Почему мы набираем вес и как это остановить

Содержание

• Обзор для

Когда дело доходит до веса, наша нация выходит из равновесия. На одной стороне шкалы находятся 130 миллионов американцев и, что более важно, половина женщин в возрасте от 20 до 39 лет, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением. С другой стороны, наша коллективная способность игнорировать возможность того, что проблема касается нас (и, возможно, даже вас) индивидуально. Все знают, что мы находимся в разгаре кризиса ожирения; мы просто не думаем, что можем быть частью этого. В недавнем опросе, проведенном Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, треть людей с избыточным весом (то есть их индекс массы тела, или ИМТ, составляет 25–29), говорят, что у них идеальный вес. Еще более шокирующим является то, что почти три четверти тех, кто соответствует классификации ожирения (ИМТ 30 или выше), считают, что у них просто избыточный вес.

Отсутствие признания в этой проблеме с весом может создать большие проблемы: «Ожирение приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку, и это лишь несколько серьезных проблем со здоровьем», - говорит Томас Вадден, доктор философии, президент NAASO, The Obesity Society, ведущая научная организация, занимающаяся изучением ожирения. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в Атланте, ожирение быстро вытесняет курение как ведущую причину предотвратимых смертей.

Почему мы стали такими толстыми?

Когда Шейп задал этот вопрос ведущим исследователям ожирения страны, они обозначили восемь основных причин, по которым наши шкалы достигают рекордных высот. Более того, они дали нам понять, что делать, чтобы обратить эту тенденцию вспять. Если вы хотите сбросить 10 фунтов или 50 фунтов, ваш план успеха находится на этих шести страницах. Однако, прежде чем спешить применять эти экспертные стратегии в действии, потратьте несколько минут на выполнение викторины на странице 187. Определив свою личность в области похудания, вы увеличите свои шансы придерживаться здоровой программы похудания. И когда дело доходит до того, чтобы навсегда сбросить лишние килограммы, это самое главное.

1. Мы используем наши гены как оправдание.

Большинство людей винят в увеличении веса свою ДНК, и в этом есть некоторые достоинства, но это не единственная и даже не основная причина. «Гены действительно играют роль в том, как ваше тело сжигает калории и накапливает жир, и, следовательно, помогают определить вашу предрасположенность к избыточному весу или ожирению», - говорит Вадден, который также является директором Центра веса и расстройств пищевого поведения в школе Университета Пенсильвании. медицины. Тем не менее, по мнению экспертов, более серьезным виновником, чем наши хромосомы, является наше поведение, в частности, нездоровый образ жизни, который мы делаем. «Это как унаследовать дом. Вам дают здание и землю, но вы можете решить, как вы хотите его отремонтировать», - объясняет Линда Спэнгл, RN, тренер по снижению веса из Брумфилда, штат Колорадо, и автор книги 100 дней похудания (Sunquest Media, 2006). «Точно так же, даже если вы унаследовали склонность к набору веса, именно вы делаете выбор в отношении того, как вы собираетесь есть и заниматься спортом».

Что с этим делать сейчас

Не позволяйте наследственности мешать вам корректировать свой рацион и физические упражнения, чтобы вы могли похудеть. Это правда, что вы, возможно, никогда не станете размером 2, но вы можете немного похудеть. Исследования показывают, что простое снижение веса на 5–10 процентов от текущего веса может снизить кровяное давление и существенно повлиять на риск сердечных заболеваний и диабета. Это приемлемые 9-18 фунтов для женщины, которая весит 180 фунтов.

2. Мы слишком часто едим.

Не так давно аптека была местом, где вы получали рецепты, а заправочная станция была местом, где вы заправляли свою машину. Сегодня вы можете получать M&M с лекарством и кормить желудок, когда наполняете резервуар. «Еда превратилась в развлекательное времяпрепровождение. Она утратила свою способность отмечать особый случай, утолять истинный голод или служить пищевым целям», - говорит Вадден. Кроме того, многие из того, что мы берем на ходу, - это упакованные продукты, которые, как правило, содержат много жира, сахара и калорий и вносят большой вклад в набор веса.«Большинству этих продуктов не хватает пищевой ценности или клетчатки, поэтому вы не почувствуете удовлетворения, если не съедите большие порции», - говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор книги The Поршн Теллер (Morgan Road Books, 2005).

Что с этим делать сейчас

Ваш ежедневный рацион должен состоять из трех приемов пищи и двух перекусов на йод. Для женщины, пытающейся поддерживать свой вес, это около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, сократите это число на 300-500 калорий. Простой способ сократить калории: «Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов (например, крекеров, печенья и пирожных), которые, как правило, содержат больше жира и сахара, - и больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна», - говорит Янг. Еще одна важная стратегия, которая работает для тех, кто похудел и сохранил его навсегда: убедитесь, что у вас есть здоровые закуски, такие как йогурт, небольшая порция орехов или фрукт, чтобы вы никогда не голодали; Фаст-фуд, кажется, всегда зовет ваше имя еще громче, когда вы голодаете.

3. Мы едим большие порции.

С 1970-х годов размеры порций для всех упакованных продуктов, кроме хлеба, увеличились - в некоторых случаях на целых 100 процентов. «Порции в ресторане также намного больше, и для удобства мы чаще едим вне дома», - говорит Янг. Исследования показывают, что сейчас мы тратим почти 50 процентов нашего бюджета на питание вне дома по сравнению с 30 процентами около 20 лет назад. Большие порции означают, что мы потребляем больше калорий - 400 дополнительных калорий на человека в день с 1980-х годов. К сожалению, большинство из нас не отслеживает ежедневные калории. Как следствие, мы потребляем больше калорий, чем отрабатываем, и при этом набираем вес. «Есть простая формула контроля веса: если вы не хотите набирать лишние килограммы, не ешьте больше калорий, чем вы сжигаете за счет упражнений и повседневной активности», - говорит Янг.

Что с этим делать сейчас

Меньше еды не означает, что вы должны голодать или чувствовать себя обделенными. Есть несколько безболезненных способов уменьшить порции:

Запишите, что вы едите.

Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем потребление калорий на 20-50 процентов. Ведение дневника питания - лучший способ повысить осведомленность о том, что и сколько вы едите, и держать вас в курсе того, что творится у вас во рту. Ничто так не заставляет вас дважды подумать о том, чтобы достать второй глазированный пончик, чем письменное признание того, что вы это сделали. (Вы можете указать продукты, которые вы едите, и отслеживать свои калории на ishape.com/diary/MealsViewAction, где вы найдете информацию о питании для более чем 16000 универсальных и фирменных продуктов.)

Ешьте меньше. «Большинство людей смогли бы сохранить стройность, если бы просто сократили количество съедаемой пищи», - говорит Фил Вуд, доктор философии, директор отдела геномики Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги How Fat Works (Гарвардский университет). University Press, 2006). Приготовление большего количества блюд дома вместо того, чтобы полагаться на еду на вынос, дает вам больше контроля. Просто наполняйте миску или тарелку небольшим количеством еды при каждом приеме пищи. Чтобы получить еще более точное представление о том, что такое разумная порция, используйте мерные чашки и весы: например, рекомендуемая порция риса - полстакана; порция говядины, свинины или курицы составляет 3 унции.

Будьте разбираетесь в ресторанах. Блюда в ресторанах, как известно, имеют слишком большие размеры и часто содержат много масла или сливочного масла, которое содержит много калорий. В тех случаях, когда вы все-таки едите вне дома, не бойтесь делать особые запросы: попросите официанта подать заправки или соусы отдельно или заменить картофель фри салатом или дополнительной порцией овощей. Чтобы уменьшить искушение вымыть тарелку, упакуйте половину блюда в собачий мешок, прежде чем его даже принесут на стол. Если возможно, заранее решите, что вы собираетесь заказать, чтобы не поддаваться соблазну видам и запахам продуктов, с которыми трудно устоять. Для сетевых ресторанов проверьте их веб-сайты на информацию о питании; для небольших ресторанов позвоните заранее и спросите о меню (они могут даже отправить вам копию по факсу).

Держите угощения крошечными Не отказывайтесь от любимых высококалорийных продуктов; это только создаст цикл, в котором вы лишаете себя, а затем чрезмерно балуетесь. Вместо этого ешьте их небольшими порциями реже. Вместо того, чтобы думать: «Я больше никогда не смогу есть мороженое из теста для печенья», планируйте съедать рожок размером с ребенка раз в неделю. Таким образом, когда вы почувствуете сильную тягу, вы будете знать, как ее побаловать.

4. Мы едим слишком много сахара.

«Одним из основных изменений в наших продуктах питания за последние 40 лет является введение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)», - говорит Вуд. Сегодня HFCS составляет более 40 процентов калорийных подсластителей, добавляемых в пищевые продукты и напитки, и он присутствует во всем, от газированных напитков и замороженного йогурта до хлеба и кетчупа. Эта проблема? HFCS способствует перееданию, потому что он не может вызвать необходимые химические посредники, которые сообщают мозгу, что желудок полон, объясняет Сьюзан М. Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелица High Performance Nutrition на острове Мерсер, штат Вашингтон. «Без этих мессенджеров у вашего аппетита нет механизма отключения. Вы можете потреблять до 300 калорий, и ваше тело едва ли признает, что вы вообще потребляли какие-либо калории». Фактически, исследования показывают, что более широкое употребление HFCS в этой стране - в 1970 году каждый из нас ел около полфунта в год, а к 2001 году мы потребляли почти 63 фунта в год (это 313 калорий в день!) - фактически отражает быстрое увеличение ожирения. Эксперты не сомневаются, что HFCS играет определенную роль.

Что с этим делать сейчас

Читайте этикетки, чтобы продукты с высокой концентрацией HFCS не попали в корзину и не попали в рот. Если HFCS указан первым или вторым на этикетке, посмотрите на таблицу, которая сопровождает ингредиенты, чтобы узнать, сколько сахара содержится в пище. Если это всего лишь грамм или два, не волнуйтесь. «Но если в нем 8 или более граммов сахара и HFCS входит в число первых трех ингредиентов, купите что-нибудь еще», - говорит Кляйнер. Поскольку около двух третей всего HFCS, потребляемого в Соединенных Штатах, приходится на напитки, это первое, на что вам следует сократить (банка газировки объемом 12 унций содержит целых 13 чайных ложек HFCS).

5. Мы недостаточно двигаемся.

«За последние 25-30 лет мы перешли от экономики услуг [ходьба, перемещение, подъем] к информационной экономике [основанной на наших рабочих столах] - и с каждым продвижением мы становимся все более оседлыми», - говорит Вадден. объясняет. Такие трудосберегающие устройства, как пульты дистанционного управления, лифты и движущиеся пешеходные дорожки в аэропортах, являются лишь частью проблемы. «Если бы в 1960 году вы были штатным секретарем и перешли от печатной машинки с ручным управлением к текстовому процессору, вы бы поправились на 10 фунтов в год всего за одно только одно изменение», - говорит Уодден. Компьютеры - не единственная причина, по которой мы сжигаем меньше калорий; мы также проводим намного больше времени в машине, вместо того, чтобы ходить пешком, чтобы выполнить короткие поручения. «Многие города не созданы для того, чтобы быть удобными для пешеходов или поддерживать нашу активность», - говорит Эрик Равуссин, доктор философии, профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана. Результат: мы проводим больше времени в своих сиденья и меньше времени на ногах.

Что с этим делать сейчас

Выйди и займись спортом. По данным CDC, более 60 процентов из нас не тренируются регулярно, а целых 25 процентов вообще не тренируются. Чтобы восполнить недостаток активности в нашем компьютеризированном мире с батарейным питанием, необходима регулярная активность. Сердечно-сосудистые тренировки сжигают жир и калории; Упражнения для наращивания мышц, такие как силовые тренировки, помогают ускорить замедленный метаболизм. На каждый фунт мышечной массы ваше тело сжигает около 50 дополнительных калорий в день.

Самая большая причина, по которой мы не переезжаем: нехватка времени. По иронии судьбы, несмотря на то, что компьютеры сделали нашу жизнь более удобной, теперь мы проводим больше часов на работе и манипулируем всем остальным - семьей, поручениями и упражнениями - вокруг нее.

Однако это не означает, что вы не можете вернуть движение в свою повседневную жизнь. Хитрость заключается в том, чтобы скрыть это, внося незначительные изменения. Проще всего ходить пешком или ездить на велосипеде, вместо того, чтобы ездить каждый раз, когда это возможно. Также попробуйте вернуть тележку с продуктами в магазин (вместо того, чтобы оставлять ее на стоянке), поднимать вещи наверх каждый раз, когда вам нужно, вместо того, чтобы складывать их в кучу для одной большой поездки, повесив беспроводной телефон после каждого звонка, вместо того, чтобы оставлять его. на журнальном столике для облегчения доступа и, часто повторяется, подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора. «День за днем ​​эти небольшие изменения сжигают калории, которые могут спасти вас от набора веса с годами», - говорит Вуд.

Для похудения не нужно много часов в тренажерном зале или на беговой дорожке. Гленн Гэссер, доктор философии, директор программы кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, советует делать не менее 150-200 минут кардио в неделю, что сокращается до 20-30 минут в день, и силовых тренировок. тренировки трижды в неделю. (Попробуйте нашу калорийную 20-минутную тренировку на странице 190, идеально подходящую для ограниченного времени, потому что вы можете делать это дома.)

6. Мы едим, когда не голодны.

Чрезвычайно распространено употребление еды для удовлетворения чувства, а не урчания в животе. На самом деле, 75 процентов переедания вызвано эмоциями - и, что неудивительно, женщины особенно восприимчивы, по словам Спангл. «Мы едим, когда нам грустно, скучно, устали или в стрессе», - говорит она. «В результате мы потеряли понимание того, что такое чувство голода».

Что с этим делать сейчас

Первый шаг в преодолении эмоционального переедания - это признать его. Попробуйте это упражнение: прежде чем что-нибудь откусить, заведите себе привычку спрашивать, почему вы это едите, - предлагает Энн Кирни-Кук, доктор философии, психолог и директор Института психотерапии Цинциннати. «Спросите себя:« Я голоден физически или ем по другой причине? »» Если вы действительно голодны, то продолжайте есть. Но если вы злитесь на мужа или испытываете стресс из-за крайнего срока работы, скажите себе, что вам нужно подождать 15 минут, прежде чем съесть эту закуску. Обычно к тому времени уходит желание поесть. Если нет, позвольте себе что-нибудь. Скорее всего, к этому моменту вы все равно будете есть меньше, так как период ожидания не дает вам засунуть что-нибудь в рот. Еще один трюк, когда вам нужно угощение: побалуйте себя другими способами, кроме еды, например, чтением любимого романа или журнала. Вы даже можете хранить материалы для чтения там, где храните еду, поэтому, когда вы открываете шкаф, вам напоминают, что нужно тянуться к нему, а не к чипсам.

7. Наши уровни стресса зашкаливают.

«Сегодня женщины тревожатся больше, чем когда-либо, потому что нам постоянно говорят, что чем больше мы делаем, тем лучше будет наша жизнь», - говорит Кирни-Кук. «В результате многие из нас бегают без остановки и берут на себя слишком много за один день». Недавний опрос Pew Research Center, центра опросов общественного мнения и социальных исследований в Вашингтоне, округ Колумбия, показал, что 21 процент людей, часто испытывающих стресс, говорят, что они часто переедают, а еще 25 процентов говорят, что склонны переедать нездоровой пищей. Вы не только теряете способность делать здоровый выбор, когда вы измотаны, но, когда вы все же поскользнетесь, вы ругаете себя, а затем с большей вероятностью придете к выводу, что ваши усилия не стоят того. Кроме того, гормоны, вырабатываемые во время стресса, заставляют организм сохранять жир, особенно в средней части.

Что с этим делать сейчас

Легче сказать, чем сделать, но попробуйте заняться другими делами, когда вызванное стрессом побуждение съесть хитов: ходите вокруг квартала, смотрите повторы «Друзей» или копайте в саду - все, что вам доставляет удовольствие. «У вас должно быть что-то еще, кроме еды», - говорит Кирни-Кук. Тем не менее, если пришло время перекусить, вам нужно выбрать правильные закуски. Исследователи из Массачусетского технологического института в Кембридже, штат Массачусетс, обнаружили, что вы можете повысить уровень серотонина, гормона хорошего самочувствия и спокойствия, употребляя крахмалистые закуски, которые содержат мало или совсем не содержат белка. «Без серотонина вы можете чувствовать себя подавленным, раздражительным и капризным», - объясняет Джудит Вуртман, доктор философии, ведущий исследователь исследования. Ваш лучший выбор - вегетарианские суши-роллы, рисовые лепешки, запеченный сладкий картофель или соевые чипсы.

8. Мы недосыпаем.

В нашей повседневной жизни мы часто экономим на сне, чтобы втиснуть все необходимое ". Исследования показывают, что продолжительность сна в нашем населении сокращалась за последние 30 лет до такой степени, что нам не хватало более часа в сутки », - говорит Равуссин, изучающий генетические и молекулярные основы ожирения. Одно недавнее исследование, проведенное в Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, показало, что в среднем женщины, которые спят пять часов или меньше за ночь, на 32 процента чаще набирают вес и на 15 процентов чаще страдают ожирением, чем те, кто спит не менее семи часов. . Другое новое исследование Университета Лаваля в Квебеке, Канада, показывает, что даже больше сна полезно. Исследователи изучили почти 750 человек в течение 10 лет и обнаружили, что женщины, которые спали шесть-семь часов в сутки, были на 11 фунтов больше, чем те, кто спал семь-восемь часов. Кроме того, предыдущие исследования предполагают связь между меньшим временем сна и большим потреблением пищи.

Что с этим делать сейчас

Лучше спите, ложась спать пораньше. Сначала может показаться, что заснуть раньше обычного времени сложно, но примерно через неделю организм к этому привыкнет. Чтобы уснуть, исключите кофеин или алкоголь как минимум за четыре часа до сна. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день (даже по выходным), убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, и сделайте что-нибудь успокаивающее - например, примите теплую ванну или послушайте тихую музыку - перед тем, как вернуться. Большинство Людям нужна двух-трехчасовая буферная зона, чтобы расслабиться между активной частью дня и временем, когда они ложатся спать, чтобы они могли заснуть.

Обзор для