Почему низкоуглеводные диеты работают? Механизм объяснил

Содержание

• Ограничение углеводов снижает уровень инсулина
• Вес воды быстро падает в начале
• Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка
• Диеты с низким содержанием углеводов имеют метаболическое преимущество
• Низкоуглеводные диеты менее разнообразны и ниже в категории «Продовольственная награда»
• Низкоуглеводные диеты значительно снижают ваш аппетит, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий
• Долгосрочное влияние на потерю веса не очень впечатляет
• Забрать домой сообщение

Низкоуглеводные диеты работают.

Это в значительной степени научный факт на данный момент.

По крайней мере 23 высококачественных исследования на людях показали, что это правда.

Во многих случаях низкоуглеводная диета приводит к потере веса в 2-3 раза больше, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которой нам все еще говорят (1, 2).

Диеты с низким содержанием углеводов также обладают выдающимся профилем безопасности. О серьезных побочных эффектах не сообщалось.

На самом деле, исследования показывают, что эти диеты вызывают крупный улучшение многих важных факторов риска (3).

Триглицериды снижаются, а ЛПВП повышаются. Артериальное давление и уровень сахара в крови также имеют тенденцию к значительному снижению (4, 5, 6, 7).

Высокий процент жира, потерянного при низкоуглеводной диете, поступает из области живота и печени. Это опасный висцеральный жир, который накапливается в органах и вокруг них, вызывая воспаление и болезни (8, 9, 10).

Эти диеты особенно эффективны для людей с метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа. Доказательства неопровержимы.

Тем не менее, есть много споров о Зачем эти диеты работают.

Людям нравится обсуждать механизм, то, что на самом деле происходит в наших органах и клетках, которые снижают вес.

К сожалению, это не полностью известно, и есть вероятность, что это многофакторный - как в, есть много различные причины, почему эти диеты настолько эффективны (11).

В этой статье я рассмотрю некоторые из наиболее убедительных объяснений эффективности низкоуглеводных диет.

Ограничение углеводов снижает уровень инсулина

Инсулин является очень важным гормоном в организме.

Это основной гормон, который регулирует уровень сахара в крови и запас энергии.

Одной из функций инсулина является указание жировым клеткам производить и накапливать жир, а также удерживать жир, который они уже несут.

Он также говорит другим клеткам тела, чтобы они брали глюкозу (сахар в крови) из крови и сжигали ее вместо жира.

Таким образом, инсулин стимулирует липогенез (производство жира) и ингибирует липолиз (сжигание жира).

На самом деле точно установлено, что низкоуглеводные диеты приводят к резкому и почти немедленному снижению уровня инсулина (12, 13).

Вот график из одного исследования низкоуглеводных диет (14).

Источник фото: Diet Doctor.

По мнению многих экспертов по диете с низким содержанием углеводов, в том числе Гэри Таубса и покойного доктора Аткинса, более низкий уровень инсулина является основной причиной эффективности диет с низким содержанием углеводов.

Они утверждают, что, когда углеводы ограничены и уровни инсулина снижаются, жир больше не «запирается» в жировых клетках и становится доступным для организма для использования в качестве энергии, что приводит к снижению потребности в еде.

Тем не менее, я хотел бы отметить, что многие уважаемые исследователи ожирения не верят, что это правда, и не думают, что гипотеза углеводно-инсулинового ожирения подтверждается данными.

Нижняя граница: Уровень гормона инсулина в крови снижается, когда потребление углеводов снижается. Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира, а низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Вес воды быстро падает в начале

В первые 1-2 недели употребления низкоуглеводных продуктов люди обычно очень быстро худеют.

Основной причиной этого является снижение веса воды.

Механизм позади этого является двойным:

1. Инсулин: Когда инсулин снижается, почки начинают выделять из организма избыток натрия. Это также снижает артериальное давление (15).
2. Гликоген: Организм хранит углеводы в форме гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда потребление углеводов снижается, уровень гликогена в организме снижается, и вода вытекает.

Это не происходит почти в той же степени на диете с более высоким содержанием углеводов, даже если калории значительно снижаются.

Хотя некоторые люди используют это в качестве аргумента против низкоуглеводной диеты, снижение веса воды должно рассматриваться как преимущество.

Я имею в виду, кто хочет постоянно носить с собой лишнюю вздутие и вес воды?

В любом случае, несмотря на заявления об обратном, это далеко не главное преимущество потери веса в рационе с низким содержанием углеводов.

Исследования ясно показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к более жир потеря также, особенно "опасный" живот, найденный в брюшной полости (8, 16).

Так, часть Преимущество потери веса в низкоуглеводных диетах объясняется снижением веса воды, но все же есть и главное преимущество потери жира.

Нижняя граница: Когда люди идут с низким содержанием углеводов, они теряют значительное количество избыточной воды из своих тел. Это объясняет быструю потерю веса, наблюдаемую в первую или две недели.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка

В большинстве исследований, в которых сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, группы с низким содержанием углеводов в конечном итоге потребляют гораздо больше белка.

Это потому, что люди заменяют многие продукты с низким содержанием белка (зерновые, сахара) на продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и яйца.

Многочисленные исследования показывают, что белок может снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь увеличить мышечную массу, которая метаболически активна и сжигает калории круглосуточно (17, 18, 19, 20).

Многие эксперты по питанию считают, что высокое содержание белка в рационе с низким содержанием углеводов является основной причиной их эффективности.

Нижняя граница: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат гораздо больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров. Белок может снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь людям сохранить мышечную массу, несмотря на ограничение калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов имеют метаболическое преимущество

Хотя это противоречиво, многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты имеют метаболическое преимущество.

Другими словами, то, что низкоуглеводные диеты увеличивают ваши энергетические затраты, и что люди теряют больше веса, чем можно объяснить одним только сниженным потреблением калорий.

Есть некоторые исследования, подтверждающие это.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов увеличивает расход энергии по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в период поддержания веса (21).

Увеличение составило около 250 калорий, что эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день!

Тем не менее, другое исследование показало, что это может быть частью белка с высоким содержанием белка (но не с низким содержанием углеводов), который вызывает увеличение сожженных калорий (22).

При этом существуют и другие механизмы, которые могут вызвать дополнительное метаболическое преимущество.

На кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов, когда потребление углеводов поддерживается на крайне низком уровне, большое количество белка вначале превращается в глюкозу, процесс, называемый глюконеогенез (23).

Это неэффективный процесс, который может привести к потере сотен калорий. Тем не менее, это в основном временно, поскольку кетоны должны начать заменять часть этой глюкозы в качестве топлива для мозга в течение нескольких дней (24).

Нижняя граница: Диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, имеют метаболическое преимущество, но в основном это связано с повышенным потреблением белка. В начале кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов некоторые калории теряются при выработке глюкозы.

Низкоуглеводные диеты менее разнообразны и ниже в категории «Продовольственная награда»

Низкоуглеводные диеты автоматически исключают некоторые самые жирные нежелательные продукты в мире.

Это включает сахар, сладкие напитки, фруктовые соки, пиццу, белый хлеб, картофель фри, выпечку и самые вредные закуски.

Существует также очевидное сокращение разнообразия, когда вы исключаете большинство продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно учитывая, что пшеница, кукуруза и сахар содержатся почти во всех обработанных продуктах.

Хорошо известно, что увеличение разнообразия пищевых продуктов может стимулировать увеличение потребления калорий (25).

Многие из этих продуктов также очень полезны, и их ценность может влиять на количество потребляемых нами калорий (26).

Таким образом, уменьшение разнообразия продуктов питания и уменьшение потребления высокооплачиваемой нездоровой пищи должны способствовать снижению потребления калорий.

Нижняя граница: Низкоуглеводные диеты исключают многие продукты, которые очень полезны и чрезвычайно жирны. Эти диеты также имеют меньше разнообразия пищи, что может привести к снижению потребления калорий.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают ваш аппетит, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий

Вероятно, единственное самое большое объяснение эффектов потери веса в низкоуглеводных диетах, это их сильное влияние на аппетит.

Хорошо известно, что когда у людей понижается содержание углеводов, у них снижается аппетит, и они начинают автоматически потреблять меньше калорий (27).

Фактически, исследования, в которых сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, обычно ограничивают калории в группах с низким содержанием жиров, в то время как группам с низким содержанием углеводов разрешается есть до сытости (28).

Несмотря на это, группы с низким содержанием углеводов по-прежнему обычно теряют больше веса.

Есть много возможных объяснений этого эффекта снижения аппетита, некоторые из которых мы уже рассмотрели.

Увеличение потребления белка является основным фактором, но есть также свидетельства того, что кетоз может оказывать сильное влияние (29).

Многие люди, которые придерживаются кетогенной диеты, считают, что им нужно есть только 1 или 2 приема пищи в день. Они просто не проголодались чаще.

Есть также некоторые доказательства того, что низкоуглеводные диеты могут оказывать благотворное влияние на гормоны, регулирующие аппетит, такие как лептин и грелин (30).

Нижняя граница: Низкоуглеводные диеты приводят к автоматическому снижению потребления калорий, так что люди едят меньше калорий, не задумываясь об этом.

Долгосрочное влияние на потерю веса не очень впечатляет

Хотя низкоуглеводные диеты очень эффективные в краткосрочной перспективе, долгосрочные результаты не так уж велики.

Большинство исследований, которые длятся 1-2 года, показывают, что разница между группами с низким содержанием жиров и жирами в основном исчезает.

Есть много возможных объяснений этому, но наиболее правдоподобным является то, что люди, как правило, со временем отказываются от диеты и начинают набирать вес.

Это не характерно для диет с низким содержанием углеводов и является хорошо известной проблемой в большинстве долгосрочных исследований потери веса. Большинство "диет" невероятно трудно придерживаться.

Забрать домой сообщение

Некоторые люди отказываются признать, что низкоуглеводные диеты могут работать, и что люди могут есть столько, сколько они хотят, потому что это должно нарушать калорийность, калорийность модели.

Однако, когда вы поймете механизмы, лежащие в основе низкоуглеводных диет, вы увидите, что модель CICO не нарушается, и законы термодинамики все еще остаются в силе.

Правда, низкоуглеводные диеты работают на обе стороны уравнения калорийности.

Они повышают ваш метаболизм (увеличивая количество калорий) и снижают ваш аппетит (снижая количество калорий), что приводит к автоматическому ограничению калорий.

Калории все еще считаются, просто низкоуглеводные диеты автоматизируют процесс и помогают предотвратить самый большой побочный эффект сознательного ограничения калорий - голод.