Диабет 2 типа и диета: что вы должны знать

Содержание

• Тщательно выбирайте быстроусвояемые углеводы
• Выбирайте цельнозерновые источники углеводов
• Выбирайте обезжиренные источники животного белка и полезные жиры
• Увеличьте потребление фруктов и овощей
• Планируйте время приема пищи
• Что ты можешь сделать сейчас

Почему моя диета имеет значение?

Ни для кого не секрет, что диета необходима для лечения диабета 2 типа. Хотя не существует универсальной диеты для лечения диабета, определенные варианты диеты должны стать основой вашего индивидуального плана диеты. Ваш план диеты должен работать с вашим телом, а не против него, поэтому важно, чтобы еда, которую вы едите, не повышала уровень сахара в крови.

По данным Американской диабетической ассоциации, нормальный уровень сахара в крови для людей с диабетом составляет от 80 до 130 мг / дл перед едой. Примерно через два часа после начала приема пищи она должна быть менее 180 мг / дл. Ваш врач предоставит вам индивидуальные целевые значения сахара в крови.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как то, что вы едите, может повлиять на уровень сахара в крови, а также о том, какие продукты вы можете купить в продуктовом магазине или выбросить из кладовой.

Тщательно выбирайте быстроусвояемые углеводы

Когда у человека с диабетом низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), ложка сахара или меда может помочь поднять уровень глюкозы. Однако сахар часто считается заклятым врагом диабета из-за того, как быстро он может поднять уровень глюкозы в крови, если его есть в одиночку.

Если у вас диабет, вам следует внимательно следить за потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). GI измеряет, насколько быстро конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ могут вызывать нежелательные всплески. Это особенно верно в отношении рафинированного сахара и других форм простых углеводов, таких как белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Убедитесь, что большинство ваших углеводов - это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, если вы хотите съесть кусок шоколадного торта с глазурью, съешьте его сразу после сбалансированной еды с нежирным белком, полезными жирами, овощами и продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фасолью.

Употребление быстро перевариваемых продуктов с другими продуктами поможет замедлить их пищеварение и поможет избежать скачков сахара в крови. Если вы считаете углеводы, не забудьте включить пирог при подсчете еды.

Выбирайте цельнозерновые источники углеводов

Ограничение быстро усваиваемых углеводов не означает отказ от всех углеводов. Цельные необработанные зерна - отличный источник энергии. Они также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Цельнозерновые крахмалы являются самыми полезными, потому что они максимизируют питание и медленно разлагаются в кровотоке.

Варианты цельнозерновых продуктов включают:

• пророщенный и цельнозерновой хлеб
• бобовые и фасоль
• цельнозерновые макароны
• дикий или коричневый рис
• цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки
• другие злаки, такие как киноа, амарант и просо

Выбирайте обезжиренные источники животного белка и полезные жиры

Продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров, холестерина и трансжиров могут повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако это не означает, что вам нужно избегать всех жиров.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, продукты, богатые «хорошими жирами», могут помочь снизить уровень холестерина. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами.

Попробуйте заменить красное мясо на тарелке холодноводной рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, например лососем, скумбрией и сельдью.

Другая пища:

• оливковое масло
• авокадо
• орехи и семена

Продукты, которые нужно ограничить:

• красное мясо
• обработанное мясо на обед
• жирные молочные продукты, такие как сыр

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Уравновешивание углеводов является неотъемлемой частью диеты, благоприятной для диабета. Обработанные и рафинированные углеводы - не лучший вариант, но включение цельнозерновых продуктов и пищевых волокон может быть полезным во многих отношениях. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и полезными витаминами и минералами. Пищевые волокна поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают чувствовать большее удовлетворение после еды.

Фрукты часто содержат клетчатку, а также витамины, минералы и антиоксиданты. Обязательно выбирайте цельные фрукты вместо сока, чтобы получить полезную клетчатку. Чем больше кожуры на фрукте, тем больше в нем клетчатки.

К вариантам фруктов с высоким содержанием клетчатки относятся:

• черника
• малина
• ежевика
• клюква
• груши
• дыни
• грейпфрут
• вишня

Ограничить фрукты:

• арбуз
• ананас
• изюм
• абрикосы
• виноград
• апельсины

Овощи также являются отличным дополнением к каждому блюду. Они низкокалорийны и содержат много воды, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Выбирайте цвет и увеличивайте разнообразие. Вот несколько хороших вариантов:

• брокколи
• шпинат
• перец
• морковь
• зеленая фасоль
• помидоры
• сельдерей
• капуста

Планируйте время приема пищи

Если у вас диабет, вам следует распределить потребление углеводов в течение дня, чтобы избежать ненужных скачков уровня сахара в крови. И обязательно выбирайте те порции, которые помогут вам достичь или поддерживать свои цели по весу.

Обязательно следите и записывайте уровень сахара в крови в течение дня, а также до и после еды. Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут вместе с вами составить план диеты, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Что ты можешь сделать сейчас

Придерживаться распорядка и составить правильный план питания - основа борьбы с диабетом. Сбалансированная диета, регулирующая потребление углеводов, насыщенных и трансжиров, а также натрия, может помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

Также важно отслеживать уровень сахара в крови в зависимости от того, что вы едите, когда вы активны и когда принимаете лекарства от диабета. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на разные продукты в разное время дня.

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым питанием также могут помочь вам лучше контролировать диабет. Поддержание здорового веса может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина, а также повысить кровяное давление.

Поговорите со своим врачом о безопасном для вас плане упражнений и о любых других шагах, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья.