Как ходьба может помочь вам похудеть и жир живота

Содержание

• Ходячие ожоги калорий
• Помогает сохранить мышечную массу
• Ходячий ожог живота жир
• Это улучшает ваше настроение
• Ходьба может помочь вам снизить вес
• Как включить больше прогулок в ваш образ жизни
• Суть

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом.

Это связано с тем, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак (1, 2).

Помимо того, что вы помогаете вам жить более долгой и здоровой жизнью, физические упражнения также могут быть полезны для снижения веса и поддержания здоровья (3, 4).

К счастью, ходьба является отличной формой физической активности, бесплатной, с низким уровнем риска и доступной для большинства людей (5).

На самом деле, ходьба не просто полезна для вас - это одна из самых простых форм упражнений, которую вы можете использовать в своей повседневной жизни.

В этой статье рассматривается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и сбросить жир.

Ходячие ожоги калорий

Ваше тело нуждается в энергии (в форме калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать.

Однако ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких факторов, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть (6).

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, сидячий образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем (8).

Попытки выполнять больше упражнений при более частой ходьбе могут помочь вам сжигать больше калорий и снизить эти риски (9).

Фактически, пройдя милю (1,6 км), вы сжигаете примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сжигаемых не спортсменами, которые ходили быстрыми темпами в 3,2 мили (5 км) в час или бегали со скоростью 6 миль в час в течение примерно мили. Было обнаружено, что те, кто шел быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (7).

Кроме того, хотя при беге сжигалось значительно больше калорий, в среднем сжигалось всего около 23 калорий на милю, а это означало, что обе формы физических упражнений вносили значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность вашей прогулки и сжигать еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или с небольшим уклоном (11).

Резюме: Ходьба сжигает калории, которые могут помочь вам похудеть и сохранить его. На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют некоторые мышцы в дополнение к жиру.

Это может быть контрпродуктивно, так как мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это означает, что это помогает вам сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, включая ходьбу, могут помочь противостоять этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Это может помочь уменьшить снижение скорости метаболизма, которое часто происходит с потерей веса, что облегчает поддержание ваших результатов (12, 13, 14, 15).

Более того, он может уменьшить возрастную потерю мышц, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функций (16).

Резюме: Ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит, когда вы худеете. Это помогает свести к минимуму снижение скорости метаболизма, которое происходит при похудении, что позволяет легче удерживать килограммы.

Ходячий ожог живота жир

Хранение большого количества жира вокруг вашего живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца (17).

На самом деле, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира на животе является регулярное участие в занятиях аэробикой, таких как ходьба (18, 19).

В одном небольшом исследовании женщины, страдающие ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили объем талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира тела (20).

Другое исследование показало, что люди на диете, контролируемой калориями, которые ходили по одному часу пять раз в неделю в течение 12 недель, потеряли на 1,5 дюйма (3,7 см) лишние своей талии и на 1,3% больше жира по сравнению с теми, кто следовал только диете. (21).

Другие исследования по эффектам быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты (22).

Резюме: Регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Это улучшает ваше настроение

Упражнения, как известно, улучшают ваше настроение.

Фактически физическая активность улучшает настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и тревоги (23, 24).

Это происходит благодаря тому, что ваш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми (25).

Это большое преимущество само по себе. Тем не менее, улучшение настроения при регулярной ходьбе может также облегчить эту привычку.

Более того, некоторые исследования показали, что если вы наслаждаетесь физической активностью, это может повысить вероятность того, что вы будете продолжать заниматься этим (26, 27, 28).

Люди, как правило, меньше тренируются, если им это не нравится, что может быть следствием чрезмерной физической нагрузки (27).

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это может побудить вас больше ходить, чем сдаваться.

Резюме: Регулярные занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

Ходьба может помочь вам снизить вес

Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно (29).

Тем не менее, регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании потери веса (30).

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы ежедневно сжигаете, но также помогают вам нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Кроме того, участие в регулярных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, может улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы будете активны в течение длительного времени.

Недавний обзор показал, что для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю (31).

Однако, если вы потеряли много веса, вам может потребоваться больше 200 минут в неделю, чтобы не набрать его (32, 33).

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, как правило, наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые тренируются меньше всего, могут восстановить вес (34).

Включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и способствовать достижению ваших ежедневных целей деятельности.

Резюме: Оставаясь активным и больше двигаясь при ходьбе в течение дня, можно поддерживать потерю веса.

Как включить больше прогулок в ваш образ жизни

Быть более физически активным имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности более долгой и здоровой жизни.

В связи с этим рекомендуется, чтобы люди выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

С точки зрения ходьбы, это означает, что вы должны идти около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за один раз) в быстром темпе. Выполнение большего количества упражнений дает дополнительные преимущества для здоровья и еще больше снижает риск заболевания.

Есть много способов увеличить ходьбу и достичь этой цели.

Ниже приведены некоторые идеи:

• Используйте фитнес-трекер и запишите свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться больше (35).
• Возьмите в привычку быстро ходить на обеденный перерыв или после обеда.
• Попросите друга присоединиться к вам для вечерней прогулки.
• Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
• Возьмите пешую встречу с коллегой вместо встречи за столом.
• Делайте поручения, например, отвозите детей в школу или ходите в магазин пешком.
• Идти на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте свой автомобиль подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите оставшуюся часть пути.
• Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Каждое немного помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок в день.

Резюме: Включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть.

Суть

Ходьба - это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Простая ходьба чаще помогает вам сбросить вес и жир на животе, а также дает другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите лучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.