой кишки и прямой кишки (15, 16, 17, 18).

Кроме того, репа содержит большое количество флавоноидов - главным образом антоцианов - еще одного типа антиоксидантов с доказанным противораковым действием (13, 19).

Антоцианы присутствуют в синих и пурпурных фруктах и ​​овощах, таких как репа, и их употребление связано с более низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний (20, 21).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение для здоровья, особенно для людей, страдающих диабетом, и исследования на животных показывают, что репа может оказывать противодиабетическое действие.

Одно 9-месячное исследование на крысах с высоким содержанием сахара показало, что лечение 45 мг экстракта репы на фунт (100 мг на кг) массы тела снижает уровень сахара в крови и повышает уровень инсулина по сравнению с контрольной группой (22). ,

Исследование также установило, что экстракт помогает исправить другие метаболические нарушения, связанные с диабетом, такие как высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Аналогичные результаты были получены после тестирования противодиабетического действия зелени репы.

Одно 28-дневное исследование на крысах с диабетом показало, что у тех, кто получал суточную дозу 90–180 мг экстракта листьев репы на фунт (200–400 мг на кг), отмечалось значительное снижение сахара в крови, а также снижение общего количества и ЛПНП (плохо). ) уровень холестерина (23).

Оба исследования согласны с тем, что противодиабетические эффекты экстракта репы и зеленого репы могут быть обусловлены несколькими факторами, включая (13, 22, 23):

• повышенный клиренс сахара в крови
• снижение производства глюкозы (сахара) печенью
• снижение поглощения углеводов

Однако, учитывая, что в исследованиях тестировались только разные типы экстрактов на крысах, неясно, имеют ли свежая репа и зелень репы одинаковое воздействие на людей.

Может оказывать противовоспалительное действие

Воспаление связано со многими хроническими заболеваниями, такими как артрит, рак и высокое кровяное давление, вызванное затвердеванием артерий.

Глюкозинолаты в репе распадаются на индолы и изотиоцианаты, которые являются биологически активными побочными продуктами с противовоспалительными свойствами (13, 24).

Одним из специфических видов индола в репе является арвелексин, который, как показывают исследования, блокирует провоспалительные соединения, такие как оксид азота, тип свободных радикалов, участвующих в процессе воспаления (25, 26).

Например, исследования в пробирке и на животных показали, что арвелексин значительно уменьшает воспаление и повреждение клеток толстой кишки человека и толстой кишки мышей путем инактивации пути воспаления (27).

Может защищать от вредных бактерий

Глюкозинолаты репы также распадаются на изотиоцианаты, группу соединений, способных ингибировать рост микроорганизмов и бактерий (13, 28).

Исследования показали, что изотиоцианаты борются с распространенными болезнетворными бактериями, такими как Кишечная палочка и S. aureus (29).

Одно исследование в пробирке показало, что изотиоцианаты из овощей семейства крестоцветных обладают антибактериальным эффектом до 87% против штаммов, устойчивых к антибиотикам. S. aureus (30).

Более того, учитывая недавний рост случаев бактериальной резистентности, исследователи провели исследования в пробирке и на животных, чтобы оценить потенциальный эффект от сочетания изотиоцианатов со стандартными антибиотиками.

Результаты показывают, что вместе они могут оказывать более существенное влияние на контроль роста бактерий (29, 31).

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Корни и зелень репы могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья, в том числе:

• Может помочь в управлении весом. Репа - это низкокалорийные, не крахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, поэтому употребление их в пищу оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Согласно исследованиям, эти характеристики поддерживают здоровый вес (32, 33).
• Может способствовать здоровью костей. Витамин К играет ключевую роль в метаболизме костей, и исследования на животных показывают, что глюкозинолаты могут положительно влиять на формирование костей (34, 35, 36).
• Может защитить вашу печень. Было показано, что содержание в репе антоцианов и соединений серы, таких как глюкозинолаты, оказывает защитное действие на печень у крыс с токсическим поражением печени (13).

Содержимое витаминов и антиоксидантов репы может оказывать противовоспалительное, противоопухолевое и антибактериальное действие, помимо прочих преимуществ.

Как добавить репу в свой рацион

Репу можно есть как приготовленной, так и сырой, а зелень репы станет прекрасным дополнением к салатам.

Вот несколько способов включить репу в свой рацион:

• Добавьте немного вареной репы в рецепт пюре.
• Тонко нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить хрустящие чипсы из репы.
• Смешайте кубики репы с картофелем и морковью при приготовлении на гриле или жарке овощей.
• Добавьте тертую репу в салат из капусты для более ароматной версии.
• Обжарить репу и зелень репы для здорового питания.

С репой очень легко готовить, и добавление ее в некоторые из ваших любимых блюд, несомненно, увеличит их пищевую ценность.

Зелень репы и репы можно употреблять различными способами, и они прекрасно сочетаются с множеством повседневных рецептов.

Суть

Репа является крестоцветным овощем с множеством полезных для здоровья свойств.

Они имеют впечатляющий профиль питания, а их биологически активные соединения, такие как глюкозинолаты, могут поддерживать контроль сахара в крови, защищать от вредных бактерий и оказывать противоопухолевое и противовоспалительное действие.

И корни, и зелень можно есть и они достаточно питательны, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.