Упражнения с диабетом 1 типа: как тренироваться и оставаться в безопасности

Содержание

• обзор
• Типы тренировок, которые вы можете делать с диабетом 1 типа
• Меры предосторожности при разработке при диабете 1 типа
• Высокий уровень сахара в крови после тренировки
• Низкий уровень сахара в крови после тренировки
• Инсулин и физические упражнения
• Лечение гипогликемии с углеводами
• Лечение тяжелой гипогликемии глюкагоном
• Идеи еды и закуски до и после тренировки
• Еда на вынос

обзор

Если у вас диабет 1 типа, то оставаться активным может снизить ваши шансы на развитие других осложнений. Они могут включать в себя высокое кровяное давление, болезни сердца, повреждение нервов и потерю зрения. Регулярные физические упражнения также могут помочь улучшить общее качество жизни.

Напряженная деятельность может привести к снижению сахара в крови. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, что называется гипогликемией. Интенсивные тренировки могут также привести к повышению уровня сахара в крови. Если он поднимается выше нормального уровня, это называется гипергликемией.

Найдите минутку, чтобы узнать, как вы можете тренироваться с диабетом 1 типа, сохраняя уровень сахара в крови в безопасном диапазоне.

Типы тренировок, которые вы можете делать с диабетом 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), большинство взрослых с диабетом 1 типа должны стремиться выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности в неделю. Примеры включают плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, прогулки, танцы и занятия командными видами спорта, такими как баскетбол или футбол.

ADA также рекомендует взрослым с сахарным диабетом 1-го типа выполнять два-три сеанса упражнений с отягощениями в неделю. Упражнения включают тренировки для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями и упражнения с весом тела.

Различные тренировки могут по-разному влиять на уровень сахара в крови, в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнения.

Когда вы выполняете аэробную нагрузку, уровень сахара в крови может снизиться. Чем дольше сеанс, тем больше вероятность того, что ваш уровень сахара в крови снизится.

Некоторые исследования показали, что это может помочь включить короткие спринты или высокоинтенсивные интервалы в аэробные тренировки, чтобы уменьшить падение уровня сахара в крови. Например, это может помочь спринту в течение 5 секунд каждые 2 минуты в течение 30-минутного сеанса езды на велосипеде. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые результаты показывают, что эта активная деятельность может вызвать выброс гормонов, которые снижают снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что выполнение упражнений с отягощениями перед занятиями аэробикой может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. Например, подумайте о поднятии тяжестей, прежде чем идти на пробежку или плавать. Сами по себе активные упражнения, как правило, вызывают меньшее снижение уровня сахара в крови, чем аэробные упражнения.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, важно проверять уровень сахара в крови до и после каждой тренировки. Координация потребления пищи и инсулина во время тренировок может помочь сохранить уровень сахара в крови в пределах нормы.

Меры предосторожности при разработке при диабете 1 типа

Прежде чем приступить к новым упражнениям, лучше поговорить с врачом или специалистом по диабету. Они могут помочь вам узнать, какие тренировки безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить безопасный уровень сахара в крови, координируя свои приемы пищи, закуски и лекарства.

Чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время и после тренировки, ваш врач или специалист по диабету может посоветовать вам выполнить одно или несколько из следующих действий:

• Уменьшите количество болюса или базального инсулина, который вы принимаете до, во время или после тренировки.
• Увеличьте количество углеводов, которые вы едите до, во время или после тренировки.
• Включите спринты или интервалы высокой интенсивности в ваши аэробные тренировки.
• Выполните упражнения сопротивления перед вашими аэробными тренировками.
• Отрегулируйте время, интенсивность или продолжительность ваших тренировок.

Чтобы оставаться в безопасности при занятиях диабетом 1 типа, полезно:

• Проверяйте уровень сахара в крови до и сразу после каждой тренировки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода, проверяйте уровень сахара в крови каждые 30–60 минут во время тренировки.
• Через несколько часов после тренировки проверьте уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови может продолжать снижаться в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к замедленной гипогликемии.
• Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировок. Если вы чувствуете себя больным, шатким или растерянным, остановитесь и проверьте уровень сахара в крови.
• Завершите тренировку по крайней мере за два часа до того, как вы ложитесь спать. Это может помочь предотвратить задержку гипогликемии во время сна.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или справляетесь с инфекцией. Это может повлиять на то, как ваше тело реагирует на физическую активность.
• Имейте быстродействующие углеводы для лечения низкого уровня сахара в крови, который может развиться во время или после тренировки. Например, возьмите с собой таблетки глюкозы, фруктовый сок или газированную воду без диет.
• Занимайтесь с тренером, тренером или другом, который знает, что у вас диабет 1 типа. Научите их распознавать и лечить тяжелую гипогликемию.
• Носите или носите медицинскую идентификацию, которая позволяет людям узнать, что у вас диабет 1 типа. Если у вас развивается тяжелая гипогликемия, это может помочь им определить, какое лечение вам необходимо.
• Если ваш уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл (5,6 ммоль / л) до начала тренировки, съешьте от 15 до 30 граммов быстродействующих углеводов, прежде чем приступить к тренировкам. Если вы планируете тренироваться час или более, включите в свой перекус немного белка.

Если уровень сахара в крови выше, чем 250 мг / дл (13,9 ммоль / л), перед началом тренировки проверьте мочу или кровь на наличие кетонов. Если у вас высокий уровень кетонов в моче или крови, заниматься спортом небезопасно. Обратитесь к врачу и следуйте их инструкциям для лечения повышенных кетонов.

Если ваш уровень сахара в крови превышает 250 мг / дл (13,9 ммоль / л), но у вас нет кетонов или только следы кетонов в моче или крови, вы можете приступить к тренировкам.

Высокий уровень сахара в крови после тренировки

В большинстве случаев физические упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови. Но иногда короткие интенсивные тренировки могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Это связано с воздействием гормонов стресса, выделяющихся во время высокоинтенсивной активности.

Если уровень сахара в крови высокий до начала тренировки, чаще проверяйте уровень сахара в крови во время и после тренировки. Убедитесь, что вы пьете много воды или других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Обезвоживание может увеличить концентрацию сахара в крови.

Если ваш уровень сахара в крови все еще остается высоким после тренировки, вы можете взять небольшой болюс быстро действующего инсулина, чтобы понизить его. Если вы используете инсулиновую помпу, вы можете временно увеличить базальную дозу инсулина до тех пор, пока уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню.

Если уровень сахара в крови поднимается выше 250 мг / дл (13,9 ммоль / л), измерьте кетоны в моче или крови. Если у вас высокий уровень кетонов, обратитесь к врачу. Следуйте инструкциям по лечению и избегайте активной деятельности, пока уровень сахара в крови и уровень кетонов не нормализуются.

Низкий уровень сахара в крови после тренировки

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вытягивает сахар из крови, чтобы стимулировать активность. Он также использует сахар, хранящийся в виде гликогена в мышцах и печени.

Вот почему ваш уровень сахара в крови имеет тенденцию падать во время тренировки. Обычно уровень сахара в крови продолжает снижаться в течение нескольких часов после тренировки.

Если уровень сахара в крови падает до 70 мг / дл (3,9 ммоль / л) или ниже, это называется низким уровнем сахара в крови или гипогликемией. В большинстве случаев гипогликемию можно легко лечить, употребляя в пищу или выпивая быстродействующие углеводы. В тяжелых случаях гипогликемия должна лечиться препаратом, известным как глюкагон.

Инсулин и физические упражнения

Когда вы принимаете дозу инсулина, он сигнализирует клеткам ваших мышц, печени и жира о поглощении сахара из крови. Это помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови во время еды.

Прием слишком большого количества инсулина может вызвать низкий уровень сахара в крови или гипогликемию. Физические упражнения также могут привести к снижению уровня сахара в крови. Вот почему важно согласовывать потребление инсулина с едой, закусками и тренировками.

Чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови во время и после тренировок, ваш врач или специалист по диабету может посоветовать вам снизить потребление инсулина в те дни, когда вы занимаетесь спортом.

Чтобы понять, как ваш организм реагирует на изменения в потреблении инсулина, потреблении углеводов и тренировках, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.

Ведите записи о потреблении инсулина, приеме пищи, физической активности и уровне сахара в крови, чтобы помочь вам научиться координировать прием лекарств, приемов пищи и закусок в дни, когда вы работаете.

Лечение гипогликемии с углеводами

Для лечения гипогликемии на ранних стадиях потребляйте около 15 граммов быстродействующих углеводов, таких как:

• таблетки глюкозы или глюкозный гель (следуйте инструкциям на упаковке для дозировки)
• ½ чашки фруктового сока или не диетического безалкогольного напитка
• 1 столовая ложка сахара, растворенного в воде
• 1 столовая ложка меда или кукурузного сиропа
• некоторые леденцы или леденцы

После еды или питья 15 граммов быстродействующих углеводов подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови все еще составляет 70 мг / дл или ниже, съешьте или выпейте еще 15 граммов быстродействующих углеводов. Повторяйте эти шаги, пока уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню.

После того, как уровень сахара в крови нормализуется, съешьте небольшую закуску с углеводами и белком. Это может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Лечение тяжелой гипогликемии глюкагоном

Если не лечить, гипогликемия может стать серьезным. Тяжелая гипогликемия является потенциально опасным для жизни состоянием, которое может вызвать судороги и потерю сознания.

Если у вас появятся судороги или потеря сознания, вы не сможете безопасно проглотить любую еду или напитки с быстродействующими углеводами. Вместо этого вам понадобится лекарство, известное как глюкагон.

Ваш врач может дать вам рецепт на набор для неотложной помощи глюкагона или назальный порошок глюкагона. Поговорите со своим тренером, тренером или другом по тренировкам, где найти ваш глюкагон. Научите их, когда и как использовать его в случае чрезвычайной ситуации.

Идеи еды и закуски до и после тренировки

Если уровень сахара в крови ниже, чем 150 мг / дл (8,3 ммоль / л) перед тренировкой, ешьте богатую углеводами закуску, чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок.

Старайтесь съедать от 15 до 30 граммов углеводов в перекусе перед тренировкой.

Если вы планируете заниматься физическими упражнениями в течение часа или дольше, включите в свой перекус и протеин.

Каждая из следующих закусок обычно содержит около 15 г углеводов:

• 1 чашка фруктов
• ½ чашки фруктового сока
• 1 чашка молока
• 1 стакан кефира
• 1 ломтик хлеба
• 5–6 крекеров
• ½ чашки сухих хлопьев
• 1 гранола бар

Эти закуски, как правило, содержат около 15 граммов углеводов, а также белок:

• 5–6 крекеров плюс 4 кубика сыра размером с кубик
• 5–6 крекеров плюс 1 столовая ложка орехового масла
• ½ бутерброд с арахисовым маслом, сыром, индейкой или другим мясом
• 1 чашка свежих фруктов плюс ¼ чашки творога

Если вы планируете тренироваться в течение часа или более, проверяйте уровень сахара в крови каждые 30–60 минут. Если уровень сахара в крови падает ниже 100 мг / дл (5,6 ммоль / л), сделайте перерыв, чтобы перекусить некоторыми углеводами.

Проверьте уровень сахара в крови и после тренировки. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте немного быстродействующих углеводов.

Если у вас не будет запланированной еды в течение следующего часа или около того, съешьте закуску после тренировки, которая содержит углеводы и белок, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Когда придет время съесть следующий прием пищи, обязательно включите углеводы и белок. Это поможет пополнить запасы гликогена в вашем организме и способствовать восстановлению мышц.

Еда на вынос

Чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья и благополучие, принимайте участие в регулярных упражнениях, в том числе в аэробных и силовых упражнениях.

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови, что может привести к гипогликемии. Чтобы предотвратить гипогликемию, попробуйте уменьшить дозу инсулина в те дни, когда вы занимаетесь спортом или едите больше углеводов перед тренировкой. Вы можете также рассмотреть возможность корректировки упражнений, которые вы делаете.

Ваш врач и диетолог могут помочь вам научиться координировать прием лекарств, приемов пищи, закусок и тренировок, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне.