Что такое адаптогены и могут ли они улучшить ваши тренировки?

Содержание

• Что такое адаптогены?
• Как адаптогены работают в организме?
• Какая польза для здоровья от адаптогенов?
• Помогут ли адаптогены улучшить вашу физическую форму?
• Как вы можете получить больше адаптогенов в своем рационе?
• Обзор для

Таблетки с углем. Коллагеновый порошок. Кокосовое масло. Когда дело доходит до дорогих кладовых, кажется, что каждую неделю появляется новый суперпродукт или суперподобавка, который просто необходим. Но что там говорится? Что старое, то снова новое. На этот раз все, от натуропатов и йогов до находящихся в стрессе руководителей и поклонников функционального фитнеса, говорят о том, что существует уже давно: об адаптогенах.

Что такое адаптогены?

Хотя вы, возможно, просто слышите шум вокруг адаптогенов, они веками были частью аюрведической, китайской и альтернативной медицины. ICYDK, это класс трав и грибов, которые помогают повысить сопротивляемость вашего организма таким вещам, как стресс, болезни и усталость, - говорит Холли Херрингтон, диетолог из Центра медицины образа жизни в Северо-западной Мемориальной больнице в Чикаго.

Адаптогены также считаются полезным инструментом для балансировки организма за счет регулирования гормонов, говорит практикующий врач функциональной медицины Брук Каланик, дипломированный врач-натуропат. Дэйв Эспри, основатель и генеральный директор Bulletproof, описывает их как травы, которые борются с биологическим и психологическим стрессом. Звучит мощно, правда?

Как адаптогены работают в организме?

Медицинская теория состоит в том, что эти травы (такие как родиола, ашваганда, корень солодки, корень маки и львиная грива) помогают восстановить связь между вашим мозгом и надпочечниками, уравновешивая гипоталамо-гипофизарно-эндокринную ось, которая также известна как ось организма. "стебель стресса". Эта ось отвечает за регулирование связи между мозгом и гормонами стресса, но не всегда работает идеально, говорит Каланик.

«Когда вы находитесь в условиях неослабевающего стресса современной жизни, ваш мозг постоянно просит ваше тело помочь справиться с этим стрессом, что приводит к нарушению сроков и высвобождения гормона стресса кортизола», - говорит Каланик. Например, это может означать, что вашему организму требуется слишком много времени, чтобы вырабатывать кортизол, а затем, следовательно, слишком много времени, чтобы он выровнялся, - говорит Эспри. По сути, ваши гормоны не работают, когда происходит разрыв связи между мозгом и телом.

Но адаптогены могут помочь восстановить эту связь между мозгом и надпочечниками, которые отвечают за производство и регулирование множества других гормонов, таких как адреналин, сосредоточив внимание на оси HPA, говорит Каланик. Адаптогены также могут играть роль в управлении гормональной реакцией на определенные ситуации повышенной тревожности, добавляет Херрингтон.

Может быть, вы думаете, что эта идея с травами - все исправить - слишком хороша, чтобы быть правдой? Или, может быть, вы все готовы и готовы с головой окунуться в местный магазин здоровой пищи. Но суть в следующем: действительно ли адаптогены работают? И стоит ли добавлять их в свой оздоровительный распорядок или пропустить?

Какая польза для здоровья от адаптогенов?

По словам Херрингтона, адаптогены не обязательно находятся в поле зрения многих поставщиков медицинских услуг. Но некоторые исследования показали, что адаптогены могут снижать стресс, улучшать внимание, повышать выносливость и бороться с усталостью. И в рамках широкой категории «адаптогенов» есть разные типы, объясняет Каланик, каждый из которых был исследован в той или иной степени.

Некоторые адаптогены, такие как женьшень, родиола розовая и корень маки, могут быть более стимулирующими, что означает, что они могут улучшить умственную работоспособность и физическую выносливость. Другие, такие как ашваганда и святой базилик, могут помочь организму снизить выработку кортизола, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. И вы, вероятно, не знали, что противовоспалительные свойства куркумы являются частью того, почему эта суперпродуктовая специя также относится к семейству адаптогенов.

Помогут ли адаптогены улучшить вашу физическую форму?

Поскольку адаптогены призваны помочь вашему телу адаптироваться к стрессовым ситуациям, имеет смысл, что они также будут неотъемлемо связаны с физическими упражнениями, которые создают стресс для вашего тела, - говорит диетолог Одра Уилсон из Центра метаболического здоровья и хирургической потери веса в Северо-Западном регионе. Больница Медицина Делнор.

По словам Эспри, адаптогены могут сыграть роль в коротких и длительных тренировках как для силовых, так и для выносливых спортсменов. Например, после короткой тренировки по кроссфиту вы хотите, чтобы ваше тело уменьшило количество вырабатываемого кортизола, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться, - говорит он. Но для спортсменов на выносливость, которые будут бегать пять, шесть, семь часов, адаптогены могут помочь поддерживать стабильный уровень стресса, чтобы вы не выходили слишком жарко или не теряли его в середине бега.

Но профессионалы в упражнениях не уверены. «Существует очень мало убедительных исследований адаптогенов в целом, и если вы не знаете наверняка, что принимаемая вами добавка поможет улучшить производительность или восстановление, я рекомендую не учитывать это», - говорит ученый по физическим упражнениям Брэд. Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке и автор книги Сильный и скульптурный. «Я лично не рекомендую их, потому что существует больше подтвержденных исследованиями способов улучшить ваши тренировки», - добавляет физиолог Пит МакКолл, C.P.T., ведущий подкаста All About Fitness. «Но это не значит, что они не сделают человека лучше». (ICYW, научно обоснованные вещи, которые могут улучшить вашу физическую форму: спортивный массаж, пульсометр и новая тренировочная одежда.)

Но даже если они могут улучшить восстановление физической формы и производительность, адаптогены не работают как чашка кофе, говорит Херрингтон, вы не почувствуете эффект сразу. По ее словам, вам нужно будет принимать их в течение шести-12 недель, прежде чем они накопятся в вашей системе в достаточной степени, чтобы иметь какое-либо заметное влияние.

Как вы можете получить больше адаптогенов в своем рационе?

Адаптогены бывают разных форм, включая пилюли, порошки, растворимые таблетки, жидкие экстракты и чаи.

Для каждого адаптогена способ его приема может немного отличаться. Например, вы можете получить куркуму в виде свежего сока, сушеный порошок куркумы для добавления в смузи или заказать латте с куркумой «золотое молоко», - предлагает Дон Джексон Блатнер, доктор медицины, автор книги Обмен суперпродуктами. Чтобы воспользоваться преимуществами имбиря, попробуйте имбирный чай или блюда, приготовленные для жарки.

Если вы выберете добавку адаптогена, Аспри рекомендует убедиться, что вы получаете чистую форму травы. Но обратите внимание, что адаптогены официально не одобрены для конкретного комплексного использования и не регулируются FDA.

Итог по адаптогенам: По словам Херрингтона, адаптогены не обязательно помогают при таких состояниях, как тревога и депрессия. Но они могут предложить некоторые преимущества для здоровых людей, которые ищут естественный способ уменьшить стресс. Это также можно применить к восстановлению после тренировки. Например, если вы готовитесь к мероприятию или гонке и чувствуете, что ваши мышцы (или ментальные мышцы) восстанавливаются медленнее, чем обычно, возможно, стоит проконсультироваться с врачом о том, чтобы попробовать, скажем, куркуму (которая, как известно, помогают уменьшить воспаление), - говорит Уилсон. Эта консультация с профессионалом не подлежит обсуждению, потому что некоторые адаптогены могут мешать приему определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, добавляет Херрингтон.

Тем не менее, адаптогены не следует использовать вместо активного восстановления, - говорит Макколл. «Если вы беспокоитесь, что не восстанавливаетесь после тренировок должным образом, я бы порекомендовал просто добавить дополнительный день отдыха в свой график тренировок, который, как было доказано, помогает восстанавливать мышцы, в отличие от адаптогенов, которые все еще нестабильны. об исследованиях ", - говорит он. (Перетренированность реальна. Вот девять причин, по которым вы не должны ходить в спортзал каждый день.)

Но если вы хотите попробовать адаптогены, помните, что они являются лишь частью здорового образа жизни, который также должен включать в себя протоколы здорового питания и восстановления. Поэтому, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты и восстановление, Шенфельд предлагает сосредоточиться на основах: диета с высоким содержанием цельных продуктов, высококачественных белков, цельнозерновых и полезных жиров в сочетании с активным восстановлением и днями отдыха.

Обзор для