Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Содержание

• Что такое веганская диета для бодибилдинга?
• Как реализовать диету
• Залейте растительной пищей с высоким содержанием белка
• Убедитесь, что съели достаточно жира
• Пейте много жидкости
• Воспитывать себя
• Потенциальные преимущества веганской диеты для бодибилдинга
• Уменьшает риск сердечных заболеваний
• Может способствовать здоровой массы тела
• Может защитить от некоторых видов рака
• Некоторые недостатки веганской диеты
• Может увеличить риск дефицита питательных веществ
• Более высокое потребление клетчатки
• Может быть трудно удовлетворить потребности в белках и калориях
• Может быть слишком ограничительным для некоторых людей
• Еда, чтобы поесть
• Пищевые добавки
• Продукты, которых следует избегать
• 5-дневный план питания
• 1 день
• День 2
• День 3
• День 4
• 5 день
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вегетарианская диета стала популярной в последние годы, так как все больше людей принимают этот способ питания ради его пользы для здоровья и этических норм, связанных с лечением животных.

Это вызвало интерес не только у населения в целом, но и у спортсменов, включая культуристов.

В этой статье дается обзор веганской диеты для бодибилдинга, перечислены продукты, которые следует включать и избегать, а также приводится примерный 5-дневный план питания.

Что такое веганская диета для бодибилдинга?

Культуристы стремятся развивать свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями в эстетических целях.

Питание играет ключевую роль в процессе мышечного развития. Общепринято, что для достижения оптимального роста мышц потребление белка должно быть достаточно высоким - около 0,7–1,0 г на фунт (1,6–2,2 г на кг) массы тела в день (1).

Избыток калорий в 10–20% также полезен для наращивания мышечной массы, особенно для тех, кто не новичок в тренировках (1).

Традиционные диеты для бодибилдинга включают много продуктов животного происхождения из-за их высокого содержания белка и калорий.

Вегетарианская диета для бодибилдинга лишена всех продуктов животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета (2).

Это представляет проблему для бодибилдеров после вегетарианской диеты, поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем их аналоги на животной основе, которые могут влиять на прирост мышечной массы (3, 4).

Следовательно, требуется тщательное планирование для обеспечения достаточного потребления белка, калорий и нескольких микроэлементов, которых может не хватать веганской диете.

Вегетарианская диета для бодибилдинга также меняется на разных этапах жизни бодибилдера, например, в межсезонье или на соревнованиях, когда потеря жира является обычным явлением.

Вегетарианская диета для бодибилдинга богата фруктами, овощами и растительным белком. Он исключает все продукты животного происхождения и обычно содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.

Как реализовать диету

Хотя внедрение веганской диеты может показаться довольно простым, требуется много планирования, чтобы убедиться, что вы едите полноценное питание.

Вегетарианская диета для бодибилдинга включает в себя несколько основных продуктов, на которых основано много блюд.

Чтобы начать вегетарианскую диету для бодибилдинга, полезно запланировать 5-7 дней еды, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, так как многие веганские рецепты требуют нескольких продуктов.

Если вы переходите с традиционной диеты, это может помочь постепенно включить больше веганских продуктов в свою обычную диету, прежде чем полностью переключиться.

Залейте растительной пищей с высоким содержанием белка

При соблюдении вегетарианской диеты для бодибилдинга важно получать достаточное количество белка, чтобы помочь вашим целям наращивания мышечной массы.

Учитывая, что многие веганские источники белка обычно не содержат все незаменимые аминокислоты, необходимо регулярно употреблять в пищу большее количество и более разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Заполнение веганской пищи с высоким содержанием белка, такой как сейтан, тофу, бобовые и лебеда, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.

Веганские протеиновые порошки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, предоставляя концентрированные источники белка в течение тренировок и в течение дня.

Убедитесь, что съели достаточно жира

Потребляя достаточное количество жира, вы получаете калории, необходимые для увеличения мышечной массы, так как жир обеспечивает вдвое больше калорий, чем углеводы и белок на грамм.

Общая рекомендация по потреблению жира для бодибилдеров в межсезонье составляет 0,5 г на фунт (1 г на кг) массы тела в день (1).

Это соответствует примерно 80 граммам жира в день для мужчины-культуриста весом 175 фунтов (80 кг).

Приступая к вегетарианской диете для бодибилдинга, она может помочь в течение первых нескольких недель отслеживать потребление макроэлементов - белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить ваши потребности.

Пейте много жидкости

Принимая во внимание, что веганская диета для бодибилдинга обычно содержит много фруктов, овощей, зерновых и бобовых, потребление клетчатки может быть довольно высоким.

Когда вы значительно увеличиваете потребление клетчатки, могут возникнуть определенные побочные эффекты, такие как вздутие живота, чрезмерный метеоризм и боль в животе (5).

Питье достаточного количества воды - один из способов помочь предотвратить осложнения от вегетарианской диеты с высоким содержанием клетчатки. Хорошее место для начала - минимум 1 мл жидкости на калорию (6).

Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, стремитесь к 2000 мл жидкости (68 унций). Тем не менее, имейте в виду, что ваши потребности в воде могут отличаться, особенно когда вы занимаетесь спортом.

Воспитывать себя

Образование играет важную роль в соблюдении веганской диеты и может отличить успешную диету от неудачной.

Учитывая, что веганская диета запрещает потребление нескольких групп продуктов питания, она подвергает последователей риску определенного дефицита питательных веществ.

Чтобы предотвратить это, важно знать, какие продукты обеспечивают ключевые питательные вещества, которых иначе может не хватать диете.

К счастью, с ростом популярности веганской диеты были созданы образовательные ресурсы, которые могут привести вас в правильном направлении.

Внедрение веганской диеты для бодибилдинга требует тщательного планирования и обучения. Обеспечение достаточного потребления белка и калорий, в том числе большого количества жиров и достаточного количества воды, - это три основных аспекта, которые не следует упускать из виду.

Потенциальные преимущества веганской диеты для бодибилдинга

Веганская диета была связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Уменьшает риск сердечных заболеваний

Люди, придерживающиеся веганской диеты, по-видимому, имеют значительно меньший риск развития сердечных заболеваний (7).

Это может быть частично связано с уменьшенным потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением клетчатки и различных растительных соединений.

Традиционно веганы, как правило, имеют более низкое кровяное давление и уровни общего и LDL (плохого) холестерина, чем население в целом (7).

Более того, веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами, которые содержат большое количество клетчатки. Высокое потребление клетчатки было связано с более низкой частотой инсультов и болезней сердца (8).

Может способствовать здоровой массы тела

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается традиционной западной диеты, что снижает риск возникновения ряда заболеваний (7).

В одном 16-недельном исследовании изучалось влияние веганской диеты на 75 человек с избыточным весом. Было установлено, что веганская диета более эффективна для улучшения показателей массы тела, жировой массы и резистентности к инсулину, чем контрольная диета (9).

Поэтому, если вы начинаете свой путь в бодибилдинге с небольшим весом, чтобы похудеть, веганская диета может быть полезной в этом отношении.

Может защитить от некоторых видов рака

Следование веганской диете было связано с уменьшением риска различных видов рака по сравнению с традиционной западной диетой (10).

Этот эффект, вероятно, обусловлен увеличением потребления бобовых, фруктов и овощей, связанного с вегетарианской диетой, что приводит к увеличению потребления клетчатки, микроэлементов и фитонутриентов (11).

Вегетарианская диета также была связана со снижением ИМТ. Высокий ИМТ является еще одним фактором риска для некоторых видов рака (12).

Более того, употребление большего количества сои, что типично для тех, кто придерживается веганской диеты, связано с уменьшением риска рака молочной железы у женщин (13).

Наконец, различные уровни потребления обработанного красного мяса были связаны с более высоким риском колоректального рака. Этот повышенный риск не распространяется на тех, кто придерживается веганской диеты (14).

Вегетарианская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами и может принести пользу для здоровья, например, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать здоровой массе тела.

Некоторые недостатки веганской диеты

В то время как вегетарианская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть свои недостатки.

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Основным недостатком вегетарианской диеты является повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.

Исключая продукты животного происхождения из своего рациона, вы сокращаете потребление различных необходимых питательных веществ - в первую очередь, кальция, омега-3, железа, цинка и витаминов B12 и D (7).

Возможно, вам придется принимать веганский поливитамины, чтобы обеспечить правильное потребление вышеуказанных питательных веществ. Веганские омега-3 добавки также доступны, которые обычно делаются из водорослей.

В то время как эти питательные вещества могут быть получены из обогащенных веганских продуктов, образование пищи играет важную роль при запуске веганской диеты.

Более высокое потребление клетчатки

Еще одним потенциальным недостатком вегетарианской диеты является чрезмерное потребление клетчатки.

В то время как высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерное вздутие кишечника и боли в животе (5).

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 грамм на 1000 калорий, что составляет около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Это количество легко превышается на веганской диете (15).

Чрезмерное потребление клетчатки также может привести к ощущению сытости и снижению аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, оно может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потреблять достаточное количество калорий (16, 17).

Может быть трудно удовлетворить потребности в белках и калориях

Учитывая, что вегетарианская диета для бодибилдинга в основном состоит из питательных веществ с высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.

Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем традиционные, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.

Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы поддержать ваши цели в бодибилдинге.

Этому можно противодействовать, увеличивая размеры порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя в пищу приготовленные овощи, а не сырые, чтобы уменьшить их объем, что позволяет съедать больше из них.

Может быть слишком ограничительным для некоторых людей

Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для некоторых людей может быть слишком ограничена.

Хотя в последние годы выбор и доступность веганской пищи быстро росли, диета может показаться слегка монотонной по сравнению с традиционной западной диетой.

К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут добавить жизнь к диете и сделать ее интересной, безгранично.

Вегетарианская диета для бодибилдинга имеет некоторые возможные недостатки, такие как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белках и калориях. Это следует учитывать перед началом веганской диеты.

Еда, чтобы поесть

Вегетарианская диета для бодибилдинга обычно включает в себя множество следующих продуктов:

• Бобы и бобовые. Они обеспечивают хороший источник белка и клетчатки.
• Семена конопли, льна, подсолнечника и чиа. Они содержат большое количество белка и омега-3.
• Киноа и амарант Эти две псевдозерна обеспечивают полные источники белка.
• Заменители мяса. Созданные для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя как мясо, эти продукты обычно делаются из соевого или горохового белка.
• Соевые продукты. Примеры включают тофу, темпе, эдамам, соевое молоко и порошок соевого белка.
• Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции и витамине D.
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат много белка, а также несколько витаминов и минералов.
• Веганские протеиновые порошки. Лучшие сорта обычно изготавливаются из комбинации источников белка, таких как горох, конопля и коричневый рис.
• Пищевые дрожжи. Используемые в веганской кулинарии из-за своего пикантного вкуса, пищевые дрожжи обычно обогащены витамином B12.
• Проросшие хлебцы. Они обеспечивают хороший источник белка и сложных углеводов.
• Овес. Овсянка и овес обеспечивают хорошее количество белка на порцию, а также некоторые полезные волокна.
• Фрукты и овощи. Это важная часть любой веганской диеты.
• Цельное зерно и злаки. Они могут обеспечить хороший источник белка, витаминов группы В и клетчатки.
• Орехи и ореховые масла. Они могут обеспечить хороший источник белка в сочетании с другими комплементарными белками. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров.
• Tahini. Эта паста из семян кунжута обеспечивает хорошее количество жира и немного белка на порцию.
• Здоровые масла. Масла, такие как оливковое, авокадо и конопляное семя, являются хорошим источником полезных жиров и некоторых необходимых омега-3.
• Веганский темный шоколад. Веганский темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержит некоторые важные витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, магний и витамины А, В и Е.

Пищевые добавки

Учитывая, что вегетарианская диета для бодибилдинга может нуждаться в определенных питательных веществах, рекомендуется, чтобы последователи пользовались определенными пищевыми добавками.

С ростом популярности веганской диеты в последние годы, пищевые добавки, предназначенные для тех, кто придерживается ее, значительно улучшили качество и вкус.

Одним из основных добавок, которые следует учитывать, является веганский протеиновый порошок, который позволяет вам достичь уровней потребления белка, рекомендуемых для бодибилдинга, при этом оставаясь в пределах определенного диапазона калорий.

Существует множество порошков веганского белка, таких как соевый изолят, горох, конопля и коричневый рис. Лучше всего найти порошок с несколькими источниками, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.

Другой потенциально полезной добавкой является веганский поливитамины, который включает достаточное количество питательных веществ, которых обычно не хватает веганской диете, таких как кальций, железо, цинк и витамины В12 и D.

Некоторые другие добавки для рассмотрения являются креатин и бета-аланин. Эти два хорошо изученных соединения естественным образом содержатся в мясных продуктах и ​​доступны в вегетарианском ассортименте. Они могут играть роль в энергетическом обмене и увеличении мышечной массы.

Хотя в вегетарианской диете нет необходимости в добавках, это может снизить вероятность дефицита питательных веществ и оптимизировать диету для ваших целей в бодибилдинге.

Вегетарианская диета основана на нескольких питательных пищевых продуктах. Биологически активные добавки также могут играть решающую роль в восполнении питательных веществ, которых может не хватать диете.

Продукты, которых следует избегать

Веганская диета для бодибилдинга имеет тенденцию избегать или ограничивать следующие продукты:

• Корм для животных. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и продукты пчеловодства полностью запрещены веганской диетой. Некоторые животные добавки, содержащиеся в нескольких продуктах, также попадают в эту категорию.
• Продукты, которые не могут быть вегетарианскими. Некоторые виды хлеба, жареные во фритюре продукты, конфеты, картофельные чипсы, темный шоколад и другие продукты могут содержать ингредиенты животного происхождения.
• Веганская нездоровая пища. Конфеты, мороженое и некоторые веганские протеиновые батончики должны быть ограничены, так как они имеют высокое содержание рафинированного сахара и калорий.
• Перемешайте мясо и сыры. Они, как правило, обрабатываются и могут содержать добавки. Они также имеют тенденцию обеспечивать меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Поэтому эти продукты должны быть ограничены.

В то время как веганские диеты обычно основаны на цельных продуктах, не относящихся к животным, есть некоторые продукты, на которые следует обратить внимание при запуске диеты. Некоторые могут содержать следы ингредиентов животного происхождения, в то время как другим может не хватать здорового пищевого профиля.

5-дневный план питания

В то время как потребление калорий и питательных микроэлементов сильно различается в зависимости от индивидуальных и конкретных целей, вот примерный 5-дневный веганский план диетического питания для бодибилдинга.

1 день

• Завтрак: протеиновая овсяная каша, приготовленная из овса, веганского протеинового порошка, соевого молока, банана и орехового масла
• Обед: обжаренный тофу с добавлением тофу, веганской пасты, бобов, красной чечевицы, сельдерея, лука и шпината
• Ужин: терияки темпе с брокколи и киноа
• Закуска: клубнично-банановый протеиновый коктейль

День 2

• Завтрак: завтрак из буррито с тофу и овощами на веганских лепешках
• Обед: чечевичный хлеб с чечевицей, фасолью, овощами и пищевыми дрожжами
• Ужин: черный бобовый вегетарианский бургер с картофелем фри
• Закуска: закусочные батончики с арахисовым маслом и овсянкой

День 3

• Завтрак: тост хумус из пророщенного хлеба, хумус, семена конопли и семена подсолнечника
• Обед: Веганский буррито с рисом, бобами и домашним макетным тако
• Ужин: кисло-сладкий соус с тофу, рисовой лапшой и овощами
• Закуска: бутерброд с салатом из тунца

День 4

• Завтрак: чаша смузи из шоколадно-арахисового масла с бананами, арахисовым маслом, миндальным молоком, веганским протеиновым порошком и какао-порошком
• Обед: шарики из черной фасоли и квиноа с мясом на цельнозерновой пасте
• Ужин: веганский чили с тофу фаршем, фасолью, помидорами и красной чечевицей
• Закуска: жареный нут с хлопьями красного перца

5 день

• Завтрак: протеиновые оладьи из цельнозерновой муки и веганский протеиновый порошок с начинкой на ваш выбор
• Обед: жареный кокос-тофу-карри с тофу, лапшой соба и эдамаме
• Ужин: веганский неряшливый Джо с чечевицей и овощами
• Закуска: протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом

При наличии множества креативных рецептов веганская диета для бодибилдинга не должна быть скучной. Есть несколько основных ингредиентов, на которых основаны многие рецепты. Полезно планировать несколько дней еды, чтобы сделать покупки проще.

Суть

Растущая популярность веганской диеты привлекает внимание многих людей, в том числе в бодибилдинге.

В то время как традиционные диеты для бодибилдинга содержат большое количество животного белка, вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.

Следование веганской диете может принести пользу для здоровья, хотя и имеет некоторые недостатки для бодибилдинга, которые следует принимать во внимание.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом вегетарианской диеты.

Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету для бодибилдинга, вот несколько полезных инструментов для начала:

• здоровые веганские поваренные книги
• веганские протеиновые порошки
• веганские мультивитамины
• веганский омега-3 добавки
• веганский креатин
• веганский бета-аланин