6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

Содержание

• 1. Солнечный свет
• 2. Некоторые грибы
• 3. Яичные желтки
• 4. Сыр
• 5. Обогащенные продукты
• 6. Добавки
• Нижняя линия

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, представляет собой жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфата в сыворотке крови - трех питательных веществ, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, работе сердца, вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и - у детей - задержку роста (, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, а дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые, беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном это продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам импульс.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

1. Солнечный свет

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), для выработки оптимального уровня витамина D обычно достаточно подвергать лицо, руки, ноги или спину солнечному свету в течение 5–30 минут два раза в неделю - без солнцезащитного крема (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени прямого солнечного света может оказаться непрактичным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время дня, степень загрязнения или смог, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться более 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Таким образом, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на главный источник витамина D ().

Ваша кожа вырабатывает витамин D после прямого пребывания на солнце. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D в организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (,,).

Например, дикие грибы и грибы, подвергнутые искусственному воздействию ультрафиолета, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (от 3,8 до 28 мкг) витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (,,,).

Более того, их содержание витамина D остается высоким на протяжении всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки витамина D (,).

Тем не менее, большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D ().

При совершении покупок ищите на этикетке пометку о содержании витамина D. Если вы не можете найти грибы, подверженные воздействию ультрафиолета, возможно, вам повезет в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.

Помните, что не все грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, варьирующиеся от легкого несварения желудка до отказа органов и даже смерти. Таким образом, вам не следует собирать собственные лесные грибы, если вы не прошли специальную подготовку (,).

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращиваемых традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки

Яичные желтки содержат витамин D, хотя его конкретное количество во многом зависит от диеты курицы и выхода на улицу.

Например, яйца, полученные от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от цыплят, получавших обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (,).

Точно так же куры, которым разрешено гулять на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, которые содержат в 3-4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (,,).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, которым дают обогащенный корм или позволяют гулять на открытом воздухе.

4. Сыр

Сыр - естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер могут похвастаться большим вкусом, а моцарелла - меньше. Мягкие сыры, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (,,).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Сыр - естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.

5. Обогащенные продукты

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения витаминов различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

• Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (,).
• Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное, плюс апельсиновый сок, часто обогащено таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (,,,).
• Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, обеспечивая около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
• Тофу. Не все тофу обогащены, но те, что содержат, предлагают около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 грамм) (,).
• Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, в 1/2 стакана (120 граммов) содержится до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (,,).
• Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) ().

Из-за несовместимости стандартов обогащения продуктов между странами, проверка списка ингредиентов или пищевой ценности пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащены ли они витамином D и сколько в них содержится.

Многие распространенные продукты и напитки, в том числе молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

6. Добавки

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут выступать в качестве надежного и постоянного источника. Они бывают двух видов ():

• Витамин D2: обычно собирают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию УФ-лучей
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы появились позже из лишайника.

При приеме в больших дозах 50 000 МЕ (1250 мкг) или более витамин D3 оказывается более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается намного меньше ().

Вы можете сказать, какой тип содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение ().

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Не рекомендуется превышать эту дозу в течение длительного времени, так как это может вызвать токсичность ().

Симптомы отравления витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому ().

Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их нельзя принимать в количествах, превышающих РСНП в течение длительного времени.

Нижняя линия

Несмотря на то, что витамин D играет в организме несколько важнейших ролей, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проведение времени на солнышке - отличный способ повысить свой уровень, но не для всех это возможно.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Другой вариант - добавки.

Если вас беспокоит низкий уровень этого витамина, поговорите со своим врачом.