Как валериана рут помогает вам расслабиться и лучше спать
Содержание
- Что такое валериан корень?
- Как это работает?
- Корень валерианы может помочь вам расслабиться
- Корень валерианы может помочь вам лучше спать
- Другие преимущества корня валерианы
- Есть ли побочные эффекты?
- Как использовать валериану Root, чтобы максимизировать выгоды
- Суть
Корень валерианы часто называют «природным валиумом». Фактически, эта трава использовалась с древних времен, чтобы продвинуть спокойствие и улучшить сон.
Несмотря на то, что он получил много положительного внимания, также были подняты вопросы о его эффективности и безопасности.
В этой статье описываются преимущества валерианы, исследуются проблемы ее безопасности и даются рекомендации о том, как ее использовать для достижения наилучших результатов.
Что такое валериан корень?
Валериана лекарственнаяшироко известный как валериана, это трава, произрастающая в Азии и Европе. Сейчас его выращивают также в США, Китае и других странах.
Цветы растения валерианы использовались для изготовления духов много веков назад, а корневая часть использовалась в народной медицине не менее 2000 лет.
В отличие от цветов с нежным ароматом, корень валерианы имеет очень сильный, землистый запах из-за летучих масел и других соединений, ответственных за его седативное действие.
Интересно, что название «валериана» происходит от латинского глагола Валере, что означает «быть сильным» или «быть здоровым». Экстракт корня валерианы доступен в виде добавки в виде капсул или в жидкой форме. Это может также потребляться как чай.
Резюме: Валериана является травой родом из Азии и Европы. Его корень использовался, чтобы способствовать расслаблению и сну с древних времен.Как это работает?
Корень валерианы содержит ряд соединений, которые могут способствовать сну и уменьшить беспокойство.
К ним относятся валереновая кислота, изовалериановая кислота и различные антиоксиданты.
Валериан привлек внимание к своему взаимодействию с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), химическим посредником, который помогает регулировать нервные импульсы в вашем мозге и нервной системе.
Исследователи показали, что низкие уровни ГАМК, связанные с острым и хроническим стрессом, связаны с тревожностью и плохим сном (1, 2, 3).
Было обнаружено, что валереновая кислота ингибирует расщепление ГАМК в мозге, что приводит к ощущению спокойствия и умиротворения. Это то же самое, что и лекарства против тревожности, такие как валиум и ксанакс (4, 5, 6).
Корень валерианы также содержит антиоксиданты гесперидин и линарин, которые, по-видимому, обладают седативными и улучшающими сон свойствами (7).
Многие из этих соединений могут подавлять чрезмерную активность в миндалине, части мозга, которая обрабатывает страх и сильные эмоциональные реакции на стресс (5, 8).
Одно исследование показало, что лечение мышей валерианой улучшило их реакцию на физический и психологический стресс, поддерживая уровень серотонина, химического вещества мозга, участвующего в регуляции настроения (9).
Более того, исследователи показали, что изовалериановая кислота может предотвращать внезапные или непроизвольные сокращения мышц, подобно вальпроевой кислоте, лекарству, используемому для лечения эпилепсии (10, 11).
Резюме: Валериана содержит ряд соединений, которые могут способствовать спокойствию за счет снижения уровня ГАМК, улучшения реакции на стресс и поддержания адекватного уровня химических веществ, стабилизирующих настроение.Корень валерианы может помочь вам расслабиться
Сохранять спокойствие в состоянии стресса может быть сложно.
Исследования показывают, что корень валерианы может помочь ослабить тревожные чувства, возникающие в ответ на стрессовые ситуации (6, 12, 13, 14).
В одном исследовании крысы, получавшие корень валерианы до эксперимента с лабиринтом, демонстрировали значительно меньшее тревожное поведение, чем крысы, получавшие алкоголь или не получавшие лечения (6).
Исследование, проведенное на здоровых взрослых с учетом сложных психических тестов, показало, что комбинация валерианы и лимонного бальзама снижает уровень тревожности. Тем не менее, чрезвычайно высокая доза добавки на самом деле вырос рейтинги тревоги (14).
Помимо уменьшения тревоги в ответ на острый стресс, корень валерианы может также помочь при хронических состояниях, характеризующихся тревожным поведением, таких как генерализованное тревожное расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) (15, 16).
В восьминедельном контролируемом исследовании взрослых с ОКР группа, которая ежедневно принимала экстракт валерианы, показала значительное снижение обсессивно-компульсивного поведения по сравнению с контрольной группой (16).
Более того, в отличие от многих лекарств, обычно используемых для лечения ОКР, валериана не вызывает каких-либо значительных побочных эффектов.
Другое исследование предполагает, что дети, которые испытывают проблемы с поддержанием сосредоточенности или испытывают гиперактивное поведение, могут извлечь выгоду из валерианы.
В этом контролируемом исследовании 169 детей начальной школы сочетание валерианы и лимонного бальзама улучшило концентрацию, гиперактивность и импульсивность более чем на 50% среди детей с наиболее тяжелыми симптомами (17).
Резюме: Корень валерианы может помочь уменьшить беспокойство, связанное с острым стрессом, и улучшить симптомы ОКР. Это также может увеличить внимание и снизить гиперактивное поведение у детей.Корень валерианы может помочь вам лучше спать
Расстройства сна чрезвычайно распространены.
По оценкам, около 30% людей страдают бессонницей, что означает, что они испытывают трудности с засыпанием, сном или достижением высококачественного восстановительного сна (18).
Исследования показывают, что прием корня валерианы может сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшить качество и количество сна (19, 20, 21, 22, 23, 24).
В контролируемом исследовании 27 молодых людей и людей среднего возраста с нарушениями сна 24 человека сообщили об улучшении сна, а 12 из них сообщили об «идеальном сне» после приема 400 мг корня валерианы (24).
Медленный сон, также известный как глубокий сон, важен для восстановления и перезарядки вашего тела, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшими и энергичными.
Одно исследование среди взрослых с бессонницей показало, что однократное употребление валерианы позволило им достичь глубокого сна на 36% быстрее. Кроме того, время, которое они провели в глубоком сне, увеличилось в течение 14 дней приема валерианы (25).
Валериана также может помочь людям, страдающим бессонницей после прекращения приема бензодиазепинов, седативных препаратов, которые со временем могут привести к зависимости (26).
В исследовании людей, у которых были симптомы абстиненции, связанные с прекращением приема бензодиазепинов после длительного применения, сообщалось о значительном улучшении качества сна после двух недель лечения валерианой (27).
Хотя большинство исследований, посвященных влиянию валерианы на сон, проводилось у взрослых, есть несколько исследований, в которых предполагается, что дети, у которых проблемы со сном, также могут извлечь из этого пользу (28, 29).
В небольшом восьминедельном исследовании с задержкой развития у детей с нарушениями сна валерьянка сократила время, необходимое для засыпания, увеличила общее время сна и привела к улучшению качества сна (29).
Однако, хотя систематические обзоры нескольких исследований пришли к выводу, что валериана безопасна, некоторые исследователи считают, что нет достаточных доказательств того, что она более эффективна при расстройствах сна, чем плацебо (30, 31, 32, 33).
Резюме: Некоторые исследования показывают, что корень валерианы может улучшить способность засыпать, спать и достигать качественного сна у взрослых и детей с бессонницей.Другие преимущества корня валерианы
Существует меньше опубликованных исследований о влиянии на другие условия. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что корень валерианы может обеспечить преимущества для:
- Менопауза: В одном исследовании у женщин в период менопаузы было обнаружено значительное снижение тяжести горячей вспышки и небольшое снижение частоты горячей вспышки в течение восьми недель лечения с 765 мг валерианы в день (34).
- Менструальные проблемы: Женщины, которые страдают от предменструального синдрома (ПМС) или болезненных менструаций, могут извлечь выгоду из валерианы. Одно исследование показало, что оно улучшило физические, эмоциональные и поведенческие симптомы ПМС (35, 36, 37).
- Синдром беспокойных ног: Восьминедельное исследование на людях с синдромом беспокойных ног показало, что прием 800 мг в день улучшает симптомы и снижает сонливость в дневное время (38).
- Болезнь Паркинсона: Исследование показало, что лечение мышей с болезнью Паркинсона экстрактом валерианы приводило к улучшению поведения, уменьшению воспаления и повышению уровня антиоксидантов (39).
Есть ли побочные эффекты?
Показано, что валериана удивительно безопасна для большинства людей.
Исследования показали, что он не вызывает неблагоприятных изменений в ДНК и не мешает лечению рака у пациентов, которые принимают его для снятия тревоги и улучшения сна (40, 41).
Кроме того, он не влияет на умственную или физическую работоспособность при использовании по назначению.
Одно исследование не выявило различий во времени утренней реакции, внимательности или концентрации у людей, которые принимали валериану накануне вечером (42).
В отличие от многих снотворных или снотворных, валериана, кажется, не вызывает проблем с зависимостью от регулярного использования или абстинентного синдрома, если его прекратить.
Хотя побочные эффекты встречаются редко, сообщается, что валериана в некоторых случаях вызывает головную боль, боль в животе и головокружение. По иронии судьбы, даже бессонница была зарегистрирована, хотя это редко.
Если у вас заболевание печени или другое серьезное заболевание, важно поговорить с врачом о том, безопасно ли вам принимать валериану.
Также рекомендуется, чтобы беременные женщины и дети в возрасте до трех лет не принимали валериану без медицинского наблюдения, поскольку потенциальные риски для этих групп еще не оценивались.
Резюме: Показано, что валериана безопасна для большинства людей. Тем не менее, его не следует принимать беременным женщинам, маленьким детям и людям с серьезными заболеваниями без присмотра врача.Как использовать валериану Root, чтобы максимизировать выгоды
Валериан обеспечит наилучшие результаты, если принимать его в соответствии с указаниями для достижения желаемого эффекта.
В большинстве исследований на людях с нарушениями сна использовалось 400–900 мг экстракта валерианы, что, как было показано, является безопасной и эффективной дозировкой. Для достижения наилучших результатов принимайте от 30 минут до двух часов перед сном (43).
Имейте в виду, что самая большая дозировка не всегда может быть лучшей.
Одно исследование показало, что прием 450 мг или 900 мг корня валерианы в ночное время помогал людям быстрее заснуть и улучшал качество сна. Однако доза 900 мг была связана с сонливостью на следующее утро (21).
Альтернативой капсулам является приготовление чая с использованием 2–3 граммов высушенного корня валерианы, погруженного в горячую воду в течение 10–15 минут.
Исследования показывают, что валериана наиболее эффективна, если вы регулярно принимаете ее в течение не менее двух недель, а затем продолжаете принимать еще от двух до четырех недель.
Поскольку валериана может вызывать сонливость, важно не принимать ее, если вы планируете управлять автомобилем, работать с тяжелой техникой или выполнять работу или другие действия, требующие настороженности.
Для беспокойства принимайте меньшую дозу 120–200 мг три раза в день во время еды, с последней дозой непосредственно перед сном. Прием больших доз в течение дня может привести к сонливости.
Важно отметить, что алкоголь, успокаивающие или успокаивающие лекарства, травы и другие добавки никогда не следует принимать с валерианой, поскольку это может усилить их угнетающее действие.
Резюме: Чтобы получить максимальную пользу, принимайте 400–900 мг валерианы от бессонницы перед сном. При тревоге принимайте по 120–200 мг три раза в день. При приеме валерианы избегайте употребления алкоголя, седативных и противотревожных препаратов.Суть
Валериана это трава, которая может помочь улучшить сон, способствовать расслаблению и уменьшить беспокойство.
По-видимому, безопасен и не вызывает привыкания при приеме в рекомендуемой дозировке. В некоторых случаях он может заменить бензодиазепины и аналогичные препараты.
Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать валериану, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас серьезное заболевание.
В то время как исследования показывают, что многие люди получают отличные результаты от валерианы, другие могут не увидеть таких же улучшений.
Однако, учитывая его безопасность и потенциальные преимущества, вы можете попробовать валериану, если у вас есть проблемы со сном или беспокойством.
Это просто может улучшить ваш сон, настроение и способность справляться со стрессом.
Новые посты
Что такое Стокгольмский синдром и на кого он влияет?
