Когда вам нужно принять добавку

Содержание

• Обзор для

С тех пор, как ваша мама дала вам самую первую жевательную таблетку Flintstones, вы считали, что принимать мультивитамино нужно ежедневно. Но затем, несколько месяцев назад, крупномасштабное исследование, проведенное онкологическим исследовательским центром Фреда Хатчинсона в Сиэтле, поставило эту проблему здоровья под сомнение: женщины, принимающие поливитамины, не снижают риск рака или сердечных заболеваний и не делают этого. По словам исследователей, живут дольше, чем те, кто обходится без них. Еда, а не таблетки - вот источник ваших питательных веществ. Итак, вы - и миллионы других женщин - тратили свои деньги на то, что вам даже не нужно?

«Вы могли бы быть - если бы ваша диета была идеальной во всех отношениях», - говорит Элизабет Сомер, доктор медицины, автор книги Основное руководство по витаминам и минералам и Форма член консультативного совета. Но правда в том, что никто из нас не живет в идеальном мире, и наши привычки в еде отражают это. В результате соблюдения диеты, экономии на фруктах и ​​овощах (как это делают 89 процентов женщин) и из-за того, что они слишком заняты, чтобы правильно питаться при каждом приеме пищи, большинство женщин не удовлетворяет ежедневные потребности в важных питательных веществах, таких как кальций, магний. , фолиевая кислота и витамин Е, по данным Министерства сельского хозяйства США. И со временем эти недостатки скажутся на вашем благополучии.

«Вот почему я рекомендую каждой женщине принимать базовые поливитамины», - говорит Сомер. «Это недорогое средство, которое поможет преодолеть любые пробелы в питании». Но даже в этом случае, по ее словам, одного мульти может быть недостаточно. Некоторые варианты здорового образа жизни - например, использование солнцезащитного крема или бег на марафон - могут еще больше увеличить вашу потребность в определенных витаминах и минералах. Читайте дальше, чтобы узнать, какие распространенные сценарии требуют дополнительной диеты, чтобы вы могли снизить риск заболевания, увеличить свою энергию и сбросить несколько фунтов.

1. Вы пытаетесь похудеть

Вам нужен КАЛЬЦИЙ

Вы пропустили десерт и все лето ходили в спортзал - и все еще не сбросили последние 5 фунтов. Что дает? Скорее всего, вы входите в число 75 процентов женщин, у которых не хватает рекомендованных 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Новое исследование в Британский журнал питания предполагает, что недостаток этого минерала может затруднить сброс веса: когда исследователи переводили женщин с избыточным весом и дефицитом кальция на низкокалорийную диету, они обнаружили, что те, кто ежедневно принимал добавку кальция в 1200 мг, теряли на 11 больше. фунтов за четыре месяца, чем те, кто продолжал получать менее 800 мг в день. Исследователи говорят, что кальций может регулировать секрецию лептина, гормона, контролирующего аппетит.

Ежедневная доза По крайней мере, 1200 мг в день за три приема по 500 мг или меньше. По словам Сомера, организм может поглотить только это количество за раз; большинство мультиков содержат от 100 до 450 мг. Не принимайте их с кофеином и пшеничными отрубями, которые блокируют абсорбцию.

Источники питания 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием (350 мг), 3 унции сардин (325 мг), 1 стакан вареных соевых бобов (195 мг), 1 стакан творога (187 мг).

2. Вы принимаете таблетки

Вам нужен ВИТАМИН В6

Постоянно чувствуете усталость и вялость? Возможно, виноваты ваши противозачаточные средства. Согласно исследованию Университета Тафтса, 75 процентов принимающих оральные контрацептивы, которые не принимали поливитамины, имели низкий уровень повышающего энергию витамина B6. «Это может быть связано с тем, что витамин используется для метаболизма эстрогена, основного компонента многих противозачаточных таблеток», - говорит ведущий исследователь Марта Моррис, доктор философии. Витамин B6 помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживать нервную функцию, поэтому недоедание может привести к усталости, раздражительности и даже депрессии.

Суточная доза 2 мг, которую вы можете получить из большинства поливитаминов. Вы также можете перейти с обычных витаминов на дородовые. «Каждая таблетка для беременных обычно содержит 2,6 миллиграмма B6 или более», - говорит Моррис. «Но остерегайтесь мегадоз, потому что регулярное употребление 100 или более миллиграммов витамина может привести к повреждению нервов».

Источники питания 1 печеный картофель (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 чашка ломтиков красного перца (0,3 мг).

3. Вы вегетарианец

Вам нужны ВИТАМИН B12 И ЖЕЛЕЗ

По данным недавнего исследования, проведенного университетской больницей Саара в Германии, около 26 процентов вегетарианцев и 52 процента веганов (люди, избегающие молочных продуктов и яиц в дополнение к мясу) испытывают дефицит витамина B12. Это потому, что продукты животного происхождения - единственные естественные источники питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нервов и красных кровяных телец. «Регулярно экономьте на B12, и вы подвергнете себя риску повреждения нервов, проблем с памятью и сердечных заболеваний», - говорит Сомер.

Вегетарианцы также могут поставить под угрозу свое здоровье, если не следят за потреблением железа. Железо из мяса усваивается более эффективно, чем из растительных источников, таких как бобы и тофу; По данным Института медицины, вегетарианцам требуется 33 мг этого минерала, а мясоедам - ​​всего 18 мг. Поскольку железо помогает переносить кислород по всему телу, его недостаток может привести к усталости и анемии. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку железа - она ​​проверит ваш уровень в крови и сообщит, если она вам нужна (избыток железа может повредить органы, такие как печень и сердце).

Ежедневная доза 2,4 мкг витамина B12 и 33 мг железа (большинство поливитаминов содержат 6 мкг B12 и 18 мг железа). Избегайте приема таблеток с кофе или чаем, так как они могут блокировать всасывание железа.

Источники питания 1 стакан чечевицы (7 мг железа), 1 стакан обогащенных цельнозерновых злаков (6 мкг B12), 1 вегетарианский бургер (2 мг железа).

4. Наносите крем для загара

Вам нужен ВИТАМИН D

Хорошо для вас - применяя SPF круглый год, вы резко снижаете свои шансы на развитие рака кожи. Но незащищенное пребывание на солнце - главный источник витамина D (примерно 15 минут - это дневная норма), питательного вещества, дефицит которого испытывают 75 процентов взрослых. «Солнцезащитные кремы блокируют до 99 процентов производства витамина D кожей», - говорит Адит. Гинде, доктор медицины, доцент кафедры хирургии Медицинской школы Денверского университета Колорадо. Важное питательное вещество для организма, витамин D защищает от целого ряда заболеваний, включая рак груди и толстой кишки, остеопороз, высокое кровяное давление и диабет.

Ежедневная доза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D3, который более эффективен, чем витамин D2. Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ.

Источники питания 3,5 унции филе лосося (360 МЕ), 1 стакан обезжиренного обогащенного молока (98 МЕ), 1 яйцо (20 МЕ).

5. Вы готовитесь к гонке.

Вам нужны КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D

Пробежка по беговой дорожке может укрепить ваши кости, но пробежка лишних миль может иметь противоположный эффект. «Если вы быстро увеличите активность, ваши кости могут не иметь поддержки или силы, чтобы противостоять повторяющемуся давлению, что повышает риск стрессовых переломов», - говорит Дайан Каллен, доктор философии, профессор биомедицинских наук в Creighton. Университет.

Но увеличение потребления кальция и витамина D (который увеличивает усвоение кальция) может обеспечить защиту: Каллен обнаружила, что новобранцам ВМС, которые принимали добавку с 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день в течение восьминедельного тренировочного курса, было 20 лет. процентов меньше подвержены стрессовым переломам, чем те, кто этого не сделал. «Удвоение суточной дозы кальция помогает восстановить кости, которые могут быть повреждены во время тренировок», - говорит Каллен.

Ежедневная доза Перед гонкой постарайтесь получить 2 000 мг кальция и 800 МЕ витамина D.

Источники питания 3/4 стакана обогащенных цельнозерновых злаков (1000 мг кальция и 40 МЕ витамина D), 1 стакан обезжиренного молока (302 мг кальция и 98 МЕ витамина D).

6. Вы беременны

Вам нужны ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Большинство будущих мам знают, что нужно употреблять фолиевую кислоту и кальций. Теперь в арсенал можно добавить еще одно питательное вещество: омега-3. «Этот полезный жир [особенно DHA, один из типов, содержащихся в рыбе] помогает развиваться нейронам головного мозга и рецепторам зрения ребенка», - говорит Сомер. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pediatrics, показало, что у мам, которые потребляли больше ДГК во время беременности, были дети, у которых были более высокие баллы по тестам на зрение и двигательные навыки, чем у тех, кто получал меньше.

К сожалению, в среднем женщина принимает около 84 мг омега-3 в день, что составляет менее трети от количества, рекомендованного во время беременности. Многие будущие мамы избегают морепродуктов, потому что не выносят рыбного запаха или вкуса или нервничают по поводу содержания в них ртути. В таком случае лучше всего принимать добавки. Чтобы найти бренд, не содержащий загрязняющих веществ, выполните поиск в базе данных Международных стандартов рыбьего жира на ifosprogram.com.

Ежедневная доза 300 мг ДГК. Если вы не переносите добавки с рыбьим жиром, попробуйте добавки, приготовленные из ингредиентов на основе водорослей, таких как Life's DHA (lifesdha.com).

Источники питания Обогащенные продукты, такие как 1 яйцо, обогащенное DHA (135 мг), или 2 порции жирной рыбы в неделю.

Обзор для