Как сделать смузи для наращивания мышц против смузи для похудения

Содержание

• Смузи для наращивания мышц
• Черничный смузи со шпинатом и белком
• Смузи для похудения
• Смузи с вишней, бананом и арахисовым маслом
• Обзор для

Приготовление собственного смузи может показаться простым, но на самом деле это может быть сложно; добавляете слишком много полезных ингредиентов или добавляете ингредиенты, которые вы считать здоровы, но на самом деле нет, могут привести к перегрузке калорий или неправильному соотношению макроэлементов. (Также читайте: Как приготовить идеальный смузи каждый раз)

Смузи должно содержать от 150 до 250 калорий на перекус и до 400 калорий на обед. Вы должны использовать ингредиенты, которые вносят питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания здоровья и достижения ваших целей, а не просто добавлять пустые калории, такие как фруктовые соки или сорбет. Некоторые смузи могут быстро накапливать калории - до 1000 калорий на один напиток!

Вот два смузи, которые вы можете приготовить дома и которые помогут сбросить вес или нарастить мышцы - независимо от вашей цели. (Плюс советы о том, как их настроить или создать свои собственные полезные смузи.)

Смузи для наращивания мышц

Для смузи для наращивания мышц стремитесь к соотношению макросов 40:30:30, 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. (Не знаете, что такое макросы? Это руководство по подсчету макросов поможет.)

30 граммов протеина в этом смузи помогают нарастить мышечную массу. (К вашему сведению, вот сколько белка вы должны съедать в день.) Углеводы в виде цельнозерновых, фруктов и овощей также играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы и в поддержании вашего организма питательными веществами, в которых он нуждается.

В частности, этот смузи состоит из четырех групп продуктов: овощей, фруктов, молочных продуктов и белков. Молоко и протеиновый порошок обеспечивают большую часть протеина, а черника, молоко, шпинат и кленовый сироп содержат углеводы. В подсолнечное масло добавляются и белок, и жир, что также помогает сохранять чувство сытости. Шпинат добавляет множество витаминов, включая антиоксиданты A и C, в то время как молоко также содержит питательные вещества для строительства костей, кальций и витамин D (которые также недостаточно потребляются большинством американцев).

Черничный смузи со шпинатом и белком

• 1 чашка нарезанного молодого шпината
• 1 стакан свежей или замороженной и размороженной черники
• 3/4 стакана обезжиренного (1%) молока
• 1/4 стакана порошка сывороточного протеина (например, Bob's Red Mill)
• 1 чайная ложка 100-процентного кленового сиропа
• 1 столовая ложка подсолнечного масла

Питание: 384 калории, 43 г углеводов, 12 г жира, 26 г белка.

Вот несколько способов индивидуализировать этот смузи и сделать его своим:

• Выбирайте обезжиренное молоко, чтобы сократить количество ненужных насыщенных жиров и калорий. (Белок, кальций, витамин D и другие питательные вещества аналогичны 1% -ному молоку.)
• Используйте замороженную чернику, которая слаще свежей черники, и полностью исключите кленовый сироп.
• Замените чернику замороженной клубникой без добавления сахара. (Убедитесь, что единственный ингредиент указан в «клубнике».)
• Замените подсолнечное масло на арахисовое или другое ореховое масло по выбору.

Смузи для похудения

Для смузи для похудения стремитесь к соотношению макросов 45:25:30, 45% углеводов, 25% жира и 30% белка.

Этот смузи содержит такое же количество белка, что и смузи для наращивания мышц, что помогает сохранить мышечную массу. Однако содержание жира немного ниже, а углеводы, содержащие клетчатку, могут помочь вам сохранить удовлетворение и задержать вас до следующего полноценного приема пищи.

Он также содержит три группы продуктов: фруктовые, молочные и белковые. Вишня прекрасно сочетается с бананами, и оба плода дополняют питательные вещества друг друга. Вишня содержит антиоксидантные витамины А и С, а также много антоцианов и кверцетина, двух антиоксидантов, борющихся с воспалением. Бананы являются отличным источником калия, клетчатки, витамина B6 и витамина C. Молочные продукты, молоко и йогурт обеспечивают девять основных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D. Все эти суперпродукты питают ваше тело во время отдыха. в пределах здоровых порций.

Смузи с вишней, бананом и арахисовым маслом

• 1 средний банан
• 1/2 стакана замороженной черешни без косточек
• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 3 столовые ложки порошка сывороточного протеина (я использовала Bob's Red Mill)
• 1 столовая ложка арахисового масла для смузи
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Питание: 394 калории, 48 г углеводов, 10 г жира, 28 г белка.

Вот несколько простых вариантов замены этого смузи:

• Замени банан на чашку ваших любимых замороженных ягод. (Это немного сократит потребление натурального сахара.)
• Замените арахисовое масло миндальным или своим любимым ореховым маслом.
• Добавьте 1 чайную ложку льна или семян чиа, чтобы немного увеличить жир.
• Замените обезжиренное молоко на соевое молоко, которое имеет такой же состав питательных веществ, как и коровье молоко (в отличие от многих других растительных напитков).

Обзор для