Как создать самый эргономичный домашний офис в истории

Содержание

• Правильная поза WFH
• Как расставить стол и стул
• А как насчет рук, локтей и кистей рук?
• Здесь важно положение нижней части спины
• Где должен быть ваш компьютер
• Проверьте свои плечи, шею и голову
• Также: вставайте и регулярно двигайтесь
• Правильная осанка тоже важна, когда вы стоите
• Обзор для

Работа из дома кажется идеальным временем, чтобы переключиться на все, что угодно, особенно когда дело касается рассадки. В конце концов, есть что-то такое восхитительно декадентское в том, чтобы отвечать на рабочие электронные письма, лежа в постели или на диване.

Но если ваша ситуация с ВФГ долгосрочная благодаря, скажем, COVID-19, вы можете попасть в мир боли, если не сделаете правильную настройку. Конечно, это не значит, что вы можете просто представить себе офисное рабочее пространство дома. А если у вас нет домашнего офиса, вы не совсем настроены на успех. «Работа на дому для большинства людей не идеальна с точки зрения эргономики», - говорит Амир Хасту, доктор медицинских наук, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John's Health Center в Санта-Монике, штат Калифорния.

Ах, эргономика: слово, которое вы, вероятно, слышали снова и снова с тех пор, как мир начал социальное дистанцирование, но не уверены на 100 процентов, что оно означает. Итак, что же такое эргономика? Согласно Управлению по охране труда (OSHA), в самом простом смысле эргономика означает приспособление работы к человеку. Эргономичная установка может помочь снизить мышечную усталость, повысить производительность и уменьшить количество и тяжесть связанных с работой нарушений опорно-двигательного аппарата, таких как синдром запястного канала, тендинит, растяжение мышц и травмы нижней части спины.

А теперь вспомните старые добрые, до пандемии рабочие дни в офисе: конечно, были дни, когда вы бы отдавали все, чтобы работать, не вставая с мягкого дивана, щелкая мышкой, поднимая ноги и работая за компьютером. у тебя на коленях. Но есть веская причина, по которой ваш офис предоставил кабинку вместо дивана - и не только потому, что ваши коллеги не хотели видеть ваши босые ноги. (Хотя домашний педикюр определенно поднимет ваши ноги на новый уровень 😉.)

По словам Хасту, отдых - на диване или на кровати - во время работы может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, особенно когда это становится обычным явлением по мере того, как вы продолжаете заниматься WFH. Памела Гейзель, магистр наук, C.S.C.S., менеджер службы перфоманса в Госпитале специальной хирургии, соглашается. «Ваш диван и кровать, хотя в данный момент удобны, - ужасное место, чтобы проводить по восемь часов в день», - говорит она. «Очень важно иметь стул, обеспечивающий надлежащую поддержку».

Эксперты говорят, что в идеальном мире вы бы воссоздали свой обычный офис дома. На самом деле, у вас может быть ограниченный бюджет, или ограниченное пространство, или дети, которые кружат вокруг вас 24/7, или все три (тьфу, отсюда я чувствую карантинную усталость). Как бы то ни было, вы все равно можете создать эргономичную среду WFH. Просто прокрутите вниз и начните переставлять. Ваше больное тело скажет вам спасибо.

Правильная поза WFH

Независимо от того, где вы находитесь, будь то в специальном домашнем офисе или на кухонной стойке, есть определенная поза, которая поможет снизить риск развития боли:

• Ваши ноги Согласно Гейзелю, он должен лежать на полу, бедра параллельны, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Твои локти также следует согнуть под углом 90 градусов и близко к телу - не прижимать к ребрам, а удобно свисать ниже плеч.
• Твои плечи должен быть расслаблен и возвращен, - говорит Гейзель. «Это должно произойти естественным образом, если ваши локти находятся под углом 90 градусов, а монитор установлен правильно». (Подробнее об этом ниже.)
• Ты должен сидеть полностью откинувшись на спинку стула, остальное тело должно быть «сложено», плечи должны лежать на бедрах, а голова - на плечах. «Это поможет сохранить выравнивание суставов», - объясняет Гейзель. Вся эта штука с выравниванием суставов имеет решающее значение, потому что в противном случае вы рискуете нарушить свою осанку и задействованные в ней мышцы - и это может привести к травмам опорно-двигательного аппарата.(По теме: я улучшил свою осанку всего за 30 дней - вот как вы тоже можете)

Как расставить стол и стул

Учитывая, что поверхность, на которой вы будете работать дома, вероятно, не регулируется (я имею в виду, сколько столов вы знаете, которые могут подниматься и опускаться?), Вам, вероятно, придется поработать со своим стулом магией, чтобы постарайтесь получить надлежащую форму. «Только одна загвоздка: высота многих парт и столов рассчитана на более высоких людей», - говорит Хастоо. Так что, если вы невысокого роста, неплохо будет внести некоторые коррективы.

Если у вас офисный стул, Гейзель рекомендует изменять высоту до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Однако это может испортить настройку ваших ног. Итак, если ваши ноги не достигают пола, возьмите скамеечку для ног или подставку (или даже стопку негабаритных книг), чтобы подпереть ноги так, чтобы подошвы лежали ровно на поверхности. Опять же, по словам Гейзеля, высота должна быть такой, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.

И, если у вас нет стула с регулируемой высотой, но вам нужно приподняться, Khastoo говорит, что вы можете положить под ягодицу твердую толстую подушку для дополнительной высоты. Опять же, цель состоит в том, чтобы поставить колени под углом 90 градусов, при этом ноги должны оставаться плоскими, а клавиатура - в пределах легкой досягаемости. Если ваши бедра слегка касаются нижней части стола, и вам это удобно, Касту говорит, что вам должно быть хорошо - пока. (По теме: Как быть продуктивным, работая из дома, по вашему солнечному знаку)

А как насчет рук, локтей и кистей рук?

Как только ваше сиденье окажется на нужной высоте, пора подумать о своих руках и кистях. Если у вашего сиденья есть подлокотники, это прекрасно: «Подлокотники могут помочь поддерживать ваши верхние конечности», что, в свою очередь, может помочь вам избежать сутулости и чрезмерной нагрузки на верхнюю часть спины и шею, - объясняет Хасту. Он добавляет, что с подлокотниками также легче сгибать локти под углом 90 градусов и удерживать их там.

Нет подлокотников? Без проблем. Просто отрегулируйте высоту стула и положение компьютера так, чтобы ваши локти были согнуты под - да, как вы, наверное, догадались - под углом 90 градусов. «Во время работы нужно стараться держать локти близко к телу, чтобы принять правильную осанку», - говорит Гейзель. В то же время ваши руки должны быть в состоянии легко дотянуться до клавиатуры - а расстояние должно быть примерно на расстоянии вытянутой руки - а ладони должны слегка зависать над клавиатурой во время набора текста.

Здесь важно положение нижней части спины

После того, как ваш стол находится на нужной высоте, положение ваших ног и верхних конечностей расположены, вы можете сосредоточиться на пояснице. Хотя это звучит несколько по-школьному, Гейзель рекомендует подумать о своих «сидячих костях» (то есть о закругленных костях внизу таза). «Сидеть на сидячих косточках звучит глупо, но мы должны убедиться, что делаем это», - говорит она. Почему? Потому что это помогает поддерживать хорошую осанку, что, опять же, помогает предотвратить мышечно-скелетную боль. (Эти растяжки тела стола также могут очень помочь.)

Вы также захотите полностью отодвинуться на стуле так, чтобы ваша задница доходила до спинки. Ничего страшного, если твой весь Спинка не прилегает к стулу, потому что ваша нижняя часть спины (также известная как поясничный отдел позвоночника) естественно имеет изгиб, и ее не обязательно нужно прижимать к спинке вашего стула для правильного выравнивания, объясняет Хасту.

При этом наличие подушки для поясницы или поясницы, заполняющей эту область, также может усилить поясничную поддержку, что, кстати, важно для предотвращения боли в пояснице. Если вы используете стул офисного стиля, дизайн стула должен помочь вам об этом, благодаря встроенной поясничной опоре, которая изгибается вместе со спиной, говорит Хасту. Но если вы используете обычный кухонный стул или любой стул с плоской спинкой, вы можете свернуть полотенце или купить поясничный валик, такой как поясничная подушка Fellowes I-Spire Series (купите, $ 26). , staples.com) для использования в пояснице, - говорит Гейзель. (По теме: нормально ли болеть поясница после тренировки?)

Где должен быть ваш компьютер

«При настройке монитора [или ноутбука] вы хотите, чтобы он располагался на расстоянии вытянутой руки и был приподнят, чтобы ваши глаза находились на одной линии с верхней частью экрана», - говорит Гейзель. (Имейте в виду, что «расстояние между руками» здесь больше похоже на расстояние между предплечьями, т. Е. Расстояние между руками, когда руки согнуты под углом 90 градусов.) Ваши глаза должны находиться на одной линии с верхней частью экрана, чтобы предотвратить боль в шее при взгляде вверх или вниз на это.

У вас слишком низкий монитор? Вы можете поместить его на книгу или две, чтобы поднять ее для оптимального положения глаз, говорит Гейзель. И, если вы используете ноутбук, она рекомендует приобрести клавиатуру с поддержкой Bluetooth, например Logitech Bluetooth Keyboard (купите ее, 35 долларов, target.com), чтобы вы могли поднять монитор, не набирая текст руками / руками. воздух. (По теме: 5 лет я работал дома - вот как я остаюсь продуктивным и сдерживаю беспокойство)

Проверьте свои плечи, шею и голову

Перед тем, как записаться на день, проверьте свою осанку, сядя прямо и пробежавшись по верхней части тела: убедитесь, что ваши плечи находятся над бедрами, ваша шея прямая и прямая (но не изогнута внутрь), а голова расположена прямо над бедрами. - на шею, - говорит Гейзель. «Плечи и спина также должны быть расслаблены - это должно происходить естественным образом, если ваши локти находятся под углом 90 градусов, а монитор установлен правильно», - добавляет она.

Khastoo рекомендует в течение дня отводить плечи назад, чтобы не сгорбиться. Некоторое сутулость неизбежна, поэтому Гейзель рекомендует проверять осанку каждые 20 минут или около того и при необходимости выпрямляться. Теперь, когда вы не окружены коллегами (за исключением, может быть, вашего соседа по комнате или партнера), не бойтесь ставить будильник каждые 20 минут, чтобы не забывать проверять себя. (См. Также: 7 мифов о плохой осанке и как ее исправить)

Также: вставайте и регулярно двигайтесь

То, как вы сидите во время работы, важно, но также важно убедиться, что вы не застряли в этом положении слишком долго. «Мы не созданы, чтобы сидеть долго», - говорит Хацу. «Вам нужно встать, чтобы у вас пошла кровь, и убедитесь, что ваши мышцы имеют возможность двигаться». Он объясняет, что долгое сидение может вызвать сжатие поясничного отдела позвоночника, поэтому регулярные вставания с постели могут принести столь необходимое облегчение.

«Многим людям сейчас трудно работать из дома, но следить за тем, чтобы вы двигались, а не просто сидели статично по три-четыре часа за раз, - это один из лучших способов предотвратить травмы и сохранить свое тело, " он говорит. Помните: эти травмы могут означать все, от развития синдрома запястного канала до хронической боли в спине или шее.

По крайней мере, вам обязательно придется пойти в ванную (эй, природа зовет!) Или наполнить стакан воды (гидратация = ключ). Поэтому Гейзель рекомендует вам максимально использовать эти перерывы в движении, встряхивая мышцы, чтобы заставить кровь течь, и даже делать круг по гостиной, чтобы сделать несколько дополнительных шагов.

«Сделайте перерыв в работе и постарайтесь раскрыть свое тело - особенно грудь и бедра - и они будут вам благодарны», - говорит она. (См. Также: Лучшие и худшие упражнения для облегчения боли в сгибателях бедра)

Правильная осанка тоже важна, когда вы стоите

ICYMI, сидение в течение длительного периода времени (или вообще TBH) не так уж и хороша для вас, поэтому есть готовые к покупке постоянные столы, в которые вы можете инвестировать для настройки своего домашнего офиса. Но если вы не хотите тратиться на новое устройство, вы можете сделать его самостоятельно, сложив толстые журнальные книги или кулинарные книги на кухонном столе и поместив сверху монитор и клавиатуру или ноутбук. Прежде чем вернуться к работе, убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч, а бедра расположены прямо над ними, а за ними - плечи, шея и голова. Вы также должны попытаться равномерно распределить вес между ступнями. (См. Также: 9 вещей, которые вы можете сделать для своего тела на работе (помимо покупки постоянного стола))

«Я настоятельно рекомендую носить поддерживающую обувь и, возможно, стоять на более мягкой поверхности, чем деревянный пол», - говорит Гейзель. В противном случае это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы ног и даже нарушить осанку. Да, и здесь то же самое, когда дело доходит до положения ваших локтей и монитора, добавляет она.

Если вы начинаете испытывать некоторую боль, важно прислушиваться к своему телу. «Боль - это всегда способ вашего тела сказать, что что-то не так, - говорит Гейзель. «Иногда то, что испытывает боль, является жертвой отключения другого сустава. Поэтому, когда определенный сустав или мышца беспокоят вас, обязательно проверьте суставы и мышцы над и под ним». Итак, если вы чувствуете, что у вас болит поясничный отдел позвоночника, проверьте угол наклона коленей и положение ступней, чтобы убедиться, что они выровнены.

Все еще боретесь? Обратитесь к ортопеду, физиотерапевту или эрготерапевту - каждый из них должен иметь возможность дать индивидуальный совет, проверить вас (даже виртуально) и поработать над неприятными областями, чтобы попытаться помочь вам - и вашему поза - прямая.

Обзор для