Может ли витамин D помочь вам похудеть?

Содержание

• Что такое витамин D?
• Люди с избыточным весом имеют тенденцию к снижению уровня витамина D
• Более высокие уровни витамина D могут помочь потере веса
• Как витамин D помогает похудеть?
• Сколько тебе надо?
• Суть

Витамин D является важным микроэлементом, который приносит большую пользу для здоровья, включая улучшение иммунитета и укрепление костей.

Существует также все больше свидетельств того, что это может помочь вам похудеть.

В этой статье подробно рассматривается влияние витамина D на снижение веса.

Что такое витамин D?

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который вы можете получить из продуктов или добавок, богатых витамином D. Ваше тело также может сделать это на солнце.

Витамин D необходим для поддержания крепких костей и зубов, поддержания здоровой иммунной системы и облегчения усвоения кальция и фосфора (1).

Поскольку витамин D не содержится в естественном виде в очень многих продуктах питания, большинство медицинских работников рекомендуют получать по меньшей мере 5–30 минут пребывания на солнце ежедневно или принимать добавки, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной дозе 600 МЕ (15 мкг) (2).

Однако те, кто живет слишком далеко от экватора, могут оказаться не в состоянии удовлетворить свои требования только на солнце. В определенных широтах кожа может вырабатывать очень мало витамина D в течение шести месяцев в году (3).

К сожалению, почти 50% людей во всем мире с низким содержанием витамина D (1).

Те, у кого есть риск дефицита, включают (2):

• Пожилые люди
• Дети на грудном вскармливании
• Темнокожие особи
• Те с ограниченным пребыванием на солнце

Ожирение является еще одним фактором риска дефицита. Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может помочь с потерей веса.

Резюме: Витамин D - это жирорастворимый витамин, который вы можете получить на солнце, в пище или в добавках. Почти 50% людей с низким содержанием витамина D.

Люди с избыточным весом имеют тенденцию к снижению уровня витамина D

Исследования показывают, что более высокий индекс массы тела и процентное содержание жира в организме связаны с более низким уровнем витамина D в крови (4, 5).

Несколько различных теорий предполагают связь между низким уровнем витамина D и ожирением.

Некоторые утверждают, что тучные люди, как правило, потребляют меньше продуктов, богатых витамином D, что объясняет эту связь.

Другие указывают на поведенческие различия, отмечая, что люди, страдающие ожирением, имеют тенденцию выставлять меньше кожи и, возможно, не поглощают так много витамина D от солнца.

Кроме того, определенные ферменты необходимы для превращения витамина D в его активную форму, и уровни этих ферментов могут отличаться у людей с ожирением и без ожирения (6).

Тем не менее, в исследовании, проведенном в 2012 году, отмечалось, что после того, как уровни витамина D у людей с ожирением корректируются с учетом размера тела, нет разницы между уровнями у людей с ожирением и без ожирения (7).

Это указывает на то, что ваши потребности в витамине D зависят от размера тела, а это значит, что людям с ожирением нужно больше, чем людям с нормальным весом, чтобы достичь того же уровня крови. Это может помочь объяснить, почему тучные люди чаще страдают дефицитом.

Интересно, что потеря веса также может повлиять на уровень витамина D.

Теоретически, уменьшение размера тела будет означать уменьшение потребности в витамине D. Однако, поскольку количество его в вашем теле остается тем же самым, когда вы теряете вес, ваш уровень фактически увеличится (8, 9).

И степень потери веса может влиять на степень, в которой его уровни увеличиваются.

Одно исследование показало, что даже небольшое снижение веса приводило к умеренному повышению уровня витамина D.

Кроме того, участники, которые потеряли по меньшей мере 15% своей массы тела, испытали увеличение, которое было почти в три раза больше, чем у участников, которые потеряли 5–10% своей массы тела (10).

Более того, некоторые данные показывают, что повышение уровня витамина D в крови может уменьшить жировые отложения и повысить потерю веса.

Резюме: Ожирение является фактором риска дефицита витамина D. Вероятно, это связано с тем, что ежедневная потребность в витамине D зависит от размера вашего тела.

Более высокие уровни витамина D могут помочь потере веса

Некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может повысить потерю веса и уменьшить жировые отложения.

Считается, что по крайней мере 20 нг / мл (50 нмоль / л) является достаточным уровнем в крови для укрепления здоровья костей и общего состояния здоровья (2).

В одном исследовании рассматривались 218 женщин с избыточным весом и ожирением в течение одного года. Все были на диете с ограничением калорий и рутине. Половина женщин получила добавку витамина D, а другая половина - плацебо.

В конце исследования исследователи обнаружили, что женщины, которые выполняли свои требования витамина D, испытывали большую потерю веса, теряя в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем женщины, которые не имели адекватного уровня в крови (11).

Другое исследование обеспечило женщин с избыточным весом и ожирением добавками витамина D в течение 12 недель. В конце исследования у женщин не наблюдалось потери веса, но они обнаружили, что повышение уровня витамина D приводит к снижению жира в организме (12).

Витамин D также может быть связан со снижением веса.

Исследование, проведенное среди 4600 пожилых женщин, показало, что более высокие уровни витамина D были связаны с меньшим увеличением веса между визитами в течение 4,5-летнего исследования (13).

Короче говоря, увеличение потребления витамина D может способствовать снижению веса, хотя для того, чтобы прийти к четким выводам, необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Получение достаточного количества витамина D может увеличить потерю веса, уменьшить жировые отложения и ограничить увеличение веса.

Как витамин D помогает похудеть?

Несколько теорий пытаются объяснить влияние витамина D на потерю веса.

Исследования показывают, что витамин D потенциально может уменьшить образование новых жировых клеток в организме (14).

Это также может подавлять накопление жировых клеток, эффективно уменьшая накопление жира (15).

Кроме того, витамин D может повышать уровень серотонина, нейромедиатора, который влияет на все от настроения до регуляции сна (16, 17).

Серотонин может играть роль в контроле вашего аппетита и может увеличить сытость, снизить массу тела и снизить потребление калорий (18).

Наконец, более высокий уровень витамина D может быть связан с более высоким уровнем тестостерона, который может вызвать потерю веса (19).

Исследование 2011 года дало 165 мужчинам либо витамин D, либо плацебо в течение одного года. Было установлено, что у тех, кто получал добавки, наблюдалось большее повышение уровня тестостерона, чем в контрольной группе (20).

Несколько исследований показали, что более высокий уровень тестостерона может уменьшить жировые отложения и помочь в долгосрочной потере веса (21, 22, 23).

Это достигается за счет повышения вашего метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий после еды. Это также может блокировать образование новых жировых клеток в организме (24, 25).

Резюме: Витамин D может способствовать снижению веса, изменяя накопление и образование жировых клеток и повышая уровень серотонина и тестостерона.

Сколько тебе надо?

Рекомендуется, чтобы взрослые 19–70 лет получали не менее 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день (2).

Тем не менее, добавление витамина D не может быть подходом «один размер подходит всем», так как некоторые исследования показывают, что дозировка должна основываться на массе тела.

Одно исследование скорректировало уровни витамина D в зависимости от размера тела и рассчитало, что для поддержания адекватного уровня необходимо 32–36 МЕ на фунт (70–80 МЕ / кг) (7).

В зависимости от вашего веса эта сумма может быть значительно выше установленного верхнего предела в 4000 МЕ в день (26).

С другой стороны, сообщалось о дозах до 10000 МЕ в день без побочных эффектов (27).

Тем не менее, добавки витамина D могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем превышать верхний предел в 4000 МЕ в день (28).

Резюме: Текущая рекомендация по витамину D составляет не менее 600 МЕ в день. Однако некоторые исследования предполагают, что это должно основываться на размере тела в дозах 32–36 МЕ на фунт (70–80 МЕ / кг) в день.

Суть

Ясно, что между статусом витамина D и весом есть сложная взаимосвязь.

Получение достаточного количества витамина D может контролировать ваш уровень гормонов и может помочь увеличить потерю веса и уменьшить жировые отложения.

В свою очередь, потеря веса может повысить уровень витамина D и помочь вам максимально использовать его другие преимущества, такие как поддержание крепких костей и защита от болезней (29, 30).

Если вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнца или рискуете испытать дефицит, рекомендуется принять добавки.

Дополнение витамином D может помочь держать ваш вес под контролем и оптимизировать ваше общее состояние здоровья.