5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации

Содержание

• 1. Цветное дыхание
• Как это сделать
• 2. Медитация сострадания
• Как это сделать
• 3. Прогрессивное расслабление мышц.
• Как это сделать
• 4. Управляемые изображения
• Как это сделать
• 5. Визуализация целей
• Как это сделать
• Нижняя линия

Сочетание визуализации и медитации может показаться нелогичным. В конце концов, медитация - это позволить мыслям приходить и уходить, а не сознательно направлять их к определенному результату, верно?

Когда вы визуализируете, вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном - событии, человеке или цели, которых хотите достичь - и держите это в уме, воображая, что ваш результат станет реальностью.

Визуализация - это сама по себе техника внимательности, но вы также можете использовать ее для улучшения регулярной медитации. Добавление визуализации в ваш медитационный микс позволит вам лучше направить расслабленный ум на достижение конкретных результатов, которых вы хотите добиться.

Кроме того, визуализация связана со многими потенциальными преимуществами для здоровья, в том числе:

• облегчение симптомов тревоги и депрессии
• улучшенное расслабление
• большее сострадание к себе и другим
• облегчение боли
• улучшенная способность справляться со стрессом
• улучшенный сон
• большее эмоциональное и физическое благополучие
• повышенная уверенность в себе

Заинтересованы в добавлении визуализации в свою медитацию или практику осознанности? Вот пять приемов, с которых можно начать.

1. Цветное дыхание

Эта техника визуализации может помочь снять стресс и улучшить общее настроение.

Для начала подумайте о том, что вы хотите привнести в себя.Это может быть конкретная эмоция или просто положительные эмоции. Теперь придайте этому ощущению цвет. Здесь нет правильного или неправильного ответа, но подумайте о выборе цвета, который вам нравится или который вам нравится.

Как это сделать

После того как вы определились с желаемой эмоцией и соответствующим цветом, выполните следующие действия:

1. Устройтесь поудобнее, как при обычной медитации.
2. Закройте глаза и расслабьтесь, медленно и глубоко дыша.
3. Визуализируйте цвет, который вы выбрали.
4. Продолжайте дышать, удерживая этот цвет в своих мыслях, думая о том, что он представляет для вас.
5. С каждым вдохом представляйте желаемый цвет, медленно омывающий ваше тело с головы до пят. Продолжайте дышать, визуализируя цвет, наполняющий все ваше тело, включая кончики пальцев рук и ног.
6. Представьте себе, что с каждым выдохом из вашего тела покидают нежелательные эмоции, и с каждым вдохом заменяйте их выбранным вами цветом.
7. Продолжайте визуализацию столько, сколько хотите. Через пару минут вы можете почувствовать себя легче и спокойнее.

Вы можете использовать цветное дыхание как часть любой медитации, но вы также можете выделить несколько минут для цветного дыхания, даже если у вас нет времени на полноценную медитацию.

2. Медитация сострадания

Это упражнение по визуализации, которое также называется медитацией любящей доброты, может помочь вам развить в себе чувство сострадания и доброты по отношению к себе и другим.

Этот тип медитации может быть полезен, если вы имеете дело с чувством сильной враждебности по отношению к кому-то и ищете способы отпустить.

Как это сделать

1. Начните с удобного расслабляющего положения и закройте глаза.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких секунд, медленно вдыхая и выдыхая, пока не найдете удобный и естественный ритм.
3. Визуализируйте человека, к которому вы хотите проявить сострадание - себя, любимого, не очень любимого человека или даже домашнее животное. Представьте их четко и удерживайте в мыслях.
4. Подумайте, как вы относитесь к этому человеку. Эти чувства могут варьироваться от глубокой любви до враждебности. Вы можете просто чувствовать себя нейтрально или вообще не испытывать к ним особых чувств.
5. Представьте себе проблемы или боль, с которыми они могут столкнуться в своей жизни. Ничего страшного, если у вас нет конкретных знаний об этих трудностях. Проблемы возникают у всех, независимо от того, делятся они ими с другими или нет.
6. Теперь сосредоточьтесь на чувствах, которые вы хотели бы передать: покое, спокойствие, радость, исцеление или счастье.
7. Представьте эти чувства в виде золотого света, который распространяется от вашего сердца к их сердцу.
8. Возможно, вам будет полезно выразить эти чувства в форме мантры, например «Пусть я / вы обретете покой и счастье», «Пусть я / вы обретете благополучие и свободу от боли».
9. Продолжайте дышать, повторяя мантру. С каждым выдохом представляйте, как золотой свет покидает вас и несет ваши чувства и добрые пожелания другому человеку.
10. Если вы направляете визуализацию на себя, представьте, что боль и другие тяжелые чувства ослабевают с каждым выдохом, когда золотой свет проходит через ваше собственное тело.
11. Продолжайте упражнение от одной до трех минут. Вы можете заметить, что по вашему телу распространяются чувства сострадания, тепла и беззаботности.

3. Прогрессивное расслабление мышц.

Это упражнение на визуализацию поможет ослабить скованность или напряжение в мышцах, которые могут возникнуть при беспокойстве и стрессе.

Расслабление мышц снимает физическое и эмоциональное напряжение, улучшает настроение и помогает лучше спать.

Как это сделать

1. Лягте на спину на удобную, но твердую поверхность. Для этой техники лучше подойдет пол с ковром или коврик для йоги, чем кровать.
2. С закрытыми глазами найдите несколько секунд, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании.
3. Начните с напряжения, а затем расслабления группы мышц, которые не в настоящее время беспокоит вас. Это поможет вам лучше распознать, когда ваши мышцы напряжены, а когда расслаблены.
4. Затем начните прорабатывать группы мышц своего тела. Вы можете начать с любого места, но это может помочь выбрать место, где прогресс будет более естественным, например, от головы до пальцев ног или наоборот.
5. На медленном вдохе напрягите первую группу мышц. Удерживайте это напряжение около пяти секунд. Следите за тем, чтобы мышцы не напрягались так сильно, что это может вызвать боль.
6. На выдохе расслабьте все мышцы одновременно. Визуализируйте, как напряжение и напряжение покидают ваше тело с дыханием.
7. Отдыхайте 10 секунд между группами мышц, но продолжайте медленное ровное дыхание во время отдыха.
8. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам осознать физическую боль и скованность своего тела.

Если вы заметили напряженную область, вы можете ненадолго использовать эту технику, чтобы визуализировать расслабление мышц и покидание напряжения вашим телом. По мере того, как это напряжение спадает, могут уменьшаться и любые связанные с ним чувства стресса.

4. Управляемые изображения

Вы, наверное, слышали раньше, как кто-то сказал: «Я в своем счастливом месте». Ну, это в основном ориентированные образы.

Эта техника может помочь вам визуализировать позитивные сцены и образы, которые помогут вам расслабиться, справиться со стрессом или страхом и почувствовать себя спокойнее. Это также отличный способ поднять настроение или расслабиться перед сном.

Как это сделать

1. Примите удобную позу для медитации. Вы можете лечь или сесть, как хотите.
2. Закройте глаза и начните замедлять дыхание до успокаивающего, расслабляющего ритма.
3. Визуализируйте место, где вы чувствуете себя довольным и спокойным. Это может быть место, в котором вы побывали, или воображаемая сцена того места, куда вы хотели бы отправиться.
4. Используйте свои пять чувств, чтобы добавить как можно больше деталей к своему изображению. Что ты слышишь? Вы чувствуете запах расслабляющих ароматов, таких как деревья, цветущие цветы или что-то готовое? Тебе тепло или холодно? Вы чувствуете воздух на своей коже? Небо яркое, темное, грозовое, звездное?
5. Представьте, что вы двигаетесь вперед, чувствуете себя спокойнее и умиротвореннее, когда входите в свое видение глубже.
6. Продолжайте медленно дышать, осматривая созданную сцену, полностью переживая ее всеми своими чувствами.
7. С каждым вдохом представляйте мир и гармонию, входящие в ваше тело. Визуализируйте истощение, напряжение и страдание, покидающие ваше тело на выдохе.
8. Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете оставить свое видение. Знание, что вы можете вернуться в любое время, поможет вам сохранить обретенное чувство расслабления на весь день. Это поможет вам лучше контролировать тяжелые чувства и позволит легче справляться со стрессом и разочарованием.

5. Визуализация целей

Вот небольшой секрет о вашем мозгу: он не всегда может отличить то, что вы вообразили, от того, что фактически произошло.

Отчасти поэтому визуализация работает. Когда вы визуализируете, как достигаете целей, ваш мозг может в конце концов поверить, что вы уже сделали это. Это поможет вам почувствовать себя увереннее и упростит достижение поставленных целей в реальности.

Визуализация также помогает создавать новые пути в вашем мозгу с течением времени благодаря процессу, называемому нейропластичностью. Предположим, вы визуализируете, как получаете повышение на работе и чувствуете волнение и восторг по этому поводу.

Этот образ может помочь вашему мозгу начать ассоциировать оптимизм и другие положительные чувства с мыслью о повышении по службе, вместо того, чтобы чувствовать неуверенность в своих шансах на продвижение.

Визуализация целей работает так же, как и управляемые образы. Но вместо того, чтобы создавать сцену в своем воображении, визуализируйте конкретный момент достижения своей цели.

Как это сделать

1. Твердо держите цель в своих мыслях. Возможно, ваша цель сосредоточена на победе в соревновании, изучении нового навыка или развитии определенных личностных качеств.
2. Представьте себе, что вы добиваетесь этой цели. Сосредоточьтесь на своем местонахождении, других людях вокруг вас и своих чувствах в данный момент. Добавьте как можно больше деталей, чтобы сделать сцену яркой и реалистичной.
3. Если возникают сомнения, такие как «Я не могу этого сделать» или «Это просто не сработает», поборитесь с ними с помощью позитивной мантры. «Я могу это сделать», «Я верю в себя» или «У меня есть силы продолжать попытки».
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своей мантре, когда вы визуализируете сцену своего успеха.

Нижняя линия

Добавление упражнений на визуализацию к вашей практике осознанности может помочь вам направить свой мозг туда, куда вы хотите, будь то мирный поток через лес или вера в то, что вы можете (и будете) достичь определенных целей.

Не всем это дается легко, и поначалу это может показаться немного неловким. Но после некоторой постоянной практики это станет более естественным.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.