Оптимальная 4-минутная тренировка для укрепления ядра

Содержание

• Tuck Jump Бёрпи и бег трусцой
• Вращение противоположной руки / пальца ноги
• Переключатель выпада и колено к локтю
• Боковая планка и метчик для пальцев ног
• Обзор для

Когда дело доходит до вашей основной рутины, последнее, что вам нужно, - это повторяющиеся, скучные движения, которые на самом деле не работают. (Привет, скручивания.) Если вы ищете упражнения для подтягивания талии, которые действительно делают свою работу, попробуйте эти динамические движения, которые нацелены не только на пресс, но и сжигают все ваше тело (например, все эти эпические варианты планки).

Лучший способ развлечь их - это, конечно, быстрая 4-минутная тренировка Табата, которая гарантированно заставит вас вспотеть быстрее, чем когда-либо прежде. Возьмите это у тренера Кайсы Керанен, которая придумала наш 30-дневный вызов Табата.

Как это работает: Делайте как можно больше повторений (AMRAP) каждого движения в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. При серьезном ожоге живота повторите эту схему 2–4 раза.

Tuck Jump Бёрпи и бег трусцой

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на спинке мата.

Б. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, и соприкоснитесь руками с пальцами ног, затем упадите вперед в положение с высокой планкой, приземляясь как можно мягче с согнутыми локтями, чтобы поглотить удар, и опускайтесь в отжимание.

С. Прижмись к планке, затем подпрыгни ногами к рукам и тут же взорвись в воздух, подтянув колени к груди.

Д. Приземлитесь, затем сразу же сделайте рывок назад с высокими коленями в исходное положение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Вращение противоположной руки / пальца ноги

А. Начните с высокой планки со слегка согнутыми коленями.

Б. Поднимите левую руку и правую ступню и поверните корпус влево, соединив руку и ногу вместе.

С. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны, нажав правую руку и левую еду.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Переключатель выпада и колено к локтю

А. Сделайте обратный выпад левой ногой, руки за голову, локти направлены наружу.

Б. Быстро поменяйте ноги, приземляясь в выпаде левой ногой вперед. Надавите на левую ногу, чтобы встать, и подтолкните правое колено к левому локтю.

С. Сделайте обратный выпад правой ногой и повторите с противоположной стороны.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Боковая планка и метчик для пальцев ног

А. Начните с боковой планки на правом локте.

Б. Поднимите прямую левую ногу и нанесите удар вперед, ударяя левой рукой прямо перед туловищем.

С. Верните ногу в исходное положение, затем поднимите левую ногу вверх и поднимите левую руку, чтобы коснуться их вместе прямо над туловищем. Повторить.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Обзор для