Все, что вам нужно знать о кето-диете

Содержание

• Что такое кетогенная диета?
• Как узнать, что у меня кетоз?
• Как выглядит день по кето-диете?
• Каковы преимущества кето-диеты?
• Есть ли какие-либо проблемы со здоровьем, о которых мне нужно знать?
• Я должен это сделать?
• Обзор для

К настоящему времени вы знаете, что жир не так уж плох, как все когда-то думали. Но мы предполагаем, что вы все же дважды подумайте, прежде чем готовить на сливочном масле и съесть немного сыра. Если вы киваете головой, значит, мы чувствуем, что кетогенная диета поразит вас. Кето-диета, которую армия преданных последователей называет просто «кето», основана на потреблении большого количества жиров, а не углеводов. Она тесно связана с диетой Аткинса, но отличается тем, что ограничивает потребление белка и призывает придерживаться очень низкого количества углеводов все время, пока вы соблюдаете диету, а не только на начальном этапе.

Что такое кетогенная диета?

Если вы следуете традиционной западной диете, то вполне вероятно, что ваше тело получает топливо из глюкозы, содержащейся в углеводах. Но кетогенная диета использует совершенно другой подход. «Вы убираете углеводы из уравнения, и тело как бы останавливается и говорит:« Хорошо, у меня нет сахара. От чего мне нужно сбежать? »», - говорит Памела Нисевич Беде, доктор медицинских наук, диетолог с EAS Sports Nutrition.

Ответ? Толстый. Или, более конкретно, кетоновые тела, которые представляют собой вещества, которые организм производит, когда получает энергию из жира, а не из глюкозы. Кето-диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и включает только умеренное количество белка (потому что организм в конечном итоге превращает избыток белка в углеводы, говорит Беде).

Когда мы говорим с высоким содержанием жира, мы имеем в виду это. Диета предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Точное количество граммов, которое вы должны получить, зависит от ваших энергетических потребностей (онлайн-калькуляторы могут помочь вам это выяснить), но большинство людей захотят употреблять не более 50 граммов углеводов, говорит Беде.

Для сравнения: в одном сладком картофеле содержится около 26 граммов углеводов. «Обычно от 50 до 65 процентов наших калорий поступает из углеводов, так что это полный сдвиг», - говорит Беде. (Но ознакомьтесь с результатами, которые были получены у этой женщины после соблюдения кето-диеты.)

Как узнать, что у меня кетоз?

Следуйте диете в течение нескольких дней, и ваше тело войдет в состояние кетоза, а это значит, что оно начнет сжигать жир, а не глюкозу. Чтобы быть более уверенным, вы можете измерить свои кетоновые уровни с помощью измерителя крови или кетоновых полосок в моче, которые легко найти на Amazon. И хотя Беде отмечает, что вы можете обнаружить, что ваше тело достигло кетоза в течение трех дней, для полной адаптации потребуется от трех до пяти недель. (Тем не менее, кето-диета изменила тело Джен Уидерстром всего за 17 дней.)

Большинство людей отслеживают уровень кетонов только в начале диеты. После этого вы, вероятно, привыкнете к тому, на что это похоже. «Это одна из тех диет, при которой, если вы обманываете, вы абсолютно это знаете, вы абсолютно чувствуете негативные последствия», - говорит Беде. Изменив диету, вы можете почувствовать усталость, почти как от похмелья от слишком большого количества углеводов. «Эксперты по питанию предполагают, что на приток углеводов может быть гиперинсулинемический ответ», - говорит Беде. «То есть, при повторном введении огромного притока углеводов в систему, вы испытываете огромный всплеск, а затем падение сахара».

Как выглядит день по кето-диете?

Вам не обязательно устанавливать строгие ограничения на количество потребляемых калорий, но вы должны убедиться, что не более 5 процентов из них поступают из углеводов, а 75 процентов - из жиров. Беде предлагает использовать такое приложение, как Lose It! или вы можете попробовать эту кето-диету для начинающих. (Примечание: вот что вегетарианцам следует знать перед тем, как начать кетогенную диету.)

Каждый день кето-диеты различается, но некоторые варианты от набожных последователей часто включают пуленепробиваемый кофе на завтрак; миска тако из говяжьего фарша, сметаны, кокосового масла, сыра, сальсы, оливок и болгарского перца на обед; и стейк с луком, грибами и шпинатом, обжаренный на сливочном и кокосовом масле на ужин, - говорит Беде. Существуют также кето-напитки с низким содержанием углеводов, которые удержат вас в состоянии кетоза, не говоря уже о вегетарианских рецептах кето и даже о рецептах, подходящих для веганов.

Каковы преимущества кето-диеты?

По словам Беде, углеводы притягивают и удерживают воду, поэтому первое изменение, которое вы заметите, - это уменьшение веса воды и вздутие живота. Эта потеря веса будет продолжаться, в основном потому, что вы будете меньше голодать, употребляя сытные жиры и цельную пищу, а не нездоровые закуски, которые не одобрены кето.

Соблюдение диеты также может помочь в тренировках. Одно исследование опубликовано в журнале Питание и обмен веществ обнаружили, что женщины на кетогенной диете теряют больше жира после тренировок с отягощениями, чем те, кто ест нормально. И хотя вы можете не знать, как тренироваться без быстрого увеличения энергии, которое обеспечивают углеводы, эти советы по упражнениям помогут вам в этом и помогут выработать правильную стратегию.

Есть ли какие-либо проблемы со здоровьем, о которых мне нужно знать?

Первоначальная потеря веса воды может вызвать обезвоживание, которое может привести к так называемому кетогриппу. «Вот тогда и появляются головные боли, усталость и потеря концентрации», - говорит Беде. Чтобы противостоять этому, она рекомендует убедиться, что вы гидратированы и заряжаетесь электролитами с помощью говяжьего бульона, куриного бульона, таблеток электролита или педиалита. (Вот скрытые признаки обезвоживания, о которых вам следует знать.)

Вы также можете быть необычно голодны, когда впервые перейдете на кето-диету. Исследование, опубликованное в Международный журнал ожирения обнаружил, что беспрецедентный уровень голода может сохраняться в течение первых трех недель диеты, и Беде говорит, что чувство усталости и голода, когда вы приспосабливаетесь, может сделать ваши тренировки более тяжелыми, чем обычно. Если это произойдет, дайте себе время приспособиться и не давите больше, чем то, к чему ваше тело готово.

И помните, эта диета не предназначена для длительного соблюдения. На это следует обратить особое внимание, так как есть некоторые предположения, что диета может нанести вред вашим почкам, если вы будете следовать ей постоянно, - говорит Тейлор К. Уоллес, доктор философии, ученый-диетолог и эксперт по питанию. Исследователи считают, что это может быть связано с тем, что высокий уровень кетонов может привести к обезвоживанию, а моча с высоким содержанием кальция, низким содержанием цитрата и низким pH, что способствует образованию камней в почках.

Наконец, жирный аспект диеты может иметь негативные последствия для здоровья, если люди, сидящие на диете, потребляют слишком много транс- и насыщенных жиров, что, по словам Уоллеса, легко сделать. «Люди пойдут в McDonald's, купят тройной чизбургер, снимут булочку и съедят ее», - говорит он. Это нехорошо, поскольку наука показывает, что употребление слишком большого количества плохих жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП, что может привести к атеросклерозу или накоплению жиров и холестерина в артериях, - говорит Шон П. Хеффрон, доктор медицины, инструктор медицины в Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр.

Я должен это сделать?

Только если вы готовы уделить время приготовлению еды, поскольку кето-диета - это не план, который позволяет вам проснуться в понедельник утром и сказать: «Сегодняшний день!» «Я бы действительно исследовал это заранее», - говорит Беде. И если вы не видите результатов сразу, говорит Беде, это не значит, что это не работает. «Вы должны дать своему телу время, чтобы найти альтернативный источник топлива и адаптироваться. Не давайте ему неделю и сдавайтесь».

Обзор для