Максимальный VO2: что это такое, как измерить и как увеличить

Содержание

• Что такое нормальный VO2
• VO2 max тест
• 1. Прямое тестирование
• 2. Косвенное тестирование
• Как увеличить максимальный VO2

Максимальный VO2 соответствует объему кислорода, потребляемому человеком во время выполнения аэробной физической активности, такой как, например, бег, и часто используется для оценки физической подготовки спортсмена, поскольку представляет собой аэробную способность спортсмена. человека в лучшем виде.

Аббревиатура VO2 maximum означает «Максимальный объем кислорода» и конкретно выражает способность организма поглощать кислород из атмосферы и достигать мышц во время физических нагрузок. Чем выше VO2, тем выше способность забирать доступный кислород из воздуха и эффективно и быстро доставлять его в мышцы, что зависит от дыхания человека, его кровообращения и уровня подготовки.

Высокий максимальный уровень VO2 связан с преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, особенно благодаря здоровым привычкам и физическому состоянию.

Что такое нормальный VO2

Максимальный VO2 человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет приблизительно 30–35 мл / кг / мин, в то время как у самых известных марафонцев VO2 max составляет приблизительно 70 мл / кг / мин.

У женщин в среднем VO2 немного ниже: от 20 до 25 мл / кг / мин у малоподвижных женщин и до 60 мл / кг / мин у спортсменов, потому что у них от природы больше жира и меньше гемоглобина.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, то есть не практикующие физическую активность, могут улучшить свой VO2 быстрее, однако люди, которые уже хорошо тренированы и регулярно практикуют физическую активность, могут быть не в состоянии значительно увеличить свой VO2, хотя он может улучшиться. их производительность в целом. Это связано с тем, что эта ценность также связана с собственной генетикой человека, поэтому некоторые люди могут увеличить свой VO2 за относительно короткое время тренировки.

Помимо того, что VO2 связан с генетикой, на него также влияют возраст человека, этническая принадлежность, состав тела, уровень подготовки и тип выполняемых упражнений.

VO2 max тест

1. Прямое тестирование

Чтобы измерить VO2, вы можете выполнить тест эргоспирометрии, также называемый тестом на легочную емкость или тест с физической нагрузкой, который проводится на беговой дорожке или велотренажере, когда человек носит маску на лице и электроды прикреплены к телу. Этот тест измеряет максимальный VO2, частоту сердечных сокращений, газообмен при дыхании и воспринимаемую нагрузку в соответствии с интенсивностью тренировки.

Кардиолог или спортивный врач обычно запрашивает этот тест для оценки спортсменов или для оценки здоровья людей, страдающих проблемами с легкими или сердцем, а в некоторых случаях количество лактата в крови также измеряется в конце теста. тест.

Также посмотрите, какая частота пульса идеально подходит для похудения.

2. Косвенное тестирование

Максимальный VO2 также может быть оценен косвенно с помощью физических тестов, как в случае теста Купера, который оценивает аэробную способность, путем анализа расстояния, пройденного человеком за 12 минут при ходьбе или беге с максимальной нагрузкой.

После того, как значения отмечены, необходимо произвести расчет с использованием уравнения, которое даст максимальное значение VO2 для человека.

Узнайте, как проводится тест Купера, и узнайте, как определить максимальное значение VO2.

Как увеличить максимальный VO2

Чтобы увеличить максимальный VO2, необходимо увеличить физическую подготовку, потому что это улучшает физическую подготовку, заставляя организм лучше улавливать кислород, используя его наилучшим образом, избегая усталости. Как правило, можно повысить VO2 max примерно на 30%, и это улучшение напрямую связано с количеством жира в организме, возрастом и мышечной массой:

• Количество жира: чем меньше жира, тем больше VO2;
• Возраст: чем моложе человек, тем выше может быть его VO2;
• Мышцы: чем больше мышечная масса, тем больше объем VO2.

Кроме того, сильные тренировки с частотой пульса не менее 85% также очень помогают повысить уровень VO2, но, поскольку это очень сильная тренировка, она не рекомендуется для тех, кто начинает физическую активность. Чтобы начать физическую активность и увеличить VO2, рекомендуется более легкая тренировка, примерно с 60 до 70% VO2, которую всегда должен контролировать тренер спортзала. Кроме того, можно повысить VO2 за счет интервальных тренировок, выполняемых с высокой интенсивностью.