16 способов мотивировать себя похудеть

Содержание

• 1. Определите, почему вы хотите похудеть
• 2. Имейте реалистичные ожидания
• 3. Сосредоточьтесь на целях процесса
• 4. Выберите план, соответствующий вашему образу жизни.
• 5. Ведите журнал похудания.
• 6. Празднуйте свои успехи
• 7. Найдите социальную поддержку
• 8. Сделайте обязательство
• 9. Думайте и говорите позитивно
• 10. План преодоления трудностей и неудач
• 11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя
• 12. Научитесь любить и ценить свое тело.
• 13. Найдите упражнение, которое вам нравится
• 14. Найдите образец для подражания
• 15. Заведи собаку
• 16. При необходимости получите профессиональную помощь
• Нижняя линия

Иногда кажется невозможным начать и придерживаться здорового плана похудания.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать работу. К счастью, вы можете работать над повышением мотивации.

В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя похудеть.

1. Определите, почему вы хотите похудеть

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам сохранить приверженность и мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

Старайтесь читать их ежедневно и использовать в качестве напоминания, когда вы соблазняетесь отклониться от своих планов по снижению веса.

Ваши причины могут включать предотвращение диабета, общение с внуками, лучший вид для мероприятия, повышение самооценки или надевание определенной пары джинсов.

Многие люди начинают худеть, потому что это посоветовал их врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к снижению веса исходит изнутри ().

Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для долгосрочного успеха.

2. Имейте реалистичные ожидания

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Однако большинство практикующих рекомендуют терять только 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю ().

Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Напротив, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.

Кроме того, люди, которые достигают поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (,).

Исследование с использованием данных нескольких центров похудения показало, что женщины, которые планировали сбросить больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбыли из программы ().

Хорошая новость заключается в том, что даже небольшая потеря веса, составляющая 5–10% от вашего веса, может иметь большое влияние на ваше здоровье. Если ваш вес - 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг). Если ваш вес 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) ().

Фактически, потеря 5–10% массы тела может ():

• Улучшить контроль сахара в крови
• Снизить риск сердечных заболеваний
• Снижает уровень холестерина
• Уменьшить боль в суставах
• Снизить риск некоторых видов рака

Установите реалистичные ожидания по поводу потери веса, чтобы усилить чувство достижения и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5–10% может серьезно повлиять на ваше здоровье.

3. Сосредоточьтесь на целях процесса

Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят перед собой только цели или цели, которых они хотят достичь в конце.

Как правило, конечный целевой вес будет вашим конечным целевым весом.

Однако сосредоточение внимания только на целях может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком отстраненными, и вы чувствуете себя подавленным ().

Вместо этого вы должны установить цели процесса или какие действия вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Пример цели процесса - упражнения четыре раза в неделю.

Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью сбросили вес и с меньшей вероятностью отклонились от своей диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах похудания ().

Рассмотрите возможность установки целей SMART, чтобы ставить перед собой сильные цели. SMART означает ():

• Конкретный
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• По времени

Вот некоторые примеры целей SMART:

• Я буду быстро ходить по 30 минут пять дней на следующей неделе.
• На этой неделе я буду есть четыре порции овощей каждый день.
• На этой неделе я выпью только одну газировку.

Установка целей процесса SMART поможет вам оставаться мотивированным, а сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению мотивации.

4. Выберите план, соответствующий вашему образу жизни.

Найдите план похудания, которого вы можете придерживаться, и избегайте планов, которым было бы практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.

Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий ().

Уменьшение количества потребляемых калорий приведет к потере веса, но было обнаружено, что соблюдение диеты, особенно частая диета йо-йо, является предиктором увеличения веса в будущем ().

Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют ().

Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают похудеть ():

• Снижение потребления калорий
• Уменьшение размеров порций
• Уменьшение частоты перекусов
• Уменьшение количества жареной пищи и десертов
• Включая фрукты и овощи

Выберите план питания, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте экстремальных или быстрых диет.

5. Ведите журнал похудания.

Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и успеха в похудании.

Исследования показали, что люди, которые следят за своим приемом пищи, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят потерю веса ().

Однако, чтобы правильно вести дневник питания, вы должны записывать все, что вы едите. Сюда входят блюда, закуски и конфета, которую вы съели со стола коллеги.

Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с этим.

Вы можете вести дневники питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность ().

Ведение дневника питания поможет вам измерить прогресс, выявить триггеры и привлечь к себе внимание. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.

6. Празднуйте свои успехи

Похудеть сложно, поэтому празднуйте все свои успехи, чтобы поддерживать мотивацию.

Отдайте себе должное, когда достигнете цели. Социальные сети или сайты по снижению веса со страницами сообществ - отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию ().

Более того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.

Например, если вы достигли своей цели заниматься спортом четыре дня в неделю, примите пенную ванну или спланируйте веселый вечер с друзьями.

Кроме того, вы можете еще больше повысить свою мотивацию, вознаградив себя ().

Однако важно выбрать подходящие награды. Не награждайте себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда их не купишь, или настолько незначительны, что вы все равно позволите себе их получить.

Вот несколько хороших примеров вознаграждений:

• Делаем маникюр
• Собираюсь в кино
• Покупка новой беговой дорожки
• Взять уроки кулинарии

Отмечайте все свои успехи на протяжении всего пути к снижению веса. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.

7. Найдите социальную поддержку

Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы оставаться мотивированными ().

Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.

Многие люди также считают полезным найти друга для похудения. Вы можете тренироваться вместе, требовать друг от друга ответственности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.

Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но убедитесь, что вы получаете поддержку и от других людей, например от друзей ().

Кроме того, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Как личные, так и онлайн-группы поддержки оказались полезными ().

Сильная социальная поддержка поможет привлечь вас к ответственности и сохранит мотивацию для похудения. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить вашу мотивацию на этом пути.

8. Сделайте обязательство

Исследования показывают, что те, кто дает публичные обязательства, с большей вероятностью добьются своих целей ().

Рассказывая другим о своих целях по снижению веса, вы будете нести ответственность. Расскажите своей близкой семье и друзьям и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем больше людей вы разделяете с вашими целями, тем выше ответственность.

Кроме того, подумайте о приобретении абонемента в тренажерный зал, пакета физических упражнений или предоплаты за 5 тысяч долларов. У вас больше шансов довести дело до конца, если вы уже сделали вложение.

Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам сохранить мотивацию и привлечет к ответственности.

9. Думайте и говорите позитивно

Люди, которые имеют положительные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, обычно теряют больше веса (15).

Кроме того, люди, использующие «разговор об изменениях», с большей вероятностью выполнят свои планы.

Обсуждение изменений - это заявления о приверженности к изменениям в поведении, их причинах и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей ().

Поэтому начните положительно говорить о своем похудании. Кроме того, расскажите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и высказывайте свои мысли вслух.

С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется мысленным потворством.

Вместо этого вам следует мысленно противопоставить. Чтобы мысленно контрастировать, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение своей цели, а затем потратьте еще несколько минут на любые возможные препятствия, которые могут встать на пути.

Исследование с участием 134 студентов заставило их мысленно потакать или мысленно противопоставить свои диетические цели. Те, кто мысленно контрастировал, были более склонны к действию. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше высококалорийной пищи (15).

Как видно из этого исследования, мысленное противопоставление более мотивирует и приводит к большему количеству действий, чем мысленное потакание, что может обмануть ваш мозг, заставить его думать, что вы уже преуспели, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны и сосредоточьтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.

10. План преодоления трудностей и неудач

Повседневные стрессоры всегда будут появляться. Поиск способов планировать их и развитие надлежащих навыков совладания с ситуацией поможет вам сохранять мотивацию, независимо от того, какая жизнь бросает вам дорогу.

Всегда будут праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут факторы стресса на работе или в семье.

Важно начать с решения проблем и мозгового штурма по поводу этих возможных проблем и неудач, связанных с потерей веса. Это не даст вам сбиться с пути и не потерять мотивацию ().

Многие люди ищут утешения в еде. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков совладания предотвратит это с вами.

Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии преодоления, будут терять больше веса и дольше сохранять его ().

Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

• Упражнение
• Практикуйте квадратное дыхание
• Принимать ванну
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
• Позвонить другу
• Просить помощи

Не забудьте также запланировать праздники, общественные мероприятия и рестораны. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти более здоровый вариант. На вечеринках можно принести полезное блюдо или съесть меньшими порциями.

Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете пищу как механизм преодоления трудностей, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.

11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя

Необязательно быть идеальным, чтобы похудеть.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей ().

Когда вы слишком ограничены, вы можете сказать: «У меня на обед был гамбургер и картофель фри, так что я мог бы также съесть пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «У меня был большой обед, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину» ().

И не ругайте себя за ошибку. Самоубийственные мысли просто будут мешать вашей мотивации.

Вместо этого простите себя. Помните, что одна ошибка не испортит ваш прогресс.

Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволяя себе гибкость и прощая себя, вы можете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса.

12. Научитесь любить и ценить свое тело.

Исследования неоднократно показали, что люди, которым не нравится свое тело, с меньшей вероятностью похудеют (,).

Принятие мер по улучшению образа вашего тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.

Кроме того, люди с лучшим изображением тела с большей вероятностью выберут диету, которую они могут выдержать, и попробуют новые занятия, которые помогут им достичь своих целей ().

Следующие упражнения могут помочь улучшить образ вашего тела:

• Упражнение
• Цени то, на что способно твое тело
• Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр.
• Окружить себя позитивными людьми
• Прекратите сравнивать себя с другими, особенно с моделями
• Носите одежду, которая вам нравится и которая вам подходит
• Посмотрите в зеркало и скажите вслух то, что вам нравится в себе

Улучшение образа тела может помочь вам сохранить мотивацию к похудению. Попробуйте описанные выше действия, чтобы улучшить образ своего тела.

13. Найдите упражнение, которое вам нравится

Физическая активность - важная часть похудения. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает самочувствие ().

Лучший вид - это упражнения, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться.

Есть много разных видов и способов упражнений, и важно изучить разные варианты, чтобы найти тот, который вам понравится.

Подумайте, где вы хотите заниматься. Вы предпочитаете находиться внутри или снаружи? Вы бы предпочли позаниматься в тренажерном зале или не выходя из собственного дома?

Кроме того, определитесь, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе. Групповые занятия очень популярны и помогают многим людям сохранять мотивацию. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, можно заниматься самостоятельно.

Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это может повысить мотивацию. Люди также склонны дольше заниматься спортом, слушая музыку (19).

Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно легко стало частью вашего распорядка.

14. Найдите образец для подражания

Образец для подражания может помочь вам сохранить мотивацию к похудению. Однако вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы сохранять мотивацию.

Если повесить на холодильник изображение супермодели, это не будет мотивировать вас со временем. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы легко сможете относиться.

Наличие положительного и позитивного образца для подражания может помочь вам сохранить мотивацию ().

Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать вашим источником вдохновения. Вы также можете найти вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно сбросили вес.

Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, который вам понравится.

15. Заведи собаку

Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).

Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.

Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, выгуливали в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, выгуливали в среднем только 168 минут в неделю ().

Во-вторых, собаки - отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля-человека, собаки почти всегда рады физической активности.

В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с более низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением и уменьшением чувства одиночества и депрессии (23).

Владение собакой может помочь вам похудеть, увеличивая физическую активность и оказывая большую социальную поддержку на этом пути.

16. При необходимости получите профессиональную помощь

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам сбросить вес, когда это необходимо. Люди, которые более уверены в своих знаниях и способностях, будут терять больше веса.

Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который расскажет вам об определенных продуктах питания, или физиолога, который научит вас правильно тренироваться ().

Многим людям также нравится подотчетность, которую дает им профессионал.

Если вам все еще не удается получить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, обученного мотивационному интервьюированию, которое, как было доказано, помогает людям в достижении их целей ().

Такие профессионалы, как диетологи, физиологи и психологи, могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Нижняя линия

Мотивация к похудению важна для долгосрочного успеха в похудании.

Люди находят различные мотивирующие факторы, поэтому важно выяснить, что именно помогает мотивировать вас.

Не забывайте проявлять гибкость и отмечать небольшие успехи на пути к снижению веса. И не бойтесь просить о помощи при необходимости.

С соответствующими инструментами и поддержкой вы сможете найти и сохранить мотивацию для достижения своих целей по снижению веса.