Автор: Charles Brown
Дата создания: 4 Февраль 2021
Дата обновления: 29 Октябрь 2024
Anonim
10 Признаков Того, Что Вашему Организму Не Хватает Магния
Видео: 10 Признаков Того, Что Вашему Организму Не Хватает Магния

Содержание

Магний - четвертый по содержанию минерал в вашем теле.

Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до сокращения мышц ().

Несмотря на его важность, до 68% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму ().

Низкий уровень магния связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и болезни сердца.

В этой статье объясняется, что магний делает для вашего тела, его преимущества для здоровья, как увеличить потребление и последствия употребления слишком малого количества.

Поддерживает здоровую работу мозга

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом.

Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся в ваших нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению ().


У здоровых взрослых магний находится внутри рецепторов NMDA, предотвращая их активацию слабыми сигналами, которые могут излишне стимулировать нервные клетки.

Когда у вас низкий уровень магния, меньше блокируется рецепторов NMDA. Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем это необходимо.

Такая чрезмерная стимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение головного мозга ().

Резюме

Магний действует как привратник для рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может их убить и вызвать повреждение мозга.

Поддерживает здоровое сердцебиение

Магний важен для поддержания здорового сердцебиения.

Он естественным образом конкурирует с кальцием, который необходим для сердечных сокращений.

Когда кальций попадает в клетки сердечной мышцы, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противодействует этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (,).


Это движение кальция и магния через клетки сердца поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда у вас низкий уровень магния, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы. Один из распространенных симптомов этого - учащенное и / или нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни ().

Более того, натриево-калиевый насос, фермент, генерирующий электрические импульсы, требует для нормальной работы магния. Определенные электрические импульсы могут повлиять на ваше сердцебиение ().

Резюме

Магний помогает клеткам сердечной мышцы расслабиться, противодействуя кальцию, который стимулирует сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом за правильное сокращение и расслабление сердечных клеток.

Помогает регулировать мышечные сокращения

Магний также играет роль в регулировании мышечных сокращений.

Как и в сердце, магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться.

В ваших мышцах кальций связывается с белками, такими как тропонин С и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что вызывает сокращение ().


Магний конкурирует с кальцием за те же места связывания, чтобы помочь расслабить мышцы.

Если вашему телу не хватает магния, чтобы конкурировать с кальцием, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться, вызывая судороги или спазмы.

По этой причине для лечения мышечных спазмов обычно рекомендуется употреблять магний ().

Однако исследования показывают неоднозначные результаты относительно способности магния снимать спазмы - некоторые даже не находят никакой пользы ().

Резюме

Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышечным клеткам расслабиться после сокращения. Когда уровень магния низкий, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.

Польза для здоровья

Диета, богатая магнием, связана со многими другими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление - это проблема для здоровья, от которой страдает каждый третий американец ().

Интересно, что исследования показали, что прием магния может снизить артериальное давление (,).

В одном исследовании у людей, которые ежедневно принимали 450 мг магния, наблюдалось падение значений систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно ().

Анализ 34 исследований показал, что средняя доза магния в 368 мг значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким артериальным давлением ().

Однако влияние было значительно выше у людей с существующим высоким кровяным давлением ().

Может снизить риск сердечных заболеваний

Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском сердечных заболеваний.

Например, одно исследование показало, что люди с самым низким уровнем магния имеют самый высокий риск смерти, особенно от сердечных заболеваний ().

И наоборот, увеличение потребления может снизить этот риск. Это потому, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвратить свертывание крови и помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление ().

Анализ 40 исследований с более чем одним миллионом участников показал, что потребление магния на 100 мг каждый день снижает риск инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска сердечных заболеваний ().

Может улучшить контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа

Люди с диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить их состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и выводит сахар из крови в клетки для хранения ().

Например, в ваших клетках есть рецепторы инсулина, которым для правильного функционирования необходим магний. Если уровень магния низкий, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким (,,).

Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Анализ восьми исследований показал, что прием магниевых добавок значительно снижает уровень сахара в крови натощак у участников с диабетом 2 типа ().

Однако положительное влияние магния на контроль сахара в крови было обнаружено только в краткосрочных исследованиях. Прежде чем дать четкую рекомендацию, необходимы долгосрочные исследования.

Может улучшить качество сна

Плохой сон - серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Прием магния может улучшить качество сна, помогая вашему разуму и телу расслабиться. Это расслабление поможет вам быстрее заснуть и может улучшить качество сна ().

В исследовании, проведенном с участием 46 пожилых людей, те, кто ежедневно принимал добавки магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы ().

Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать выработку мелатонина, который является гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования в организме (,).

Также было показано, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (,).

Может помочь в борьбе с мигренью

Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызвать мигрень.

Одно исследование показало, что у участников с мигренью уровень магния был значительно ниже, чем у здоровых взрослых ().

Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (,).

В одном 12-недельном исследовании люди с мигренью, которые принимали добавку магния в дозе 600 мг, испытали на 42% меньше мигрени, чем до приема минерала ().

Тем не менее, в большинстве этих исследований отмечается только краткосрочная польза от приема магния при мигрени. Прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимы более длительные исследования.

Может помочь уменьшить симптомы депрессии

Низкий уровень магния также связан с симптомами депрессии.

Фактически, одно исследование с участием более 8 800 человек показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и младше у людей с наименьшим потреблением магния риск этого состояния был на 22% выше ().

Одна из причин этого в том, что магний помогает регулировать работу мозга и настроение.

Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования даже показали, что он не менее эффективен, чем антидепрессанты (,).

Хотя связь между магнием и депрессией является многообещающей, многие эксперты по-прежнему считают, что прежде чем давать рекомендации, необходимо провести дополнительные исследования в этой области ().

Резюме

Повышенное потребление магния связано с такими преимуществами для здоровья, как меньший риск сердечных заболеваний, меньшее количество мигрени, уменьшение симптомов депрессии и улучшение кровяного давления, уровня сахара в крови и сна.

Диетические источники

Немногие люди соблюдают рекомендованную суточную дозу (RDI) 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (38).

Однако этот минерал содержится во многих вкусных продуктах (39):

КоличествоRDI (из расчета 400 мг / день)
Семена тыквы0,25 стакана (16 г)46%
Шпинат, отварной1 чашка (180 грамм)39%
Швейцарский мангольд, вареный1 чашка (175 грамм)38%
Черная фасоль, приготовленная1 чашка (172 грамма)30%
Льняное семя1 унция (28 грамм)27%
Свекла, отварная1 чашка (144 грамма)24%
Миндаль1 унция (28 грамм)20%
Кешью1 унция (28 грамм)20%
Темный шоколад1 унция (28 грамм)16%
Авокадо1 средний (200 грамм)15%
Тофу3,5 унции (100 грамм)13%
Лосось3,5 унции (100 грамм)9%

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в магнии только с помощью продуктов, рассмотрите возможность приема добавок. Они широко доступны и хорошо переносятся.

Добавки, которые хорошо усваиваются, включают глицинат магния, глюконат и цитрат. Избегайте приема магния с цинком, так как он может снизить абсорбцию.

Перед приемом магния лучше всего проконсультироваться с врачом, поскольку он может взаимодействовать с обычными лекарствами от высокого кровяного давления, антибиотиками или диуретиками.

Резюме

Магний содержится во многих вкусных продуктах, что позволяет легко увеличить ежедневное потребление. Добавки также хорошо переносятся. Однако, если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом, чтобы избежать неблагоприятных взаимодействий.

Нижняя линия

Магний - минерал, участвующий в сотнях клеточных реакций.

Это важно для создания ДНК и передачи сигналов между мозгом и телом.

Он конкурирует с кальцием, обеспечивая правильное сокращение и расслабление вашего сердца и мышц, и даже может улучшить мигрень, депрессию, кровяное давление, уровень сахара в крови и качество сна.

Тем не менее, немногие люди соблюдают рекомендуемую суточную дозу 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Чтобы увеличить потребление, ешьте продукты, богатые магнием, такие как тыквенные семечки, шпинат, орехи кешью, миндаль и темный шоколад.

Добавки могут быть удобным вариантом, но не забудьте поговорить со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

Выбор сайта

Домашний распорядок дня, который серьезно работает с вашей задницей

Домашний распорядок дня, который серьезно работает с вашей задницей

Думаете позвонить ему на ежедневную тренировку? Пока не ложитесь на диван. Этот распорядок поможет вам в ударах (и выпадах) - все, что вам нужно, - это сэкономить 20 минут. Упражнения со штангой могут...
Познакомьтесь с Кэролайн Маркс, самой молодой серфингисткой, которая когда-либо проходила отбор на чемпионат мира

Познакомьтесь с Кэролайн Маркс, самой молодой серфингисткой, которая когда-либо проходила отбор на чемпионат мира

Если бы вы сказали Кэролайн Маркс в детстве, что она вырастет и станет самым молодым человеком, когда-либо прошедшим квалификацию на Женский чемпионат (также известный как Большой шлем серфинга), она ...