Почему ваша ягодица выглядит одинаково независимо от того, сколько приседаний вы делаете

Содержание

• Ваша форма - C (в лучшем случае)
• Ваши ягодичные мышцы не работают
• Вы не достаточно тяжелы
• Вы не меняете темп
• Вашему приседанию не хватает глубины
• Вы делаете только воздушные приседания или приседания со спиной
• Ты * только * приседаешь
• Вы не заправляетесь должным образом
• Вы слишком много или недостаточно приседаете
• Обзор для

Тебе нужен персик сильнее, чем Эми Шумер - боди-шеймеры.Вы приседаете, и приседаете, и приседаете, и все равно… ягодичных мышц нет. Что дает?

Во-первых, вы не можетеВ самом деле выборочно тренируйте одну часть тела. «Приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением. «Они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, сердечник, сгибатели бедра и спину».

Поэтому, если вы пытаетесь нарастить ягодичные мышцы, будьте готовы к увеличению мышц всей нижней части тела. Тем не менее, результаты наращивания мышечной массы медленные, поэтому некоторые женщины расстраиваются, когда не сразу начинают видеть рост попой. (Кстати, вот почему важно иметь крепкую задницу, помимо того, что хорошо выглядеть).

«Генетика также играет большую роль в форме вашего тела и анатомии», - говорит Уикхэм, - но даже это не значит, что вы не можете развить круглую, крепкую попку с помощью жесткихумный он говорит.

Ключевое слово здесь - «умный». Есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашей тренировке ягодиц быть настолько эффективной или результативной, насколько это могло и должно быть. Ниже эксперты по силовым тренировкам рассказывают об этих тренировочных ошибках, а также о том, что вы можете сделать, чтобы их исправить.

Ваша форма - C (в лучшем случае)

Эксперты говорят, что плохая форма - это, вероятно, причина №1, по которой вы не видите результатов. «Приседания - одно из лучших упражнений, и у них так много преимуществ ... но их нужно делать правильно», - говорит Челси Экс, округ Колумбия, C.S.C.S., мануальный терапевт и эксперт по фитнесу на DrAxe.com и Ancient Nutrition.

«Самая распространенная неудача, которую я вижу, - это люди, которые начинают приседание, сгибая колени вместо того, чтобы откинуть бедра назад», - говорит Акс. Подумайте об этом так: когда у вас стул позади вас, вы не сгибаетесь в коленях, чтобы опустить ягодицы прямо на стул. Вы, естественно, сначала опираетесь на бедра, чтобы сесть на стул, так как он находится позади вас. (По теме: Приседания - это гениальный трюк для обучения правильной форме приседаний)

«Это должно быть то же движение, когда вы выполняете присед», - говорит она. «Отведите бедра назад и подумайте о том, чтобы задрать задницу позади себя». Если вы начинаете движение коленями, не только мышцы передней части тела (например, квадрицепсы) берут на себя верх, - говорит Уикхэм, но и повышается риск травм. (См. Больше: Руководство по правильному выполнению приседаний со штангой на спине).

Попросите тренера взглянуть на вашу форму или запишите себя, чтобы убедиться, что ваши пятки стоят, нижняя часть спины не округляется, колени не прогибаются и вы начинаете приседание с помощью шарнира бедра. (Внимание! Это лишь один из многих способов, по которым вы можете неправильно приседать. Вот еще 6 и способы их исправления.)

Ваши ягодичные мышцы не работают

«Синдром мертвой задницы» - это фраза, вызывающая страх, - говорит Уикхэм. «Ягодицы на самом деле не« мертвые », как следует из этой фразы ... если бы ваши ягодицы были мертвыми, вы бы не смогли стоять!» Но этоявляется возможно, ваши ягодицы не задействуются в полной мере. За это можно благодарить малоподвижный образ жизни. «Когда вы сидите, ваши ягодицы не используются. Чем больше вы сидите, тем меньше вы задействуете ягодичные мышцы. Это может затруднить их активацию во время тренировки», - объясняет он.

На самом деле, «вполне возможно, что вы приседаете, фактически не задействуя ягодичные мышцы», - говорит он, и если ваши ягодицы не активируются, они не становятся сильнее.

Выполнение упражнений на активацию ягодиц в рамках разминки при приседаниях - или даже каждое утро, когда вы просыпаетесь - может помочь вашему телу заново научиться активировать заднюю часть тела. «Я думаю, что ягодичные мостики с собственным весом - одно из лучших упражнений для активации ягодиц, если вы сильно сжимаете ягодицы сверху», - говорит Уикхэм. (В качестве бонуса: также добавьте к этим упражнениям для активации ягодиц.)

Вы не достаточно тяжелы

«Большинство женщин сильнее и способны поднимать тяжелее, чем они думают», - говорит Акс. Если вы достигли «персикового плато», увеличение веса - лучший способ его преодолеть. (Бум: вот что на самом деле происходит, когда женщины поднимают тяжести)

«Каждый раз, когда кто-то перестает замечать прогресс, я заставляю его набирать вес на шесть недель, потому что это вызывает нагрузку на мышцы и стимулирует рост», - говорит Пит МакКолл, сертифицированный персональный тренер, представитель Американского совета по упражнениям и создатель All About Fitness. подкаст.

Это не означает, что нужно делать одно повторение каждый день. Вместо этого Axe рекомендует делать три-четыре подхода по шесть-десять повторений с периодом отдыха в две-три минуты между ними, как можно тяжелее (AHAP). «Вы должны быть настолько тяжелыми, чтобы физически не смогли правильно выполнить еще одно повторение», - говорит Акс.

Вы не меняете темп

Возможно, вы привыкли выполнять простое опускание с каждым повторением, но вы можете делать удивительные вещи, меняя темп или скорость приседаний. Приседания делятся на три фазы: эксцентрическая (движение вниз), изометрическая задержка (пауза внизу) и концентрическая (движение вверх). По словам Уикхема, тренировка темпа включает в себя изменение продолжительности каждой из этих фаз для достижения # прироста.

«Эксцентрическая часть подъема вызывает наибольшее количество микробов в мышечной ткани, потому что именно тогда мышца находится под наибольшим напряжением», - объясняет Уикхэм. «Это означает, что когда он вырастает, он снова становится толще, больше и сильнее». Его предложение: опустите на счет от трех до пяти секунд, сделайте паузу внизу на одну-две секунды, а затем снова взорвитесь, чтобы встать.

Макколл также является поклонником медленных эксцентрических силовых тренировок. «Поскольку время под напряжением длится долго, вы буквально почувствуете, как дрожат ваши мышцы после нескольких медленных повторений», - говорит МакКолл. Стоило того? Без сомнений.

Вашему приседанию не хватает глубины

От кроссфита до тренировочного лагеря «приседания на параллельном уровне или ниже» - это распространенный сигнал. «Это означает, что в нижней части приседа складка на бедре параллельна или ниже колен», - объясняет Акс. Однако, по ее словам, многие люди не достигают этого диапазона движений.

Это может существенно повлиять на рост ягодичных мышц: «Чтобы действительно укрепить группу мышц, вам нужно задействовать мышцы во всем диапазоне их движений», - объясняет Уикхэм.

По словам Axe, есть две основные причины, по которым кто-то не сможет приседать так глубоко: у вас слишком узкие ступни или ограниченная подвижность бедер. Исправление: «Попытайтесь расширить стойку так, чтобы пятки были на ширине плеч, а пальцы ног были немного развернуты», - говорит Акс. Затем отведите ягодицу назад и продолжайте опускаться как можно дальше. Если вы все еще не можете опуститься достаточно низко, ваша проблема - мобильность; Включите упражнения на подвижность бедер, колен и голеностопных суставов в свой распорядок дня. Любимые упражнения Axe на подвижность - это выпад бегуна и поза голубя, но есть много эффективных упражнений, повышающих подвижность, которые вы можете попробовать. (P.S. Подвижность голеностопного сустава также может влиять на вашу способность приседать.)

Дружественная PSA: важен полный диапазон движений, но важнее форма. Спускайтесь вниз настолько, насколько сможете, без ущерба для формы. (Также попробуйте приседания, трюк для изучения правильной техники приседаний.)

Вы делаете только воздушные приседания или приседания со спиной

«Результаты не будут достигнуты одним упражнением», - говорит Карена Доун, сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и соучредитель Tone It Up. Они говорят, что для развития более сильной и полной задницы важно прорабатывать мышцы под разными углами.

«Есть так много различных вариантов приседаний на выбор - приседания со спиной, приседания со штангой, приседания с кубком, приседания плие, прыжки в присед и т. Д. - добавьте их, чтобы по-другому проработать мышцы», - говорит Катрина Скотт, сертифицированный личный тренер, тренер по питанию. , и другой основатель Tone It Up. (Попробуйте больше вариантов упражнений в 30-дневном упражнении приседаний.)

Ты * только * приседаешь

Приседания - это здорово, но это не единственное упражнение, которое может помочь развить заднюю цепь (также известную как мышцы задней части тела). Вот почему специалисты рекомендуют добавлять упражнения для ягодиц, которыене только базовые приседания: попробуйте приседания сумо, становую тягу, выпады и отведение бедер с ремнями или моллюски, чтобы воздействовать на различные части ваших ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. (По теме: 20 лучших тренеров раскрывают свои любимые упражнения для ягодиц)

Подумайте о том, чтобы добавить в эту смесь вариации толчков бедра и односторонние упражнения, - советует Эстер Авант, сертифицированный персональный тренер ACE и сертифицированный тренер по питанию в Esther Avant Wellness Coaching. «Известно, что толчки бедрами активизируют ягодицы даже лучше, чем приседания», - говорит она. Пробуем вариации движения с нацеливанием на ягодичные мышцы, с диапазоном веса тела и с отягощением. (Кстати: вот разница между ягодичным мостом и тазом бедра).

Односторонние упражнения - любое упражнение, в котором вы прорабатываете каждую сторону индивидуально - также помогут укрепить ваши ягодицы и исправить любой дисбаланс между сторонами. «Выполняя односторонние упражнения, вы почувствуете мышечные волокна, о которых вы даже не подозревали», - говорит МакКолл. Кроме того, такие движения, как сплит-приседания с подъемом сзади (или болгарские), румынская становая тяга на одной ноге, обратные выпады и подъемы с отягощением, также задействуют ваш корпус.

Вы не заправляетесь должным образом

Невозможно приготовить стальные булочки без правильной диеты: «Мысль о намеренном переизбытке калорий может быть действительно пугающей, но часто именно это необходимо, чтобы на самом деле набрать мышечную массу», - говорит Авант. «Дополнительные 100–300 калорий могут быть тем, что вам нужно, чтобы построить сильные мускулистые ягодицы, не прибавляя лишнего жира».

Питание до и после тренировки тоже имеет значение. Перед тренировкой вы хотите съесть и выпить достаточно, чтобы справиться с тренировкой, но при этом не ешьте так много, что вы можете почувствовать, как он плещется или сидит там. (В худшее, правда?). «Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте легкоусвояемые углеводы», - говорит сертифицированный спортивный диетолог Рэйчел Файн M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., владелица To The Pointe Nutrition. «Но если у вас есть два-четыре часа до тренировки, ешьте сбалансированную пищу со сложными углеводами и белками». (Попробуйте одну из этих закусок перед следующей тренировкой.)

Во время упражнений ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии, поэтому после тренировки вы хотите пополнить эти запасы, откачиваясь от углеводов, которые ваше тело расщепляет на гликоген, - объясняет Файн. Вы также хотите потреблять нежирный белок, который необходим вашим мышцам для восстановления, - говорит Авант. «Стремление к потреблению 1 г белка на фунт веса в день - хорошая цель». (Кстати, вот как на самом деле выглядит правильное количество белка в день.)

Вы слишком много или недостаточно приседаете

Приседания придерживаются принципа Златовласки: вы не хотите приседать слишком мало и не хотите приседать слишком много.

Это может показаться нелогичным, но слишком частое приседание может помешать вам увидеть результаты, особенно если вы приседаете с большим весом. «При работе с любой группой мышц вы должны дать себе 48 часов на восстановление между упражнениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, чтобы они могли снова стать сильнее», - говорит Дон. Как бы вы ни хотели отрастить эту ягодицу, не стоит два дня подряд усердно работать над ягодицами. (См .: Как часто следует поднимать тяжести?)

«Попытка приседать, когда вы еще не восстановились, - это все равно, что смотреть видео на телефоне, имея всего 10 процентов энергии», - соглашается МакКолл. (Попробуйте эти научно проверенные методы, чтобы ускорить выздоровление.)

Тем не менее, вы также не можете приседать дважды в месяц и ожидать хороших результатов. По словам Уикхема, для результатов важна последовательность. Старайтесь тренировать ягодицы хотя бы один или два раза в неделю. (И не Только проработайте ягодицы: непропорционально большое количество тренировок для ягодиц также может иметь некоторые негативные последствия.)

Готовы собрать добычу? Попробуйте самую сложную тренировку ягодиц за всю историю.

Обзор для