Похудейте на 10 фунтов за месяц с помощью этого плана здорового питания

Содержание

• Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: 300-калорийные идеи для завтрака
• Овсяные оладьи с яблоком и корицей
• Бутерброд с ветчиной, яйцом и сыром
• Грибно-шпинатный слой
• Теплый медовый овес
• Вегетарианская котлета с курино-яблочной колбасой
• Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: идеи для обеда на 400 калорий
• Острый салат с креветками и лапшой
• Вегетарианский бургер с рисом и фасолью
• Цельный овощной салат с лимонно-тминовым винегретом
• Вальдорфский салат в обертке
• Сэндвич с копченой индейкой и чипотле майо
• Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: полезные идеи на вынос на обед
• Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: идеи для ужина на 500 калорий
• Курица Марсала
• Жареный стейк с соте из баклажанов
• Паста с зеленью горчицы, фаршированной рикоттой
• Рыбные тако в соусе из чипотле и лайма
• Калифорнийский салат Кобб
• План диеты «Похудей на 10 фунтов за месяц»: полезные идеи для еды на вынос
• Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: здоровые закуски
• Обзор для

Итак, вы хотите потерять парня за 10 дней 10 фунтов в месяц? Хорошо, но сначала важно отметить, что быстрое похудение - не всегда лучшая (или самая надежная) стратегия. Тем не менее, жизнь случается, а вместе с ней и крайние сроки, такие как свадьба или отпуск, - и то, и другое может вызвать ненужный стресс из-за того, как вы выглядите. Итак, не за горами большое событие, и вы научитесь безопасно терять 10 фунтов за месяц.

Помимо соблюдения этих безопасных, подтвержденных исследованиями советов по упражнениям и употребления большого количества H2O (что вы всегда должны делать, кстати), соблюдение здоровой диеты также может помочь вам в достижении ваших целей. Это меню быстрых и энергетически насыщенных блюд поможет вам похудеть за один месяц - здоровым и счастливым способом. Просто выберите из представленных ниже блюд и закусок, чтобы настроить свой план диеты «сбросить 10 фунтов за месяц» с общим содержанием 1500 калорий в день.

Имея довольно строгий план, вы можете разумно ожидать, что потеряете от 8 до 10 фунтов за месяц, но это не применимо, если вы с самого начала придерживаетесь низкокалорийной диеты. Прежде чем погрузиться в эту диету, проверьте, сколько в вас калорий. В самом деле есть - и сколько вам следует съесть в зависимости от вашего уровня активности, скорости основного обмена и факторов образа жизни. Как ни странно, слишком мало еды также может помешать достижению ваших целей по снижению веса. (Также прочтите: Сколько веса вы можете безопасно похудеть за месяц?)

После того, как вы подсчитаете свои потребности в калориях и определите, что они соответствуют этому плану питания, вы будете на правильном пути, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, не испытывая ни единого случая похмелья.

Рецепты, разработанные Натальей Хэнкок, R.D.

Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: 300-калорийные идеи для завтрака

Пшш ... кофе сам по себе не считается здоровым завтраком. Вместо этого выберите один из простых и приятных рецептов ниже. (Но на самом деле, сколько кофе - это слишком много?)

Овсяные оладьи с яблоком и корицей

Приготовление: 4 небольших блина (2 порции)

Ингредиенты

• 1/4 стакана стальной овсянки
• 1/3 стакана обезжиренного молока
• 1/4 стакана тертого яблока
• 1 взбитое яйцо
• 2 чайные ложки зародышей пшеницы
• 1/8 чайной ложки корицы
• 1/4 стакана плюс 2 столовые ложки цельнозерновой смеси для блинов
• 2 чайные ложки рапсового масла
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 1 чайная ложка коричневого сахара

Направления

1. В средней миске смешайте овсяные хлопья и обезжиренное молоко и дайте постоять 5 минут. Добавьте яблоко и яйцо.
2. В маленькой миске смешайте зародыши пшеницы, корицу и смесь для блинов. Медленно добавляйте в овсяную смесь сухие ингредиенты.
3. В средней сковороде нагрейте рапсовое масло на среднем огне. Добавьте 1/4 теста и готовьте, перевернув один раз, пока блин не станет слегка подрумяненным с обеих сторон.
4. Повторить. Подавать с греческим йогуртом, смешанным с коричневым сахаром.

Бутерброд с ветчиной, яйцом и сыром

Ингредиенты

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 1 ломтик нежирной сырой ветчины
• 1 яйцо, взбитое
• 1 столовая ложка тертого американского сыра
• Соль и черный перец по вкусу
• 1/2 стакана нарезанной дыни

Направления

1. Поджарьте английский маффин. На одну половину уложите 1 ломтик нежирной сырой ветчины и яйца, смешанные с американским сыром и приправленные солью и черным перцем.
2. Сверху выложите оставшуюся половину маффина и подавайте с дыней. (Связано: 11 рецептов сэндвичей для здорового завтрака)

Грибно-шпинатный слой

На 4 порции

Ингредиенты

• 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 2 стакана нарезанных грибов
• 1/3 стакана нарезанного красного болгарского перца
• 1/4 стакана измельченного лука
• 4 чашки молодого шпината
• 8 яиц
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 столовые ложки пармезана
• Соль и перец для вкуса

Направления

1. Разогрейте духовку до 450 ° F.
2. Смочите дно небольшой формы для выпечки антипригарным кулинарным спреем; на дно выложить хлеб.
3. Распылите на большую сковороду антипригарный спрей; добавить грибы, перец и лук; обжарить 5 минут. Добавьте 4 чашки молодого шпината и обжарьте 1 минуту.
4. Яйца взбить с молоком и залить хлебом. Сверху выложите обжаренные овощи и 2 столовые ложки пармезана; приправить солью и черным перцем.
5. Выпекать 15 минут или до полной готовности яйца. (Можно хранить в холодильнике до 24 часов перед приготовлением, добавляя пармезан непосредственно перед выпечкой.)

Теплый медовый овес

Ингредиенты

• 1/4 стакана овса
• 1/2 стакана нарезанной груши
• 2 столовые ложки молотых семян льна
• Даш молотый имбирь
• 2 чайные ложки меда

Направления

1. Доведите 1/2 до 3/4 стакана воды до кипения; добавить овес и грушу.
2. Уменьшите огонь и приготовьте овес в соответствии с инструкциями на упаковке. Сверху посыпьте молотыми семенами льна, молотым имбирем и медом. (Или попробуйте один из других наших рецептов овсянки для похудения.)

Вегетарианская котлета с курино-яблочной колбасой

Ингредиенты

• 1 яблочно-куриная колбаса
• 1/4 стакана натертого на терке сладкого картофеля
• 1/4 стакана тертого картофеля Red Bliss
• 1/4 стакана натертых на терке цукини
• 1 яичный белок
• 1 столовая ложка муки
• Солить по вкусу
• Кайенский перец по вкусу
• Мускатный орех по вкусу
• 1 чайная ложка масла канолы

Направления

1. Сварить яблочно-куриную колбасу согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте сладкий картофель, картофель Red Bliss и цуккини и промокните бумажным полотенцем, чтобы впитать влагу.
3. Добавьте 1 яичный белок и 1 столовую ложку муки; приправить по вкусу солью, кайенским орехом и мускатным орехом.
4. Сформируйте котлету и жарьте с 1 чайной ложкой масла канолы на среднем огне, пока не подрумянятся с каждой стороны. Подавать с 1/2 розового грейпфрута. (Бонус: лучший завтрак перед каждой тренировкой)

Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: идеи для обеда на 400 калорий

Сразитесь с синдромом #saddesklunch и воспользуйтесь одним из этих красочных и ароматных рецептов. (Связано: 5 советов по приготовлению еды для лучшего обеда из коричневых пакетов)

Острый салат с креветками и лапшой

Ингредиенты

• 1/3 стакана целлофановой лапши или пасты из волос ангела
• 1/4 стакана красного болгарского перца, соломки
• 1/4 стакана моркови, маринованной
• 1/4 стакана сахарного горошка
• 85 г очищенных креветок
• 1 чайная ложка арахисового масла
• 2 столовые ложки рисового уксуса
• 1 чайная ложка коричневого сахара
• Сок 1/2 лайма
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Хлопья красного перца
• Морская соль тире
• 1/4 стакана ростков
• 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы

Направления

1. Приготовьте целлофановую лапшу или пасту из волос ангела. За 1 минуту до окончания приготовления добавьте красный болгарский перец, морковь и сахарный горошек. Достаньте из кастрюли лапшу и овощи; отставить макароны в сторону и промыть овощи холодной водой.
2. Добавьте креветки в кастрюлю; тушить 3 минуты, процедить.
3. Взбейте арахисовое масло, рисовый уксус, коричневый сахар, сок лайма, кунжутное масло, хлопья красного перца и морскую соль. Перемешайте лапшу, овощи и креветки с ростками, зеленым луком и кинзой. Сбрызнуть заправкой.

Вегетарианский бургер с рисом и фасолью

Ингредиенты

• 1 вегетарианский бургер (вот наши лучшие продукты)
• 1 столовая ложка измельченного лука
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1/4 чайной ложки порошка чили
• 1/4 чайной ложки соли
• Куриный бульон с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана коричневого риса
• 1/4 стакана консервированной черной фасоли, промытой и высушенной
• 1/4 стакана размороженной замороженной кукурузы
• 1 столовая ложка нарезанного кубиками авокадо
• 3 столовые ложки сальсы

Направления

1. Приготовьте вегетарианский бургер согласно инструкции на упаковке; нарезать небольшими кусочками и отложить.
2. Добавьте лук, тмин, порошок чили и соль в куриный бульон с низким содержанием натрия и используйте его вместо воды для приготовления коричневого риса в соответствии с инструкциями на упаковке.
3. Смешайте вареный рис с черной фасолью и замороженной кукурузой. Сверху выложите нарезанный вегетарианский бургер, нарезанный кубиками авокадо и сальсу.

Цельный овощной салат с лимонно-тминовым винегретом

Ингредиенты

• 1/3 стакана консервированного нута, промытого и высушенного
• 1/3 стакана консервированной фасоли, промытой и высушенной
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/4 стакана нарезанной хикамы
• 1/4 стакана нарезанного яблока
• 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца
• 1 столовая ложка нарезанного сельдерея
• 1/4 стакана нарезанного огурца
• 1 столовая ложка тыквенных семечек
• Сок 1/2 лимона
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 чайная ложка молотого тмина
• Щепотка сахара
• Щепотка соли
• 1/2 стакана ананаса, нарезанного небольшими кусочками

Направления

1. Смешайте нут, фасоль, морковь, хикаму, яблоко, красный перец, сельдерей, огурец и тыквенные семечки.
2. Взбейте вместе лимонный сок, оливковое масло, красный винный уксус, тмин, сахар и соль; сбрызнуть салат. Подавать с ананасом.

Вальдорфский салат в обертке

Ингредиенты

• 1/2 яблока Red Delicious, нарезанное небольшими кусочками
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 столовая ложка изюма
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1/4 стакана тертой моркови
• 30 г куриной грудки, приготовленной
• 1 столовая ложка заправки из маковых семян
• 1 8-дюймовая цельнозерновая пленка

Направления

1. Смешать яблоко, сельдерей, изюм, грецкие орехи, морковь; курица и заправка из маковых семян. Выложите ложкой на 8-дюймовую пленку из цельного зерна и закатайте.

Сэндвич с копченой индейкой и чипотле майо

Ингредиенты

• 1/4 стакана майонеза
• 1 столовая ложка кинзы
• 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка чили чипотле в адобо
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1/2 столовой ложки майонеза с чипотле
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 30 грамм копченой индейки
• 1 ломтик сыра чеддер
• 4 ломтика огурца
• 1 чашка тертого салата ромэн

Направления

1. Смешайте майонез с кинзой, зеленым луком, чили чипотле в адобо и соком лайма.
2. Намазать на хлеб чипотле с майонезом. На 1 ломтик положите индейку, сыр чеддер, огурец и салат ромэн. Сверху выложите оставшийся ломтик хлеба. (Или соедините банан с одним из этих 10 полезных бутербродов менее 300 калорий.)

Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: полезные идеи на вынос на обед

Слишком заняты, чтобы готовить еду во время вашего похудения на 10 фунтов за месяц по плану диеты? Возьмите эти блюда в ресторане и получите быстрый вариант, который не отбросит ваши макросы.

• Сэндвич Starbucks с помидорами и моцареллой (350 калорий)
• Quiznos Chipotle Sammie с индейкой (400 калорий)
• Chick-fil-A сэндвич с курицей на углях и большая чашка фруктов (400 калорий)
• ПФ. Жареный пир Будды от Чанга (380 калорий)

Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: идеи для ужина на 500 калорий

Выберите один из этих ужинов, сделанных своими руками, чтобы правильно завершить день.

Курица Марсала

Ингредиенты

• 2 столовые ложки муки
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 4 унции куриной грудки
• 1 чайная ложка масла канолы
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 столовая ложка нарезанного кубиками лука
• 1 стакан грибов, нарезанных дольками
• 1/3 стакана вина марсала
• 1 столовая ложка пополам
• 4 жареных молодых картофеля
• 1 чашка стручковой фасоли, приготовленной на пару
• 1 чайная ложка сливочного масла

Направления

1. Муку смешать с солью и черным перцем. Куриную грудку бабочки и обвалять с обеих сторон мучной смесью.
2. Нагрейте рапсовое масло в большой сковороде на среднем огне; обжарить зубчик чеснока и лук 1 минуту.
3. Добавить грибы и варить 5 минут. Отодвиньте грибы в сторону сковороды и добавьте курицу; поджарить по 2–3 минуты с каждой стороны, а затем добавить вино марсала.
4. Убавьте огонь и дайте вину уменьшиться вдвое; пополам и уменьшить вдвое. Подавать с жареным молодым картофелем и стручковой фасолью, смешанными со сливочным маслом, приправить солью и черным перцем по вкусу. (Связано: 15-минутные обеды, которые превращают одиночные ужины в удовольствие)

Жареный стейк с соте из баклажанов

Ингредиенты

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 1/4 стакана красного вина
• Соль и черный перец по вкусу
• 1 стейк с юбкой на 4 унции
• 1 средний баклажан, очищенный и нарезанный кубиками
• 1/3 стакана измельченного лука
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка феты
• 1 столовая ложка мяты
• 1 столовая ложка петрушки

Направления

1. Разогрейте духовку до 350 ° F.
2. Взбейте 1 чайную ложку оливкового масла, чеснока, красного вина, соли и черного перца по вкусу.
3. Залить смесью стейк; замариновать 20 минут.
4. Посыпьте баклажаны 1 чайной ложкой соли, поместите в дуршлаг, выстланный бумажным полотенцем, и дайте настояться.
5. Готовьте стейк на разогретой сковороде, смазанной маслом, по 2 минуты с каждой стороны. Выпекать 10 минут.
6. Накройте баклажан бумажным полотенцем. Обжарить в 1 чайной ложке оливкового масла до золотистого цвета; добавить лук и варить 2 минуты. Добавить нарезанный помидор и варить 2 минуты; приправить солью и черным перцем. Снять с огня; добавить фету, мяту и петрушку.

Паста с зеленью горчицы, фаршированной рикоттой

Ингредиенты

• 4 средних горчичных зеленых листа (или мангольда)
• 1/2 стакана обезжиренной рикотты
• 1/4 стакана кукурузы
• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Черный перец по вкусу
• 3/4 стакана соуса маринара
• 1 чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки

Направления

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Отварить зеленые листья горчицы (или мангольда) в кипящей подсоленной воде 1 минуту, пока они не станут мягкими и нежными; удалите толстый стебель внизу каждого листа.
3. Смешайте рикотту с кукурузой и красным болгарским перцем; приправить по вкусу черным перцем.
4. Разделите начинку из рикотты на зеленые листочки горчицы и скатайте каждый, заправляя стороны так, чтобы начинка не просачивалась. Поместите фаршированные листья в небольшую форму для запекания и полейте соусом маринара.
5. Выпекать 20 минут. Подавать с макаронами из цельнозерновой муки. (P.S. Эти вегетарианские обеды - самое далекое от мягкого салата.)

Рыбные тако в соусе из чипотле и лайма

Ингредиенты

• 6 унций филе тилапии
• Выжать сок лайма
• Щепотка кайенского перца
• Щепотка соли
• 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
• 2 столовые ложки майонеза
• сок 1 лайма
• 1 чайная ложка цедры лайма
• 1-2 чайные ложки перечного соуса Tabasco Chipotle
• соль
• 2 кукурузных лепешки диаметром 6 дюймов
• 4 столовые ложки размороженной замороженной кукурузы
• 4 столовые ложки консервированной черной фасоли, промытой и высушенной
• 1 стакан тертой капусты
• 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 4 столовые ложки соуса чипотле-лайм

Направления

1. Разогрейте духовку до 375 ° F.
2. Сбрызните одну тилапию соком лайма и приправьте кайенским перцем и солью. Выпекать 20 минут.
3. Для приготовления соуса: смешайте греческий йогурт, майонез, сок 1 лайма, цедру лайма, перец Tabasco Chipotle и немного соли.
4. Поджарьте лепешки в тостере и посыпьте каждую 3 унциями тилапии; 2 столовые ложки размороженной замороженной кукурузы; 2 столовые ложки консервированной черной фасоли, промытой и высушенной; 1/2 стакана нашинкованной капусты; 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров; и 2 столовые ложки соуса чипотле-лайм.

Калифорнийский салат Кобб

Ингредиенты

• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка горчицы
• 1/3 стакана красного винного уксуса
• 1 чайная ложка сахара
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 2 стакана капустно-морковной телятины
• 4 унции вареной куриной грудки
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо
• 1 столовая ложка измельченного голубого сыра
• 1 ломтик вареного бекона, копченого на яблоне, покрошенный
• 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 4 цельнозерновых крекера

Направления

1. Смешайте оливковое масло, 1 горчицу, красный винный уксус, сахар, соль и черный перец.
2. Перемешайте 2 столовые ложки заправки с морковно-капустной тушкой. Сверху выложите курицу, авокадо, сыр с плесенью, бекон и помидоры. Подавать с цельнозерновыми крекерами. (Смешайте все, смешав овощи, белок и сыр с одним из этих рецептов заправки из 3 ингредиентов.)

План диеты «Похудей на 10 фунтов за месяц»: полезные идеи для еды на вынос

Когда вы в городе или ужинаете с семьей или друзьями, помните об этих здоровых вариантах ужина. (Связано: Как правильно питаться и при этом худеть)

• Panera Bread Азиатский кунжутный салат с курицей и тарелкой овощного супа из 10 (510 калорий)
• Куриная грудка на гриле KFC, картофельное пюре с подливкой, стручковая фасоль и большая кукуруза в початках (490 калорий)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 калорий)
• Ужин с креветками и креветками в оливковом саду (510 кал.)

Диета «Похудей на 10 фунтов за месяц»: здоровые закуски

Каждая закуска из этих лишающих тягу перекусов по диете за месяц содержит около 150 калорий; ешьте два раза в день.

• 1 чашка яблочного пюре с 2 половинками крекера
• Смузи, приготовленный из 2/3 стакана греческого йогурта, смешанного с 3/4 стакана замороженной клубники и 1/3 стакана молока
• 1 небольшой кусок манго, нарезанный ломтиками и сбрызнутый соком кайенны и лайма по вкусу, и 2 имбиря
• 2 столовые ложки гуакамоле (попробуйте эти приемы, чтобы повысить уровень своего соуса!) С 8 чипсами из цельнозерновой питы
• 3/4 унции сыра чеддер и небольшое яблоко
• 1/2 стакана приготовленного эдамаме, очищенного от скорлупы, с 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпкой морской солью
• 1 унция цельнозерновых крендельков с 2 столовыми ложками дзадзики

Обзор для