Вегетарианская диета: руководство и план питания для новичков

Содержание

• Что такое вегетарианская диета?
• Польза для здоровья
• Может способствовать снижению веса
• Может снизить риск рака
• Может стабилизировать уровень сахара в крови
• Способствует здоровью сердца
• Возможные недостатки
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Нижняя линия

В последние годы широкую популярность приобрела вегетарианская диета.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашей диеты.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также по этическим соображениям, например, по правам животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2,).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
• Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Флекситарианская диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Польза для здоровья

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и имеют более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (,).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем теряли на 2 кг больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы ().

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты ().

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса ().

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (,,).

Однако текущие исследования ограничиваются наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (,).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа ().

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет ().

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении ().

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета ().

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (,).

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Возможные недостатки

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть полезной и питательной.

Тем не менее, это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 ().

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (,).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (,,,).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (,,,).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Еда, чтобы поесть

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы следуете лакто-ово-вегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, обеспечит вас рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Вот несколько полезных продуктов для вегетарианской диеты:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
• Зерна: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
• Семена: Семена льна, чиа и конопли
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
• Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Здоровая вегетарианская диета включает множество питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Продукты, которых следует избегать

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - это самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает употребление мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других продуктов животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: Говядина, телятина и свинина
• Птица: Курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Примерный план питания

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

понедельник

• Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
• Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле со сладким картофелем фри
• Обед: Сэндвич тофу бань ми с маринованным мясом

вторник

• Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
• Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фетой, с томатным супом
• Обед: Карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
• Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с чечевичным пряным супом
• Обед: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

• Завтрак: Булочка из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Обед: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

• Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
• Обед: Карман из лаваша с тофу и греческим салатом
• Обед: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из кабачков

суббота

• Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока
• Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
• Обед: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

• Завтрак: Кале и картофельный гашиш
• Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
• Обед: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты

Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

Нижняя линия

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, злаки, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может повысить риск дефицита питательных веществ.

Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами. Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.