Что такое дыхание животом и почему оно важно для физических упражнений?

Содержание

• Что такое дыхание животом?
• Как правильно дышать животом
• Преимущества дыхания животом во время упражнений
• Обзор для

Сделайте глубокий вдох. Вы чувствуете, как ваша грудь поднимается и опускается, или живот больше двигается?

Ответ должен быть последним - и не только тогда, когда вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании во время йоги или медитации. Вы также должны практиковать дыхание животом во время упражнений. Новости для вас? Вот что вам нужно знать о том, как делать вдох и выдох через кишечник.

Что такое дыхание животом?

Да, это буквально означает глубокое дыхание животом. Это также известно как диафрагмальное дыхание, потому что оно позволяет диафрагме - мышце, которая проходит горизонтально через живот, выглядит как парашют и является основной мышцей, используемой при дыхании, - расширяться и сокращаться.

«Хотя дыхание животом - это естественный способ вдоха и выдоха нашего тела, взрослые чаще дышат неэффективно, иначе говоря, через грудь», - говорит Джуди Бар, сертифицированный 500-часовой инструктор по йоге и менеджер программы йоги в клинике Кливленда. «Многие люди склонны прибегать к грудному дыханию в стрессовых ситуациях, потому что напряжение заставляет напрягаться в животе», - объясняет Бар. Это в конечном итоге затрудняет эффективное дыхание. «Это становится привычкой, и, поскольку это более поверхностное дыхание, оно фактически подпитывает симпатическую реакцию - реакцию борьбы или бегства, что делает вас более напряженным», - говорит она. Таким образом, вы получаете круг тревожных реакций только от грудного дыхания. (Связано: 3 дыхательных упражнения для борьбы со стрессом)

Как правильно дышать животом

Чтобы попробовать дыхание животом, «вам сначала нужно понять, как достаточно расслабиться, чтобы в животе было пространство для движения диафрагмы и вашего дыхания», - говорит Бар. «Когда вы напряжены и задерживаете живот, вы не позволяете дыханию двигаться».

В качестве доказательства попробуйте этот небольшой тест от Бара: втяните живот к позвоночнику и попытайтесь сделать глубокий вдох. Обратите внимание, насколько это сложно? Теперь расслабьте живот и посмотрите, насколько легче наполнить живот воздухом. Это расслабленность, которую вы хотите почувствовать, когда дышите животом, и хороший показатель того, исходит ли все это из груди.

Сама практика дыхания животом довольно проста: лягте на спину и положите руки на живот, - говорит Пит МакКолл, личный тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness. Сделайте хороший глубокий вдох, и когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается и расширяется. На выдохе руки должны опускаться. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который наполняется воздухом, а затем медленно его выпускает.

Если глубокие вдохи и выдохи кажутся вам тяжелыми или неестественными, Бар предлагает практиковать их один или два раза в день в течение двух или трех минут. Вы можете положить руки на живот, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, или просто понаблюдайте, чтобы убедиться, что ваш живот двигается вверх и вниз. Бар предлагает делать это, когда вы занимаетесь повседневной задачей, например, когда вы принимаете душ, моете посуду или прямо перед сном. (Потому что нет ничего лучше, чем небольшое дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум перед сном!)

«После некоторой практики начните уделять немного больше внимания своему дыханию во время упражнений», - говорит Бар. Вы замечаете, двигается ли ваш живот? Он меняется, когда вы приседаете или бегаете? Вы чувствуете прилив энергии от дыхания? Примите во внимание все эти вопросы во время тренировки, чтобы проверить, как вы дышите. (Эти специфические для бега дыхательные техники также могут помочь вам почувствовать себя легче.)

Вы можете дышать животом во время большинства упражнений, от спин-класса до тяжелой атлетики. Фактически, вы, возможно, видели технику, используемую в толпе, поднимающей тяжелые атлеты, под названием «корсет». «Укрепление корпуса может помочь стабилизировать позвоночник при поднятии тяжестей; это форма дыхания животом из-за контролируемого выдоха», - говорит МакКолл. Чтобы сделать это правильно, практикуйте технику перед тем, как поднимать тяжелые грузы: сделайте большой вдох, задержите его, затем глубоко выдохните. Во время подъема (например, приседания, жима лежа или становой тяги) вы делаете вдох, задерживаете его во время эксцентрической (или опускающейся) части движения, а затем выдыхаете, нажимая вверх. (Продолжайте читать: Особые техники дыхания, которые нужно использовать во время каждого вида упражнений)

Преимущества дыхания животом во время упражнений

Что ж, вы прорабатываете настоящую мышцу - и ту, которая помогает улучшить стабильность кора, - говорит МакКолл. «Люди не осознают, что диафрагма - важная стабилизирующая мышца позвоночника», - говорит он. «Когда вы дышите животом, вы дышите через диафрагму, что означает, что вы укрепляете мышцу, стабилизирующую позвоночник». Когда вы выполняете диафрагмальное дыхание с помощью таких упражнений, как приседания, тяги на широчайших, или что-то в этом роде, вы действительно должны чувствовать устойчивость позвоночника во время движения. И в этом большая выгода от дыхания животом: оно может помочь вам научиться задействовать мышцы кора в каждом упражнении.

Кроме того, дыхание животом позволяет большему количеству кислорода перемещаться по телу, а это означает, что ваши мышцы имеют больше кислорода, чтобы продолжать сокращать силовые наборы или побеждать время бега. «Когда вы дышите грудью, вы пытаетесь выполнить выпады сверху вниз», - объясняет МакКолл. «Дыхание через диафрагму втягивает воздух, наполняя вас снизу вверх и впуская больше воздуха». Это важно не только для получения большей энергии во время тренировок, но и в течение дня. По словам Макколла, глубокое дыхание животом заставляет вас бодрствовать.

Чем больше кислорода во всем теле, тем больше вы можете работать во время тренировки. «Дыхание животом улучшает способность организма переносить интенсивные упражнения, потому что вы получаете больше кислорода в мышцы, что снижает частоту дыхания и помогает вам расходовать меньше энергии», - говорит Бар. (Также попробуйте эти другие научно обоснованные способы избавиться от усталости от тренировок.)

В довершение всего, практика нескольких мгновений осознанного дыхания животом - особенно если вы сосредотачиваетесь на подсчете на вдохах и выдохах, чтобы сделать их ровными, как предлагает Бар, - может помочь немного снять стресс и некоторые моменты покоя (или, скажем, , когда вы восстанавливаетесь после приступа бурпи). «Это действительно эффективно снижает регуляцию вашей системы», - говорит Бар, имея в виду, что уводит вас от состояния боя или бегства к более спокойному и расслабленному самообладанию. Поговорите о хорошем способе восстановления и об умной стратегии для получения пользы для ума и тела.

Обзор для