4 простых рецепта суперпродуктов для борьбы с диабетом 2 типа

Содержание

• Диабет суперпродуктов: 101
• Завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин

Вы слышали термин больше раз, чем можете сосчитать: супер-пупер. Но что именно это значит? Проще говоря, «суперпродукт» - это продукт, в котором много питательных веществ. Обычно есть высокий процент одного конкретного питательного вещества, которое делает суперпродукт «супер», например, витамин А или калий.

Когда дело доходит до борьбы с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, который часто можно предотвратить, ключевым моментом является добавление правильных суперпродуктов в ваш рацион. И это легко! Вот что вам нужно знать о диабетических суперпродуктах, а также четыре утвержденных экспертами рецепта на завтрак, обед и ужин.

Диабет суперпродуктов: 101

Диабет 2 типа - это хроническое заболевание, при котором ваш организм не вырабатывает достаточное количество (или какой-либо другой) инсулина или неправильно использует инсулин для метаболизма глюкозы, сахара, необходимого вашему организму для питания. Хотя генетика определенно играет свою роль, исследования показывают, что диета и физические упражнения также являются основными факторами, способствующими развитию диабета 2 типа. Например, такие факторы риска, как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и низкая физическая активность, могут быть уменьшены или даже устранены путем употребления правильной пищи и регулярных физических упражнений. Введите: диабет суперпродукты.

Вот 10 так называемых суперпродуктов, которые можно включить в свой ежедневный рацион:

• фасоль
• темно-зелень
• цитрусовые
• Лебеда
• ягоды
• помидоры
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• цельные зерна с достаточным количеством клетчатки
• орешки
• обезжиренное молоко и йогурт

По данным Американской диабетической ассоциации, эти продукты содержат много клетчатки, белка и полезных жиров (а также витаминов и антиоксидантов) и содержат мало простых сахаров и насыщенных жиров. Другими словами, они упакованы с хорошими вещами без всего того, что, как известно, увеличивает ваш риск развития диабета 2 типа. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, который является важным рейтингом углеводсодержащих продуктов, который основан на влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Но прежде чем вы «суперспособствуете» свою диету бесконечным запасом этих диабетических суперпродуктов, важно знать следующее: суперпродукты также являются мифом. Хотя есть овощи и фрукты, которые невероятно питательны, эксперты подчеркивают, что ни одна пища не может предотвратить или обратить вспять заболевание. И, как и все остальное, суперпродукты следует употреблять в умеренных количествах и как часть хорошо сбалансированной диеты и регулярного режима физических упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

«Похоже, что« суперпродукты »появились благодаря их высокому содержанию питательных веществ в одном конкретном питательном веществе», - говорит Пуджа Мистри, MS, RD, LD, региональный диетолог из Хьюстона в продуктовых магазинах H-E-B. «Например, капуста стала суперпродуктом из-за высокого содержания витамина К. Acai и черника для их антиоксидантов, авокадо для их здоровых жиров, edamame для их белка. Тем не менее, эти продукты сами по себе не могут сделать работу. Они являются отличными источниками того, что они предоставляют, но они работают лучше всего в сочетании с разнообразной здоровой пищей. По сути, одна пища сама по себе ничего не излечит ».

Учитывая эту философию, относительно просто включить суперпродукты, которые помогают бороться с диабетом, в свои ежедневные приемы пищи. Если вы не уверены, как, у этих диетологов и диетологов есть четыре простых рецепта суперпродуктов, которые вам не нужны для получения кулинарной степени.

Завтрак

Если вы не любите завтракать или предпочитаете есть на ходу, утренний коктейль идеально подойдет для начала дня, особенно если он полон клетчатки. Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh, предлагает личный любимый рецепт, который так же красив (и прост!), Как и полезен для вас.

Сообщение, разделенное Ребеккой Льюис, RD (@rebeccalewisrd) на

Куркума апельсиновый смузи

Ингредиенты:

• 8 унций воды
• 2 моркови среднего размера
• 1 апельсин
• 1/2 чашки замороженного манго
• 1-дюймовый кусок корня куркумы, тертый = 1 столовая ложка (если вы не можете его найти, используйте 1 чайную ложку молотого порошка куркумы)
• 1-дюймовый кусок имбиря, тертый = 1 столовая ложка

Направления:

1. Очистите апельсин, морковь, куркуму и имбирь (при необходимости натрите на терке).

2. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

* Совет: будьте осторожны при прикосновении к куркуме. После использования в качестве красителя для ткани куркума может серьезно испачкать вашу одежду.

«Большинство суперпродуктов основано на растениях», - говорит Льюис. «Это важно, потому что основой любой диеты, предназначенной для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, является большое потребление фруктов и овощей, [которые] также являются богатым источником клетчатки. Это очень важно для людей с диабетом, так как клетчатка замедляет выделение сахара в кровь (а также помогает обуздать тягу) ».

И дополнительным бонусом является то, что в смузи Льюиса есть куркума, имбирная специя, которая может помочь в лечении и профилактике диабета 2 типа.

Обед

Для многих занятых людей обед - обычное время, чтобы поесть плохо. Но регулярное питание на обед может отменить всю вашу тяжелую работу, питаясь хорошо в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы отправиться в путь, возьмите с собой питательную, супер-еду за ночь до или утром. Это поможет вам снизить потребление сахара и жиров, при этом питая вас до конца дня. Любишь хороший салат? У зарегистрированного диетолога и диетолога Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD есть тот, который идеально подходит для удовлетворения вашего голода и борьбы с диабетом 2 типа.

Салат из персика с ежевикой

Ингредиенты для салата:

• 3 чашки нарезанной капусты
• 20 листьев мяты
• 1 чашка свежей ежевики
• 1 большой персик, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана измельченного козьего сыра
• 1/4 чашка жареного миндаля

Приправочные ингредиенты:

• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 1/2 столовой ложки яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки меда
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/4 ч.л. мака

Направления:

1. Поджарьте миндаль, нагревая его в неглубокой сковороде на среднем огне, пока он не подрумянится и не станет ароматным.
2. Смешайте капусту, мяту, ягоды, персики, козий сыр и миндаль в большой миске.
3. Взбейте заправочные ингредиенты и залейте салат.

* Совет: Храните остатки в холодильнике в герметичном контейнере. Этот салат можно приготовить на день раньше, чем вы захотите его съесть.

«Один кусочек капусты ничего не вылечит», - говорит МакМорди. «Лучше всего употреблять пять или более порций фруктов и овощей в день, поэтому постарайтесь, чтобы одна из них была« супер-пупер »с антиоксидантами. Стремитесь к порции орехов по крайней мере два раза в неделю и порции рыбы по крайней мере два раза в неделю ».

Полдник

Когда послеобеденные закуски попали в ловушку, не поддавайтесь желанию захватить пакетик чипсов или других упакованных закусок, которые полны сахара и насыщенных жиров. Вместо этого возьмите чашку нежирного несладкого йогурта с фруктами или орехами, смешанными. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы можете попробовать сделать этот легкий протеиновый коктейль из H-E-B Health and Wellness. Добавленный чай матча является бонусным освежающим напитком для полуденного пикапа.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки шоколадной сыворотки
• 1 чайная ложка зеленого чая маття
• 1/2 среднего банана
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка льняного семени
• 1 чашка льда

Направления:

1. Смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы и сразу же подайте.

«Такие закуски доказывают, что вы можете немного потворствовать и все еще бороться с диабетом, пока он умеренный», - говорит Мистри. «Диабетическая диета» - это на самом деле только та, которая направлена ​​на регулирование углеводов и обеспечение их потребления в регулярное время и в регулярном количестве, с добавлением жиров и белков, чтобы помочь медленному пищеварению. Это не означает, что нужно вырезать определенную группу продуктов питания или избегать определенных продуктов ».

Ужин

После долгого дня у вас может возникнуть соблазн съесть то, что легче всего на ужин. Но важно избегать употребления очень тяжелой пищи в ночное время, потому что это, как правило, то, что вы обычно неактивны и сжигаете наименьшее количество калорий, что может привести к всплескам сахара и увеличению веса. Чтобы насладиться вкусной и вкусной едой, попробуйте ароматное блюдо из запеченного лосося, которое готово через 30 минут, например, это Ханна Беркли, ведущий диетолог в Glycoleap.

Запеченный лосось с лимоном и чесноком

Ингредиенты:

• 4 филе лосося
• 3 зубчика чеснока, рубленый
• 2 столовые ложки кинзы, нарезанные
• 1 лимон, сок
• 1 столовая ложка оливкового масла

Направления:

1. Разогреть духовку до 350 ° F.
2. Смешайте оливковое масло и лимонный сок в небольшой миске.
3. Рыбное филе натереть измельченным чесноком и выложить на форму для выпечки.
4. Вылейте смесь оливкового масла и посыпьте кинзой рыбу.
5. Накрыть алюминиевой фольгой и выпекать от 15 до 20 минут. Рыба делается, когда она легко отслаивается вилкой.

«Ограничьте потребление красного мяса раз или два в неделю и проверьте некоторые полезные для здоровья свопы (например, лосось)», - советует Беркли. «Замена некоторых насыщенных жиров на полезные жиры может помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца. Но будьте осторожны с размером порции. Даже полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, жирной рыбе и орехах, содержат много калорий! »

Форам Мехта - журналист из Сан-Франциско из Нью-Йорка и Техаса. Она имеет степень бакалавра журналистики в Техасском университете в Остине, и ее работы были опубликованы в Marie Claire, India.com и Medical News Today, среди других публикаций. Совсем недавно Форам работал в качестве автора-призрака и помощника редактора в руководстве для пациентов по хирургии эпилепсии у ведущего нью-йоркского эпилептолога, первого в своем роде в ориентированной на пациента литературе. Будучи страстным веганом, защитником окружающей среды и защитником прав животных, Форам надеется и впредь использовать силу написанного слова для пропаганды санитарного просвещения и помощи обычным людям жить лучше и полнее на более здоровой планете.