Идеальная гребная тренировка HIIT для тонуса всего тела

Содержание

• Обзор для

В Нью-Йорке бутик-студии фитнеса, кажется, выстроены в каждом квартале, но CityRow - это то, к чему я всегда возвращаюсь. Я обнаружил это во время недавней поездки, вскоре после того, как мой физиотерапевт сказал, что от меня не будет бегать по крайней мере шесть месяцев. Не слова, которые хотелось бы услышать моему сердечно-жаждущему «я». CityRow успокоил мои опасения по поводу того, как будет выглядеть жизнь без бега. Тренировка сочетает в себе интервалы гребли с силовыми тренировками, в результате чего получается высокоинтенсивная тренировка с низким уровнем воздействия.

Проблема: я живу не в Нью-Йорке. И хотя мне посчастливилось удовлетворить мою тягу к SoulCycle здесь, в Сан-Франциско, CityRow еще не достигла Западного побережья. К счастью, Энни Малгрю, директор по программированию CityRow, создала индивидуальную тренировку, которую я смог взять с собой в тренажерный зал, и хотя это не совсем то же самое, что использование одного из красивых гребных тренажеров CityRow, это невероятная кардио-тренировка, которая также помогает укрепить и тонизировать все тело.

Прежде чем отправиться в тренажерный зал и прыгнуть прямо на гребца, важно знать основы. «Гребля - сложная тренировка сама по себе. Если вы новичок в гребле, сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем набирать интенсивность», - говорит Энни. «Тренировка на тренажере хороша настолько, насколько хороша ваша форма, поэтому будьте терпеливы, пока она не станет более привычной».

Этот удобный глоссарий важных терминов по гребле также должен вам помочь!

• Мощность: Полный гребок с упором на мощность, а не на скорость; думай быстро, медленно; выезжайте на полную мощность, а затем медленно восстанавливайтесь на каждом гребке.
• Спринт: Приложение максимальных усилий для максимальной скорости без потери формы.
• Ловить: Исходное положение на гребном тренажере с согнутыми коленями и вытянутыми над коленями руками.
• Водить машину: Ноги вытянуты, наклонены под углом 45 градусов, спина прямая.

ИНТЕРВАЛ ПЕРВЫЙ: Гребля

• Разминка: гребите в умеренном темпе в течение одной минуты.
• Выполните пять силовых рывков.
• Удерживайте привод на последнем гребке и изолируйте руки, потянув за руль пять раз.
• Вернитесь к захвату, выполните 10 тяговых рывков, удерживая привод на последнем ходу, и выполните изоляцию руля 10 раз.
• Повторите сет пять силовых подтягиваний с последующими пятью изоляциями рук в приводе.
• Повторите серию из 10 силовых движений с последующим отключением 10 рычагов в положении привода.
• В течение следующих пяти минут чередуйте 30-секундные спринты с минутным восстановлением.

Если вы хотите усложнить себе задачу, во время последнего раунда сократите время восстановления до 30 секунд.

ВТОРОЙ ИНТЕРВАЛ: СКУЛЬПТИРОВАНИЕ

• Выходы на доску
• Отжимания
• Боковая планка с хрустом
• Прогулки с отжиманием
• Планка и вращение (для более сложного варианта используйте веса)
• Тяга в наклоне (используйте набор отягощений среднего размера)
• Отжимания на трицепс (выполняйте на гребне тренажера)

Выполняйте вышеуказанные упражнения по 30 секунд каждое, стараясь не отдыхать между подходами. После завершения отдохните 30 секунд, затем повторите еще один раунд.

ТРЕТИЙ ИНТЕРВАЛ: КОМБИНАЦИЯ ГРЕБЫ И ВЯЗАНИЙ

• Гребля 100 метров
• 45 секунд отжиманий
• Гребля 200 метров
• Удержание планки 45 секунд
• Гребля 300 метров
• 45 секунд отжиманий на трицепс
• Гребля 200 метров
• Удержание планки 45 секунд
• Гребля 100 метров
• 45 секунд отжиманий

Выполняйте каждый интервал гребли в быстром темпе. По окончании тренировки обязательно растянитесь!

Обзор для