Что такое холин? Незаменимое питательное вещество с множеством преимуществ

Содержание

• Что такое холин?
• Служит много функций в вашем теле
• Сколько тебе надо?
• Дефицит нездоров, но редок
• Некоторые люди подвержены риску дефицита
• Лучшие диетические источники
• Источники питания
• Добавки и добавки
• Влияние на здоровье сердца
• Влияние на ваш мозг
• Функция памяти и мозга
• Развитие мозга
• Душевное здоровье
• Другие преимущества для здоровья
• Болезнь печени
• рак
• Дефекты нервной трубки
• Слишком много может быть вредным
• Суть

Холин является недавно открытым питательным веществом.

Институт медицины признал его необходимым питательным веществом только в 1998 году.

Хотя ваше тело вырабатывает некоторые из них, вам нужно получать холин из своего рациона, чтобы избежать дефицита.

Тем не менее, многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о холине, в том числе, что это такое и зачем вам это нужно.

Что такое холин?

Холин является важным питательным веществом (2).

Это означает, что это необходимо для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может делать небольшие количества, вы должны получить большинство с помощью диеты.

Холин является органическим водорастворимым соединением. Это не витамин и не минерал.

Тем не менее, он часто группируется с комплексом витамина B из-за его сходства. На самом деле, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Это влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, мышечные движения, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

Резюме Холин является важным питательным веществом, которое необходимо включить в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.

Служит много функций в вашем теле

Холин играет важную роль во многих процессах в вашем организме, в том числе:

• Клеточная структура: Это необходимо для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
• Сотовый обмен сообщениями: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как клеточные мессенджеры.
• Жировой транспорт и обмен веществ: Это важно для приготовления вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаточный холин может привести к накоплению жира и холестерина в вашей печени (4, 5).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как В12 и фолат, помогают в процессе, который важен для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: Это питательное вещество требуется, чтобы сделать ацетилхолин, важный нейромедиатор. Он участвует в памяти, мышечных движениях, регуляции сердцебиения и других основных функциях.

Резюме Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

Сколько тебе надо?

Из-за нехватки доступных данных не было определено эталонное суточное потребление (RDI) для холина.

Тем не менее, Институт медицины установил значение для адекватного потребления (AI) (6).

Эта величина предназначена для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетического состава и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, потому что его присутствие в различных продуктах относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп (10):

• 0–6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1-3 года: 200 мг в день
• 4–8 лет: 250 мг в день
• 9–13 лет: 375 мг в день
• 14–19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные женщины: 450 мг в день

Важно отметить, что потребности в холине могут зависеть от человека. Многие люди хорошо справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2).

В одном исследовании, проведенном у 26 мужчин, у шести развились симптомы дефицита холина даже при употреблении ИИ (9).

Резюме Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Тем не менее, требования могут варьироваться в зависимости от человека.

Дефицит нездоров, но редок

Дефицит холина может причинить вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование среди 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытывали повреждение печени и / или мышц после перехода на диету с дефицитом холина (11).

В другом исследовании отмечалось, что, когда женщины в постменопаузе употребляли диету с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, когда они начали получать достаточно холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у нерожденных детей.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может увеличить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют достаточного количества пищи в рационе, фактический дефицит встречается редко.

Резюме Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

• Выносливость спортсменов: Уровни падают во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок производительность (15, 16).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и ваш риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
• Женщины в постменопаузе: Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе, как правило, снижается уровень эстрогена, они могут подвергаться большему риску дефицита (6, 19).
• Беременные женщины: Потребность в холине увеличивается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что нерожденному ребенку для развития необходим холин (20).

Резюме Люди с повышенным риском дефицита холина включают спортсменов, тех, кто пьет много алкоголя, женщин в постменопаузе и беременных женщин.

Лучшие диетические источники

Холин может быть получен из различных продуктов и добавок.

Источники питания

Пищевые источники обычно находятся в форме фосфатидилхолина из лецитина, типа жира.

Самые богатые диетические источники холина включают (21):

• Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
• Куриная печенка: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 113 мг.
• Свежая треска: 3 унции (85 грамм) содержат 248 мг.
• Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: 1/2 стакана (118 мл) содержит 24,2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку на одно яйцо приходится около 20–25% вашей суточной потребности, два больших яйца дают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говядины или печени весом в 3 унции (85 грамм) может обеспечить все суточные потребности женщины и большую часть потребности мужчины (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин является широко используемой пищевой добавкой, содержащей холин. Следовательно, вполне вероятно, что дополнительный холин потребляется через диету через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин имеет тенденцию содержать только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошковых добавок, однако холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают холинхлорид, CDP-холин, альфа-ГПХ и бетаин.

Если вы ищете добавку, CDP-холин и альфа-ГПХ имеют тенденцию к увеличению содержания холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Резюме Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, среди которых CDP-холин и альфа-ГПХ кажутся лучшими.

Влияние на здоровье сердца

Более высокое потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин.

Таким образом, недостаток любого питательного вещества может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний неясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Влияние на ваш мозг

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).

Это также необходимо для процесса, который синтезирует ДНК, что важно для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.

Функция памяти и мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки (35, 36).

Добавление 1000 мг в день приводило к улучшению кратко- и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет, у которых была плохая память (37).

В 6-месячном исследовании назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера незначительно улучшило память в одной небольшой подгруппе (38).

Тем не менее, другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не выявили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Некоторые исследования на животных показывают, что прием холиновых добавок во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Тем не менее, есть только несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями у их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее, в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было никакой пользы для работы мозга или памяти (46).

Душевное здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств.

Одно крупное обсервационное исследование связывало снижение уровня крови с повышенным риском возникновения тревоги, но не депрессии (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора для определенных расстройств настроения, и холиновые добавки иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Однако в настоящее время существует не так много исследований по этому вопросу.

Резюме Холин может улучшать функции памяти, улучшать развитие мозга и лечить беспокойство и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Другие преимущества для здоровья

Холин связан с развитием и лечением определенных заболеваний.

Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Болезнь печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеваниям печени, неясно, увеличивают ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск заболевания печени.

Исследование, проведенное на более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с высоким потреблением риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (51).

Исследование не выявило связи с заболеваниями печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование, проведенное на 664 человек с неалкогольным заболеванием печени, показало, что снижение потребления было связано с большей тяжестью заболевания (52).

рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь меньший риск рака молочной железы (53, 54, 55).

Одно исследование, проведенное среди 1508 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, риск развития рака молочной железы на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком, но исследования в пробирке показывают, что дефицит может увеличить риск развития рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Более высокое потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у детей.

В одном исследовании отмечалось, что у женщин с более высоким потреблением во время зачатия риск дефекта нервной трубки был на 51% ниже по сравнению с женщинами с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование обнаружило, что у беременных с самым низким потреблением было в два раза больше шансов родить детей с дефектами нервной трубки (62).

Тем не менее, другие исследования не обнаружили никакой связи между приемом матери и риском развития дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у детей, а также заболевания печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Необходимы дополнительные исследования.

Слишком много может быть вредным

Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами.

К ним относятся снижение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Дневной верхний предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли может причинить вред.

Маловероятно, что кто-то может проглотить это количество из одной пищи. Было бы почти невозможно достичь этого уровня без приема добавок в больших дозах.

Резюме Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами. Тем не менее, маловероятно, что вы можете проглотить такие уровни из одной пищи.

Суть

Холин является важным питательным веществом, необходимым для оптимального здоровья.

Это может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, здоровье сердца, печени и беременности.

Хотя фактический дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемое потребление.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.