Флекситарианская диета: подробное руководство для новичков

Содержание

• Что такое флекситарианская диета?
• Возможные преимущества для здоровья
• Сердечное заболевание
• Потеря веса
• Диабет
• Рак
• Может быть полезно для окружающей среды
• Недостатки употребления меньшего количества мяса и продуктов животного происхождения
• Продукты для флекситарианской диеты
• Продукты, которые следует минимизировать при флекситарианской диете
• Пример гибкого плана питания на одну неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Нижняя линия

Флекситарианская диета - это стиль питания, который поощряет в основном растительную пищу, в то же время позволяя умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.

Это более гибкая диета, чем полностью вегетарианская или веганская диета.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительных продуктов, но не хотите полностью отказываться от мяса, возможно, вам подойдет флекситаризм.

В этой статье представлен обзор гибкой диеты, ее преимуществ, продуктов питания и недельного плана питания.

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета была создана диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно наслаждаться продуктами животного происхождения.

Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов гибкая и вегетарианская.

Вегетарианцы исключают мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью ограничивают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения.

Поскольку флекситаристы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле это скорее образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

• Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.
• Сосредоточьтесь на белке растений, а не животных.
• Будьте гибкими и время от времени используйте мясо и продукты животного происхождения.
• Ешьте наименее обработанные, наиболее натуральные продукты.
• Ограничьте добавление сахара и сладостей.

Из-за своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, которые хотят питаться более здоровой пищей.

Создательница флекситарианской диеты Дон Джексон Блатнер объясняет, как начать есть флекситаристскую диету, включив в свою книгу определенное количество мяса в неделю.

Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать есть флекситаристский подход. Некоторые люди на диете могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом цель состоит в том, чтобы есть больше питательной растительной пищи и меньше мяса.

Флекситарианская диета - это полувегетарианский стиль питания, который поощряет меньше мяса и больше продуктов растительного происхождения. Нет никаких конкретных правил или предложений, что делает его привлекательным вариантом для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

Возможные преимущества для здоровья

Флекситаризм может принести несколько преимуществ для здоровья ().

Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли исследованные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете, и как.

Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему полезны для выявления того, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.

Представляется важным есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получить пользу для здоровья от растительной пищи.

Снижение потребления мяса при продолжении употребления рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам ().

Сердечное заболевание

Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца ().

Исследование, проведенное с участием 45 000 взрослых старше 11 лет, показало, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у невегетарианцев ().

Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.

Обзор 32 исследований влияния вегетарианской диеты на артериальное давление показал, что у вегетарианцев среднее систолическое артериальное давление почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо ().

Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, флекситаристское питание должно быть в основном на растительной основе и, скорее всего, принесет пользу, аналогичную полностью вегетарианской диете.

Потеря веса

Флекситаристское питание также может быть полезно для вашей талии.

Частично это связано с тем, что флекситаристы ограничивают употребление высококалорийной, обработанной пищи и едят больше растительной пищи с меньшим содержанием калорий.

Несколько исследований показали, что люди, соблюдающие растительную диету, могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает (,).

Обзор исследований с участием более чем 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, похудели на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал ().

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, обычно теряют больше всего веса по сравнению с вегетарианцами и всеядными (,).

Поскольку гибкая диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь с потерей веса, но, возможно, не в такой степени, как веганская диета.

Диабет

Диабет 2 типа - это глобальная эпидемия здравоохранения. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить это заболевание и справиться с ним.

Скорее всего, это связано с тем, что диета на растительной основе способствует снижению веса и содержит много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара (,).

Исследование с участием более 60 000 участников показало, что распространенность диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или флекситаристов по сравнению с невегетарианцами ().

Дополнительные исследования показали, что у людей с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету, уровень гемоглобина A1c (среднее трехмесячное значение уровня сахара в крови) на 0,39% ниже, чем у людей с этим заболеванием, которые ели продукты животного происхождения ().

Рак

Фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, особенно колоректальным раком (,).

7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78000 человек показало, что полувегетарианцы на 8% реже заболевают этим типом рака по сравнению с невегетарианцами ().

Следовательно, употребление большего количества вегетарианских продуктов за счет флекситаризма может снизить риск рака.

Флекситарианская диета может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, что затрудняет оценку того, дает ли флекситаристское питание аналогичные преимущества.

Может быть полезно для окружающей среды

Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью а также среда.

Снижение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от среднестатистической западной диеты к флекситаристской диете, при которой мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% ().

Употребление большего количества растительной пищи также будет стимулировать спрос на больше земли, которая будет использоваться для выращивания фруктов и овощей для людей, а не для корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды. Фактически, для выращивания растительного белка требуется в 11 раз меньше энергии, чем для производства животного белка (,).

Флекситаристская еда и замена мяса растительным белком полезны для планеты. В рационе на основе растений используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.

Недостатки употребления меньшего количества мяса и продуктов животного происхождения

Когда флекситаристская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.

Тем не менее, некоторые люди могут столкнуться с риском дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от того, насколько адекватны их другие пищевые продукты.

Возможный дефицит питательных веществ, о котором следует помнить при флекситарианской диете, включает ():

• Витамин B12
• Цинк
• Железо
• Кальций
• Омега-3 жирные кислоты

Обзор исследований дефицита витамина B12 показал, что все вегетарианцы подвержены риску дефицита, при этом 62% беременных вегетарианцев и до 90% пожилых вегетарианцев испытывают дефицит ().

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от количества и количества продуктов животного происхождения, которые выбирает флекситарист, может быть рекомендована добавка B12.

У флекситаристов также могут быть более низкие запасы цинка и железа, поскольку эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо соответствующим образом спланировать свой рацион для достижения этой цели ().

Большинство орехов и семян, цельнозерновые и бобовые содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С - хороший способ увеличить абсорбцию железа из растительной пищи (18).

Некоторые флекситаристы могут ограничивать потребление молочных продуктов и им необходимо есть растительные источники кальция, чтобы получить необходимое количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, мангольд и семена кунжута.

Наконец, флекситаристы должны опасаться получения достаточного количества жирных кислот омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Источники растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA), включают грецкие орехи, семена чиа и семена льна ().

Имейте в виду, что флекситаризм дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя множество цельных продуктов, дефицит питательных веществ может не беспокоить.

Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно B12, железа, цинка и кальция. Флекситаристы могут подвергаться риску в зависимости от своего выбора пищи.

Продукты для флекситарианской диеты

Флекситаристы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.

Регулярно нужно есть:

• Белки: Соя, тофу, темпе, бобовые, чечевица.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, сладкий перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста.
• Крахмалистые овощи: Зимние тыквы, горох, кукуруза, сладкий картофель.
• Фрукты: Яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня.
• Цельнозерновые: Киноа, тефф, гречка, фарро.
• Орехи, семечки и другие полезные жиры: Миндаль, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, авокадо, оливки, кокос.
• Альтернативы растительному молоку: Несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко.
• Травы, специи и приправы: Базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь.
• Приправы: Соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.
• Напитки: Вода негазированная и газированная, чай, кофе.

При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:

• Яйца: На свободном выгуле или на пастбище.
• Птица: Органические, на свободном выгуле или на пастбищах.
• Рыба: Выловленный в дикой природе.
• Мясо: На травяном откорме или на пастбище.
• Молочные продукты: Органический продукт от пастбищных или пастбищных животных.

Флекситарианская диета включает в себя разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. Включая продукты животного происхождения, подумайте о выборе яиц от кур свободного выгула, рыбы, выловленной в дикой природе, мяса и молочных продуктов травяного откорма.

Продукты, которые следует минимизировать при флекситарианской диете

Флекситарианская диета не только поощряет ограничение мяса и продуктов животного происхождения, но также ограничивает продукты с высокой степенью переработки, очищенное зерно и добавленный сахар.

Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:

• Обработанное мясо: Бекон, колбаса, болонья.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны.
• Добавлен сахар и сладости: Сода, пончики, пирожные, печенье, конфеты.
• Быстрое питание: Фри, гамбургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли.

Флекситаризм - это не просто сокращение потребления мяса. Ограничение обработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров - другие важные аспекты флекситарианской диеты.

Пример гибкого плана питания на одну неделю

Этот недельный план питания дает вам идеи, необходимые для того, чтобы начать есть флекситарист.

понедельник

• Завтрак: Овсяные хлопья стальные с яблоками, молотым льняным семеном и корицей.
• Обед: Салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо.
• Обед: Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром.

вторник

• Завтрак: Цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом-пашот.
• Обед: Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью и овощами.
• Обед: Лапша из кабачков с томатным соусом и белой фасолью.

Среда

• Завтрак: Кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами.
• Обед: Цельнозерновое обертывание с хумусом, овощами и нутом.
• Обед: Лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и стручковая фасоль.

Четверг

• Завтрак: Смузи из несладкого миндального молока, шпината, арахисового масла и замороженных ягод.
• Обед: Салат Кале Цезарь с чечевицей и томатным супом.
• Обед: Запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста.

Пятница

• Завтрак: Греческий йогурт с черникой и тыквенными семечками.
• Обед: Роллы с мангольдом с овощной смесью и арахисовым соусом.
• Обед: Рагу из чечевицы и гарнир.

суббота

• Завтрак: Легкие яйца с обжаренными овощами и фруктовым салатом.
• Обед: Сэндвич с арахисовым маслом и измельченными ягодами на цельнозерновом хлебе.
• Обед: Бургеры из черной фасоли с авокадо и картофелем фри.

Воскресенье

• Завтрак: Смешайте тофу с овощами и специями.
• Обед: Салат из киноа с сушеной клюквой, орехами пекан и сыром фета.
• Обед: Фаршированный болгарский перец с фаршем из индейки и гарниром.

Флекситаристская диета сводится к ограничению потребления мяса и продуктов животного происхождения с упором на питательные продукты растительного происхождения. Некоторые люди могут потреблять больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.

Этот недельный план питания предлагает идеи, которые помогут вам начать флекситаристское питание. В зависимости от ваших предпочтений вы можете убрать или добавить больше продуктов животного происхождения.

Нижняя линия

Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на здоровых растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет употребление мяса и продуктов животного происхождения в умеренных количествах.

Флекситаристская диета может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Это может быть даже полезно для планеты.

Однако правильное планирование гибкого выбора продуктов питания важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения максимальной пользы для здоровья.