Что такое одностороннее обучение и почему оно важно?

Содержание

• Что такое одностороннее обучение?
• Почему так важно одностороннее обучение?
• Проверьте свой мышечный дисбаланс
• Как включить односторонние тренировки в свой режим тренировки
• Обзор для

Что общего между одноногим раком, болгарскими сплит-приседаниями и подбрасыванием фрисби? Все они технически квалифицируются как односторонние тренировки - недооцененный, очень полезный стиль упражнений, который включает в себя работу одной стороной тела за раз (не @ me, сексуальная позиция имеет значение!).

«Односторонние тренировки - один из наиболее часто игнорируемых стилей тренировок, но он так важен», - говорит Алена Лучани, магистр наук, C.S.C.S., сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Да, он может создать более симметричное тело, но он также может помочь предотвратить травмы, дать вам дополнительную силу, необходимую для преодоления плато, а также улучшить стабильность и силу средней части». Не слишком потрепанный.

Но что такое одностороннее обучение и почему оно чертовски эффективно? Здесь Лучани и другие эксперты по силовым упражнениям рассказывают о 411 по односторонней тренировке, в том числе о том, как добавить ее в свой режим тренировки.

Что такое одностороннее обучение?

Если вы изучали латынь в старшей школе или знаете, что такое одноколесный велосипед, вы, вероятно, понимаете, что «uni» означает один, и, следовательно, можете сделать вывод, что одностороннее обучение влечет за собой использование одного из что-то.

«Это любая тренировка, которая влечет за собой изоляцию и использование мышц на одной стороне тела за раз - в отличие от равномерного распределения тренировки между обеими сторонами, как при традиционных двусторонних тренировках», - объясняет Лучани.

Например, приседание с пистолетом (также называемое приседанием на одной ноге) включает в себя удерживание одной ноги в воздухе, а затем приседание до самого пола, используя силу одной стоящей ноги. Это односторонний шаг. С другой стороны, базовые воздушные приседания или приседания со штангой на спине - это двусторонние движения, которые задействуют обе стороны одновременно.

Почему так важно одностороннее обучение?

Поднимите руку, если у вас доминирующая сторона тела. Обманывал тебя! У каждого есть доминирующая (более сильная) и недоминантная (немного менее сильная) сторона тела - какая бы рука вы ни подняли, она, скорее всего, будет вашей доминирующей стороной.

«Мы все от природы сильнее с одной стороны тела, чем с другой», - объясняет Лучани. Например, «если вы пишете правой рукой, ваша левая рука слабее, а если вы всегда делаете первый шаг наверх правой ногой, ваша левая нога слабее».

По словам Лучани, эти силовые дисбалансы обычно более выражены у спортсменов. Например, если вы бегаете, нога, от которой вы ускоряетесь, сильнее другой. А если вы питчер или теннисист, рука, которую вы используете для подачи или подачи, будет более мускулистой.

Да, это происходит естественно, но проблема в том, что мышечная асимметрия не идеальна. «Справа налево, из стороны в сторону, дисбаланс в теле неизбежен, но вы хотите, чтобы мышечные ткани с каждой стороны вашего тела были одинаково сильными и подвижными», - говорит Эрвин Сегия, DPT, CSCS, сертифицированный совет директоров специалист по спортивной физиотерапии и основоположник match fit performance.

А если нет? Что ж, могут произойти две вещи. Во-первых, более сильная сторона может перекомпенсировать другую, еще больше увеличивая разрыв в прочности между двумя сторонами. Часто во время двусторонних движений, таких как жим лежа, жим с толчком, становая тяга или приседания со штангой на спине, подойдет более сильная сторона. немного более пятидесяти процентов работы, объясняет Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Если вы когда-либо приседали тяжелее и болели с одной стороны по сравнению с другой, это потому, что эта сторона, вероятно, выполняла больше работы. В основном слабину подбирала доминирующая сторона. Это может помешать более слабой стороне наверстать упущенное с точки зрения силы.

Вторая возможность состоит в том, что вместо чрезмерной компенсации более сильной стороны задействуются различные мышцы более слабой стороны (что не должен получить работу), чтобы помочь завершить движение. Давайте возьмем, например, тяжелый жим лежа: он в первую очередь прорабатывает грудь и трицепсы, а плечи и спина действуют как второстепенные мышцы. Если в самом конце движения одна сторона отстает - даже если она всего на дюйм или два - ваше тело может задействовать больше плеч или спины (и, возможно, даже, черт возьми, нижней части спины), чтобы завершить повторение. (По теме: нормально ли болеть поясница после тренировки?)

К сожалению, потенциальные последствия дисбаланса очень серьезны. «Мышцы более сильной стороны могут стать жертвой чрезмерной травмы», - говорит Лучани. «И суставы и мышцы на более слабой стороне тела становятся более уязвимыми для травм».

Есть еще одно важное преимущество односторонних тренировок: повышение силы кора. «Чтобы сохранять устойчивость при выполнении этих движений на одной конечности, ваше туловище должно быть перегружено», - говорит Лучани. «Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела, это будет работать и укреплять ядро». (У сильного ядра есть безумное количество преимуществ - помимо разорванного живота.)

Проверьте свой мышечный дисбаланс

Повторюсь, почти у всех есть некоторая степень мышечного дисбаланса, хотя и из-за спорта или просто из-за жизни. (# Извини. Мы всего лишь посыльные!). Если вас действительно беспокоит неравномерность, вы всегда можете проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом для оценки. В противном случае, вот элементарный способ определить, насколько вы неуравновешен, и узнать, какую пользу вы получите от односторонних тренировок.

Допустим, вы можете жать 100 фунтов. Вы можете подумать, что вам следуеттеоретически иметь возможность нажимать половину этого веса правой и левой рукой по отдельности, но обычно это не срабатывает, - говорит Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением. "Чтобы перенести вес только на одну сторону, от ваших стабилизирующих мышц требуется много усилий.а также здесь требуется больше координации с одной рукой, чем с двумя, - говорит Уикхэм. - Большинство людей могут поднять около 30 процентов, выполняя версию упражнения на одной конечности по сравнению с версией упражнения на две конечности ».

Так какделать вы проверяете мышечный дисбаланс? Проверяйте каждую сторону отдельно. Попробуйте выполнить упражнение на одной конечности, увеличивая вес очень, очень медленно, чтобы увидеть, какая сторона сильнее, - говорит Уикхэм.

В качестве примера попробуйте этот тест со становой тягой на одной ноге:

• Начните со штанги без штанги или с относительно легкой гантелью и сделайте по три повторения подряд на каждую сторону.
• «Если все повторения с обеих сторон были выполнены в хорошей форме, увеличивайте вес», - говорит Уикхэм.
• Затем повторите. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока одна сторона не станет тяжелее со звуковой формой.

Скорее всего, вы сможете использовать больший вес с одной стороны, чем с другой. «Если у вас еще есть бензин в баке с одной стороны и вы думаете, что сможете поднять более тяжелый груз… не делайте этого», - говорит Уикхэм. Вместо этого, как только ваша форма начнет ухудшаться, остановитесь и отметьте, сколько фунтов вы смогли поднять и какая сторона ощущалась сильнее всего. Не удивляйтесь, если этот вес окажется меньше, чем вы ожидали. «Становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем становая тяга, в которой обе ноги находятся на земле, из-за необходимого баланса», - говорит он. То же самое можно сказать и о многих односторонних упражнениях, таких как приседания с пистолетом, выпады и подъемы на ногу, среди прочего.

Цель здесь не обязательно в пиаре, а в том, чтобы увидеть, равны ли силы с каждой стороны вашего тела. Если вы не тренируетесь регулярно, вы также можете проверить каждую сторону своего тела с помощью движений с собственным весом, следя за тем, сколько повторений вы можете сделать на каждую сторону. (Это будет более конкретно проверять вашу мышечную выносливость по сравнению с мышечной силой.) Помните: цель этого теста - выяснить, какую пользу вы можете извлечь из выполнения односторонних движений - вы не хотите получить травму в процессе.

Как включить односторонние тренировки в свой режим тренировки

Хорошие новости: это не ракетостроение. Любое движение, связанное с перемещением только одной стороны тела за раз, является односторонним упражнением и, если оно выполняется в хорошей форме, может помочь исправить этот дисбаланс.

Односторонние упражнения для верхней части тела: Сегия рекомендует жим одной рукой над головой, жим одной рукой от груди, тягу одной рукой, жим гири снизу вверх и ходьбу над головой одной рукой.

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела: В дополнение к приседаниям на одной ноге и становой тяге, он говорит: «Любой выпад - отличный вариант». Попробуйте поэкспериментировать с выпадами при ходьбе, обратными выпадами, выпадами с передней стойки, выпадами с подъемом сзади (также называемыми сплит-приседаниями) и реверанс-выпадами. Лучани добавляет, что подъемы на одну ногу, подъемы на одну ногу с отягощением и ягодичные мосты на одной ноге эффективны.

Односторонние упражнения для всего тела: Попробуйте турецкие приседания, ветряные мельницы и ходячие переноски на одной руке. «Я не могу порекомендовать их в достаточной степени, потому что они напрягают и укрепляют все тело, по одной стороне за раз», - говорит Сегия. (Подробнее: 7 силовых упражнений с гантелями, которые исправляют мышечный дисбаланс).

Она говорит, что когда вы впервые начинаете односторонние тренировки, оставайтесь в пределах 5-12 повторений и позвольте вашей более слабой стороне определять вес, который вы используете. «Цель здесь - помочь более слабой стороне догнать более сильную, не обязательно сделать более сильную сторону еще сильнее». Принято к сведению.

Еще два совета: начните с не доминирующей стороны. «Сначала загрузите свою менее сильную сторону, чтобы взяться за слабую сторону, когда ваше тело еще свежо», - говорит Лучани. По ее словам, количество повторений с каждой стороны должно быть одинаковым. (Напоминание о причинах см. В предыдущем абзаце).

Что касаетсякак внедрить эти движения в свой распорядок дня? Это недействительно по словам Лучани. «По правде говоря, одностороннее обучение может заменить все ваши двусторонние тренировки, потому что это только сделает вас еще лучше в этих двусторонних движениях», - говорит она. Итак, «на самом деле нет правильного или неправильного способа включить одностороннее обучение в вашу практику, особенно если вы в настоящее время вообще этого не делаете», - говорит она. Хорошая точка зрения.

Если вам нужно руководство, подумайте о том, чтобы превратить три из вышеперечисленных движений в круговую схему два дня в неделю. (По теме: Как построить идеальную схему тренировки)

Обзор для