5 способов сохранить здоровье и целостность легких

Содержание

• 1. Не курите и не бросайте курить
• 2. Делайте упражнения, чтобы дышать тяжелее.
• 3. Избегайте воздействия загрязняющих веществ.
• 4. Предотвратить инфекции.
• 5. Глубоко дышите.
• Вывод

Большинство людей хотят стать здоровее. Однако они редко думают о защите и поддержании здоровья своих легких.

Пора это изменить. Согласно данным, хронические заболевания нижних дыхательных путей, в том числе хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма, были третьей ведущей причиной смерти в 2010 году. Заболевания легких, за исключением рака легких, вызвали в этом году около 235 000 смертей.

Включите рак легких, и цифры возрастут. Американская ассоциация легких (ALA) заявляет, что рак легких является основной причиной смерти от рака как у мужчин, так и у женщин. Ожидается, что в 2016 году от него умрут около 158080 американцев.

На самом деле ваши легкие, как и сердце, суставы и другие части вашего тела, стареют со временем. Они могут стать менее гибкими и потерять силу, что может затруднить дыхание. Но, приняв определенные здоровые привычки, вы сможете лучше поддерживать здоровье своих легких и поддерживать их оптимальную работу даже в старшем возрасте.

1. Не курите и не бросайте курить

Вы, наверное, уже знаете, что курение увеличивает риск рака легких. Но это не единственное заболевание, которое он может вызвать. Фактически, курение связано с большинством заболеваний легких, включая ХОБЛ, идиопатический легочный фиброз и астму. Это также усугубляет эти заболевания. Например, курильщики с большей вероятностью умрут от ХОБЛ, чем некурящие.

Каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету, вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, включая никотин, угарный газ и смолы. Эти токсины повреждают ваши легкие. Они увеличивают количество слизи, затрудняют самоочищение легких, раздражают и воспаляют ткани. Постепенно ваши дыхательные пути сужаются, и вам становится труднее дышать.

Курение также вызывает более быстрое старение легких. В конце концов, химические вещества могут изменить клетки легких из нормальных в злокачественные.

Согласно данным, более чем в 10 раз больше граждан США умерло преждевременно от курения сигарет, чем погибло во всех войнах, которые США вели за свою историю. Кроме того, курение является причиной около 90 процентов всех случаев смерти от рака легких у мужчин и женщин. Ежегодно от рака легких умирает больше женщин, чем от рака груди.

Независимо от того, сколько вам лет и как долго вы курите, отказ от курения может помочь. Согласно ALA, всего за 12 часов после отказа от курения уровень угарного газа в крови упадет до нормального. Через несколько месяцев ваша функция легких начинает улучшаться. В течение года риск ишемической болезни сердца вдвое меньше, чем у курильщика. И чем дольше вы не курите, тем лучше становится.

Для выхода обычно требуется несколько попыток. Это непросто, но оно того стоит. Согласно отчету Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения, сочетание консультирования и приема лекарств может быть лучшим способом добиться успеха.

2. Делайте упражнения, чтобы дышать тяжелее.

Помимо отказа от сигарет, регулярные упражнения - это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для здоровья своих легких. Так же, как упражнения поддерживают форму вашего тела, они также поддерживают форму ваших легких.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, а легкие работают тяжелее. Вашему телу нужно больше кислорода, чтобы питать мышцы. Ваши легкие активизируют свою деятельность, доставляя кислород, одновременно выводя дополнительный углекислый газ.

Согласно недавним данным, во время упражнений ваше дыхание увеличивается с примерно 15 раз в минуту до примерно 40-60 раз в минуту. Вот почему так важно регулярно выполнять аэробные упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать.

Этот тип упражнений обеспечивает лучшую тренировку для ваших легких. Мышцы между ребрами расширяются и сокращаются, а воздушные мешочки в легких быстро заменяют кислород на углекислый газ. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становятся ваши легкие.

Создание сильных и здоровых легких с помощью упражнений помогает лучше противостоять старению и болезням. Даже если в будущем у вас действительно разовьется болезнь легких, упражнения помогут замедлить прогрессирование и дольше сохранят вашу активность.

3. Избегайте воздействия загрязняющих веществ.

Воздействие загрязнителей воздуха может повредить ваши легкие и ускорить старение. Когда они молоды и сильны, ваши легкие могут легко сопротивляться этим токсинам. Однако по мере того, как вы становитесь старше, они теряют часть этого сопротивления и становятся более уязвимыми для инфекций и болезней.

Дайте легким отдохнуть. Уменьшите экспозицию настолько, насколько сможете:

• Избегайте пассивного курения и старайтесь не выходить на улицу в периоды максимального загрязнения воздуха.
• Избегайте тренировок в местах с интенсивным движением, так как вы можете вдохнуть выхлоп.
• Если вы подвергаетесь воздействию загрязняющих веществ на работе, обязательно примите все возможные меры безопасности. Определенные виды работ в строительстве, горнодобывающей промышленности и управлении отходами могут повысить риск воздействия переносимых по воздуху загрязнителей.

Комиссия по безопасности потребительских товаров США сообщает, что загрязнение внутри помещений обычно хуже, чем снаружи. Это, плюс тот факт, что в наши дни многие проводят большую часть своего времени в помещении, увеличивает воздействие загрязнителей внутри помещений.

Вот несколько советов по снижению вредных веществ в помещении:

• Сделайте свой дом зоной, свободной от табачного дыма.
• Убирайте пыль с мебели и пылесосите не реже одного раза в неделю.
• Часто открывайте окно, чтобы улучшить вентиляцию помещения.
• Избегайте синтетических освежителей воздуха и свечей, которые могут подвергнуть вас воздействию дополнительных химических веществ, таких как формальдегид и бензол. Вместо этого используйте диффузор для ароматерапии и эфирные масла, чтобы ароматизировать воздух более естественно.
• Держите дом в чистоте, насколько это возможно. Плесень, пыль и перхоть домашних животных могут попасть в легкие и вызвать раздражение.
• По возможности используйте натуральные чистящие средства и открывайте окно при использовании продуктов, выделяющих дым.
• Убедитесь, что в вашем доме установлены соответствующие вентиляторы, вытяжные шкафы и другие средства вентиляции.

4. Предотвратить инфекции.

Инфекции могут быть особенно опасны для ваших легких, особенно с возрастом. Те, у кого уже есть заболевания легких, такие как ХОБЛ, особенно подвержены риску инфекций. Однако даже у здоровых пожилых людей может легко развиться пневмония, если они не будут осторожны.

Лучший способ избежать инфекций легких - держать руки в чистоте. Регулярно умывайтесь теплой водой с мылом и по возможности не прикасайтесь к лицу.

Пейте много воды и ешьте много фруктов и овощей - они содержат питательные вещества, которые помогают укрепить вашу иммунную систему.

Будьте в курсе своих прививок. Делайте прививку от гриппа каждый год, а если вам 65 лет и старше, делайте также прививку от пневмонии.

5. Глубоко дышите.

Если вы похожи на многих людей, вы делаете неглубокий вдох грудной клеткой, используя лишь небольшую часть легких. Глубокое дыхание помогает очистить легкие и обеспечивает полный кислородный обмен.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале, исследователи попросили группу из 12 добровольцев выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение 2, 5 и 10 минут. Они проверили функцию легких у добровольцев до и после упражнений.

Они обнаружили, что жизненная емкость легких значительно увеличилась после 2 и 5 минут упражнений на глубокое дыхание. Жизненная емкость легких - это максимальное количество воздуха, которое добровольцы могут выдохнуть из легких. Исследователи пришли к выводу, что глубокое дыхание даже в течение нескольких минут полезно для работы легких.

ALA соглашается с тем, что дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными. Чтобы попробовать самому, сядьте где-нибудь тихо и медленно вдохните через нос. Затем выдохните через рот как минимум вдвое дольше. Это может помочь подсчитать количество вдохов. Например, на вдохе считайте 1-2-3-4. Затем на выдохе считайте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Неглубокие вдохи исходят от груди, а более глубокие - от живота, где находится диафрагма. Во время практики помните, что ваш живот поднимается и опускается.Выполняя эти упражнения, вы также можете почувствовать себя менее напряженным и более расслабленным.

Вывод

Постарайтесь внедрить эти пять привычек в каждый день: бросить курить, регулярно заниматься спортом, уменьшить воздействие загрязняющих веществ, избегать инфекций и глубоко дышать. Сосредоточив немного своей энергии на этих задачах, вы сможете поддерживать оптимальную работу легких на всю жизнь.