План восстановления после тренировки, которому следуют олимпийские спортсмены

Содержание

• Прохладный
• Компресс
• Гидратировать
• Заправить
• Обзор для

Команда США сокрушает его в Рио, но все мы знаем, что путь к золоту начинается задолго до того, как они ступят на пляжи Копакабаны. Изнурительные часы тренировок, тренировок и тренировок составляют много драгоценного времени и много ударов по их телу. А когда дело касается серьезных тренировок, восстановление так же важно, как и утренние тренировки.

Возможно, вы далеки от олимпийского уровня, но если вы тренируетесь в регате и готовитесь к гонкам и соревнованиям, вы тоже должны считать себя спортсменом. И если вы тренируетесь как один, вы, черт возьми, должны уметь восстанавливаться как один.

Вот почему мы связались с человеком, отвечающим за выздоровление сборной США: Ральфом Рейффом, исполнительным директором St. Vincent Sport Performance и главой Центра восстановления спортсменов в Рио-де-Жанейро. Поскольку он всегда заботится о восстановлении лучших спортсменов страны, мы знали, что у него есть несколько советов по восстановлению после тренировок.

«Я очень верю в создание плана и следование ему», - говорит Райфф. «В этом плане вы думаете о выводе жидкостей и продуктов жизнедеятельности из мышц - это то, что вызывает болезненность и жесткость, а в последующие дни как бы тормозит мышцы».

Вот его проверенные спортсменами советы, которые даже простые смертные могут использовать, чтобы очистить свои мышцы и ускорить процесс восстановления после тяжелой тренировки (никакого модного оборудования не требуется).

Прохладный

Профессиональные спортсмены могут после тренировки окунуться в ледяную ванну или камеру для циротерапии (например, американская гимнастка Лори Эрнандес, ниже), но нет необходимости перегружать ледогенератор или вкладывать деньги в необычное устройство. Охладить мышцы после изнурительной тренировки в тренажерном зале так же просто, как снизить температуру тела. Шаг первый - оценить температуру вашего тела. Бежать на улице при 90-градусной погоде? У вас, вероятно, температура тела выше, чем обычно 98,6 градуса. Выполняете медленные тренировки с тяжелыми весами в тренажерном зале с кондиционером? «Вероятно, это ближе к исходному уровню», - говорит Рейфф.

Шаг второй - охладить мышцы от этой температуры. Как? По словам Райффа, холодная вода - это самый простой способ, но вы можете думать не только о ванне:

«Если вы бежите, скажем, в центральной Индиане в жару и влажность, и вы находитесь рядом с озером, просто попадание в озеро с температурой 70 градусов охладит ваше тело примерно на 30 градусов», - говорит он. «Это не обязательно должна быть ледяная вода; просто она должна быть прохладнее, чем ваше тело».

Холодный душ может сделать то же самое. «Начните с комфортной для вас температуры, а затем, в конце концов, снизьте ее», - говорит Райфф. «И действительно сосредоточьтесь на частях своего тела, по которым течет много крови - за ногами, за коленом, под руками».

Компресс

Возможно, вы знакомы с компрессией как способом уменьшить отек в случае травмы, но это также важно для восстановления после тренировки и предотвращения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). В данном случае мы не говорим о базовой повязке ACE.

«Сжатие может быть выполнено разными способами, например, массаж или использование ряда продуктов, таких как NormaTec», - говорит Рейфф. Кстати, NormaTec - компания, которая производит сумасшедшие компрессионные рукава, которые олимпийцы, такие как Симона Байлз (см. Ниже), клянутся на выздоровление. Но, начиная с 1500 долларов за комплект, они не совсем доступны для среднего посетителя тренажерного зала.

Другой вариант? Заклеивание болезненных мышц и суставов кинезиологической лентой, которую, по словам Рейффа, можно использовать для удаления жидкости из области, и стоит всего около 13 долларов за рулон.

«Допустим, ваши икры всегда напряжены или болят. Вы берете кинезиологическую ленту, такую ​​как KT Tape, накладываете пару полосок на икры и оставляете их там на 12 часов, может быть, 24 часа», - говорит Райфф. «Лента в основном поднимает слои кожи и дает больше свободы движению жидкости под ней, чтобы она попадала в лимфатические узлы».

Самое лучшее в кинезиологической ленте - это то, что вы можете накинуть ее на себя. Не хотите прикладывать столько усилий? Вы также можете попробовать компрессионную одежду, которая также может помочь во время и после тренировки, снимая воспаление мышц.

Гидратировать

Вы, наверное, уже знаете, что нельзя просто тренировать свой путь к лучшему телу - все дело в том, что происходит. внутри ваше тело тоже. То же самое и с выздоровлением.

«Гидратация должна быть частью вашего плана восстановления», - говорит он. Откажитесь от вина, пива, смузи и т. Д. И сначала выпейте воды. Прежде чем отказаться от высококалорийного спортивного напитка, Рейфф советует взять воду. И если вас беспокоят электролиты, знайте, что у всех разные потребности в электролите. Если вы хотите выглядеть как олимпийский спортсмен, вы можете сдать анализ пота, чтобы узнать свой личный рецепт на электролиты.

Хорошее практическое правило для тех, кто не хочет проходить тестирование? «Если вы собираетесь выпивать пять бутылок жидкости в течение дня, сделайте одну из них электролитом, а четыре - водой», - говорит Райфф.Это может быть Powerade или Gatorade, или одна из неароматизированных вод с электролитом Propel, которые заменяют электролиты, потерянные с потом, но не содержат добавленного сахара в других спортивных напитках.

Что нужно знать о гидратации? Время является ключевым моментом. Оптимальное время для регидратации - первые 20 минут после тренировки. (Вы также можете убить двух зайцев одним выстрелом, как Сара Роблес, бронзовая медалистка в Рио-де-Жанейро в тяжелой атлетике, которая выпивает протеиновый коктейль с водой после подъема сеша, ниже.)

Заправить

Поскольку лучшее время для регидратации - в течение 20 минут после тренировки, это первый приоритет, поэтому выпейте воды перед тем, как отправиться на поиски перекусов. Что касается еды, у вас есть около 60 минут, чтобы накормить мышцы.

«Вы тренировались, вы управляли своей машиной, и теперь вам нужно залить больше топлива, чтобы она снова заработала завтра», - говорит Райфф. «Не ждите три часа перед дозаправкой, потому что после этой тренировки организм будет продолжать метаболизировать и бороться, будь то тяжелая атлетика, кроссфит, другие высокоинтенсивные упражнения или просто прогулка по Центральному парку».

По словам Рейффа, наибольший толчок к потреблению протеина происходит после тренировки. Попробуйте эти пять одобренных диетологами закусок, которые соответствуют рекомендациям по содержанию менее 200 калорий, но при этом дают вашему организму достаточно топлива для пополнения его запасов энергии. (Или, если пришло время обедать, попробуйте еду, наполненную полезными углеводами, белком и овощами, как, например, бронзовая медалистка бега с препятствиями в Рио-де-Жанейро Эмма Кобурн, представленная ниже.)

Обзор для