Что такое техника релаксации Якобсона?

Содержание

• Обзор
• Множество возможных преимуществ для здоровья
• Техника всего тела
• Ноги
• Брюшная полость
• Плечи и шея
• Локализованная техника
• Вывод
• Вопросы и ответы
• Вопрос:
• А:

Обзор

Техника релаксации Якобсона - это вид терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц.Это также известно как прогрессивная релаксационная терапия. Сосредоточившись на определенных областях и напрягая их, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон чувствовал, что расслабление мускулов также может расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц, в то время как остальное тело остается расслабленным, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто сочетают ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ступней и заканчивая телом.

Множество возможных преимуществ для здоровья

Практика техник релаксации может улучшить здоровье, например:

• облегчение
• сокращение
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение вашего

показывает связь между релаксацией и артериальным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим повышению артериального давления. Как новые, так и новые исследования дают некоторые доказательства того, что техника релаксации Якобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Требуется выборка большего размера.

Техника релаксации Якобсона также обычно используется, чтобы помочь людям. На протяжении многих лет некоторые из них пытались выяснить, насколько это эффективно. дали смешанные результаты, но показали больше надежд. В некоторых случаях люди, которые мало спали, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

Техника всего тела

Джой Рэйнс является автором Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом. Она рекомендует начать расслабляющую терапию с дыхательного упражнения, а затем перейти от ступней вверх. Она предлагает следующие упражнения:

Ноги

1. Обратите внимание на ноги.
2. Поставьте ступни вниз и подогните пальцы ног.
3. Мягко напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
4. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений, затем расслабьтесь и обратите внимание на расслабление. Повторение.
5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

Брюшная полость

1. Мягко напрягите мышцы живота, но не напрягайте.
2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторение.
3. Осознайте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

1. Очень осторожно потяните плечи прямо к ушам. Не напрягайся.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, расслабьтесь, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягите, а затем расслабьтесь, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

Локализованная техника

Вы также можете применить релаксационную терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику расслабления Якобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают на публике, предотвратить напряжение голосовых связок и избавиться от них.

Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

1. Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно позвольте пальцам расслабиться один за другим, пока они полностью не расслабятся.
2. Плотно сожмите губы и держите 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и почти не касаться после спуска.
3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и обратите внимание на напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти слегка не разожмутся.

Вывод

Прогрессивная релаксационная терапия, как правило, безопасна и не требует консультации профессионала. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать эти техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись, которая проведет вас по упражнениям.

Вопросы и ответы

Вопрос:

Где я могу узнать больше о технике расслабления Якобсона и других подобных методах?

Анонимный пациент

А:

Вы можете попросить своего врача направить его к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, который использует методы релаксации для помощи пациентам. Однако не все психологи или другие специалисты в области психического здоровья разбираются в этих методах. Терапевты часто добавляют свои «изюминки» к технике. Тренировки зависят от типа используемой техники. Некоторые люди также покупают компакт-диски и DVD, посвященные прогрессивному расслаблению мышц, и позволяют звуку вести их через процесс.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNPAnswers представляет мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.