Да, панические атаки, вызванные тренировкой, вполне реальны

Содержание

• Панические атаки: основы
• Что вызывает панические атаки, вызванные физическими упражнениями?
• Некоторые упражнения более эффективны, чем другие?
• Что делать, если вы тренируетесь и у вас паническая атака
• Как предотвратить панические атаки, вызванные тренировкой
• Обзор для

Нет ничего более радостного, чем хорошая пробежка, когда такой прилив эндорфинов заставляет вас чувствовать, что вы на вершине мира.

Однако для некоторых людей этот кайф от тренировки может показаться опасно высокий. Вместо стремительного самочувствия чувство сильной тревоги может следовать за напряженной тренировкой, вызывая дезориентирующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение, головокружение и непреодолимое чувство страха.

Да, это паническая атака, и она может быть полностью изнурительной, - говорит Ева Ритво, доктор медицины, психиатр из Майами, - настолько, что люди даже могут спутать эти парализующие симптомы с симптомами сердечного приступа.

Звучит немного знакомо? Читайте дальше, чтобы узнать, почему могут возникать панические атаки, вызванные тренировкой, на что они похожи и что делать, если вы считаете, что находитесь в группе риска.

Панические атаки: основы

Чтобы понять, как возникают панические атаки, вызванные тренировкой, полезно нарисовать картину того, что происходит в вашем теле во время обычной панической атаки.

«Паническая атака - это состояние крайнего возбуждения, которое не соответствует ситуации и обычно вызывает неприятные ощущения», - говорит доктор Ритво.

По словам Ашвини Надкарни, доктора медицины, младшего психиатра Гарвардской медицинской школы, панические атаки начинаются внутри части мозга, называемой миндалевидным телом, которая называется «центром страха» и играет решающую роль в вашей реакции на угрожающие ситуации. "Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с каким-либо стимулом, вызывающим страх, ваш мозг извлекает сенсорную информацию из этого угрожающего стимула (например, может быть визуальная, тактильная или, в случае упражнений, телесные ощущения), и передает ее. к миндалевидному телу », - говорит она.

По словам доктора Надкарни, как только миндалевидное тело воспламеняется, это вызывает каскад событий внутри тела. Это часто активирует симпатическую нервную систему (которая вызывает реакцию организма на борьбу или бегство) и вызывает выброс большого количества адреналина. Это, в свою очередь, часто вызывает характерные симптомы панической атаки: учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или дрожь, одышку, боль в груди и многое другое.

Что вызывает панические атаки, вызванные физическими упражнениями?

Когда у вас паническая атака, вызванная физическими упражнениями, играет несколько разных факторов, а не обычная паническая атака.

Во-первых, избыток молочной кислоты может быть одной из основных причин приступа, говорит доктор Ритво. ICYDK, молочная кислота - это соединение, которое ваше тело вырабатывает во время интенсивных тренировок.Вы можете думать об этом как о причине ваших болей в мышцах, но это накопление молочной кислоты также влияет на ваш мозг. «Некоторым людям труднее выводить молочную кислоту из мозга, чем другим», - говорит доктор Ритво. По мере того, как эта кислота накапливается, она может вызвать чрезмерное воспламенение миндалевидного тела, что в конечном итоге приведет к панической атаке.

«Когда вы дышите очень быстро или гипервентилируете, это вызывает изменения в уровнях углекислого газа и кислорода в крови», - объясняет доктор Надкарни. «Это, в свою очередь, приводит к сужению кровеносных сосудов головного мозга и накоплению молочной кислоты в мозгу. Чувствительность миндалевидного тела к этой кислотности (или« чрезмерному возбуждению ») является частью того, что делает некоторых людей более уязвимыми для паники».

Кроме того, по словам доктора Ритво, повышенная частота сердечных сокращений и частота дыхания (которые являются синонимами упражнений) вызывают выброс кортизола, гормона стресса в организме. Для некоторых людей это влияет на результативность тренировки; для других этот кортизол может привести к усилению потоотделения и ограничению внимания, что может вызвать чувство гипервозбуждения и паники.

Доктор Надкарни разбирает это:

«Среди симптомов панических атак - поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, потливость ладоней и ощущение, что вы переживаете внетелесный опыт - а также бывает, что когда вы тренируетесь, ваш пульс замедляется. вверх, вы дышите быстрее, и вы потеете.

Это, конечно, совершенно нормально. Но если у вас есть беспокойство или, в одном случайном случае, обратите внимание или слишком внимание к уровню возбуждения вашего тела, вы можете неверно истолковать нормальную реакцию своего тела на упражнения, что может привести к панической атаке. Если вы затем испытаете страх снова почувствовать это, страх будущих панических атак - это то, что вместе определяет паническое расстройство ".

Ашвини Надкарни, доктор медицины

Кто подвержен риску панических атак, вызванных физическими упражнениями? Вряд ли кто-нибудь запаникует в классе спиннинга; По словам доктора Надкарни, люди, у которых есть основное тревожное или паническое расстройство (диагностированное или иное), более склонны к панической атаке, вызванной тренировкой. «Исследования показывают, что люди с паническим расстройством генетически более чувствительны к вдыханию углекислого газа, который увеличивает кислотность мозга», - говорит она. "Лактат всегда вырабатывается и выводится в мозгу - даже если у вас нет диагноза какого-либо расстройства настроения, - но генетическая тенденция его генерировать и накапливать может усилить как склонность человека к паническим атакам в целом, так и риск паники". приступы во время тренировок ».

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие?

«В то время как бег или занятия зумбой могут снимать стресс для некоторых людей, подобные аэробные упражнения часто могут вызывать панические атаки у пациентов с паническим расстройством», - говорит доктор Надкарни.

Аэробные (или кардио) упражнения по своей природе требуют много кислорода. (Само слово «аэробный» означает «потребность в кислороде».) Ваше тело вынуждено быстрее циркулировать кровь, чтобы доставить кислород в мышцы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и требует, чтобы вы дышали быстрее и глубже. Поскольку эти две вещи повышают уровень кортизола в организме и вызывают гипервозбуждение, аэробные упражнения могут с большей вероятностью вызвать паническую атаку, чем, скажем, медленная тренировка с отягощениями или баррэ-класс, которые не так сильно повышают ваше сердцебиение и частоту дыхания.

Однако стоит отметить, что само упражнение не виновато; все дело в том, как ваше тело реагирует на упражнение.

«Определенная частота сердечных сокращений - это не то, что вызывает панику, а скорее то, как человек интерпретирует свои нормальные функции организма во время упражнений».

Доктор Надкарни

И со временем регулярные кардиоупражнения действительно могут помощь.Новое исследование изучало влияние аэробных упражнений на симптомы тревожности у пациентов с паническим расстройством (ПД) и показало, что аэробные упражнения действительно вызывают резкое усиление тревожности, но постепенное выполнение аэробных упражнений способствует снижению общего уровня тревожности. согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Клиническая практика и эпидемиология психического здоровья. Почему? Это возвращается к накоплению молочной кислоты: «Предполагается, что упражнения могут уменьшить беспокойство, улучшая способность мозга предотвращать накопление молочной кислоты», - говорит д-р Надкарни.

Таким образом, если вы должным образом облегчите себе путь к кардиоупражнениям и будете выполнять их регулярно, это может помочь снизить общее беспокойство (в дополнение к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и уменьшению симптомов депрессии у некоторых участников, согласно исследованию). (Доказательство: как одна женщина использовала фитнес, чтобы преодолеть тревожное расстройство)

Что делать, если вы тренируетесь и у вас паническая атака

По словам доктора Ритво, если у вас паническая атака во время тренировки, вы можете сделать несколько вещей, чтобы успокоиться:

• Прекратите тренироваться и посмотрите, сможете ли вы снизить частоту сердечных сокращений.
• Попробуйте упражнения на глубокое дыхание [ниже].
• Если вы тренируетесь в помещении, подышите свежим воздухом (если возможно).
• Примите теплый душ или ванну, если она у вас есть.
• Разговор с другом или звонок по телефону часто снимает беспокойство.
• Возможно, вам будет приятно потянуться или лечь, пока беспокойство не уменьшится.

Попробуйте эти два дыхательных упражнения, рекомендованные доктором Ритво, чтобы уменьшить беспокойство:

4-7-8 способ дыхания: Медленно вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем выдохните на восемь счетов.

Техника дыхания боком: Вдохните на четыре счета, задержитесь на четыре счета, выдохните на четыре счета, затем сделайте паузу на четыре счета, прежде чем снова вдохнуть.

Если вы вышли из-под контроля во время недавней тренировки, лучше всего (как вы уже догадались!) Обратиться к врачу. Доктор Ритво советует поговорить со своим врачом о записи на прием к психиатру, поскольку эти обученные профессионалы могут прописать лекарства, чтобы помочь тем, кто страдает от изнурительной тревоги, или помочь вам найти способы справиться с ней. (P.S. Знаете ли вы, что сейчас существует масса терапевтических приложений?)

Как предотвратить панические атаки, вызванные тренировкой

«Когда вы хотите вернуться в ритм тренировок, полезно узнать, сколько упражнений может выдержать ваше тело, чтобы вы не спровоцировали панические атаки», - говорит доктор Ритво.

Такие тренировки, как пилатес или йога, могут быть действительно полезными, поскольку они сочетают дыхание с движением и помогают сосредоточиться на долгих и медленных вдохах. Это также позволяет расслабляться между активными позами, что в конечном итоге позволяет замедлить сердцебиение и частоту дыхания. (По теме: аргументы в пользу более спокойных, менее интенсивных тренировок)

Но поскольку тренировка сердца важна, нельзя навсегда отказываться от кардио. Доктор Ритво предлагает вернуться к занятиям аэробикой. Быстрая ходьба - отличное место для начала, так как вы можете легко замедлить или остановиться, если чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро, - говорит она. (Попробуйте эту тренировку по ходьбе с добавлением нескольких упражнений для ягодиц.)

В долгосрочной перспективе регулярное выполнение определенных практик (таких как растяжка и выполнение дыхательных упражнений) поможет сдержать панику. «Панические атаки переполняют симпатическую нервную систему», - говорит доктор Ритво. «Все, что вы можете сделать, чтобы укрепить противоположную сторону вашей нервной системы, может помочь предотвратить будущие панические атаки».

«Панические атаки переполняют симпатическую нервную систему. Все, что вы можете сделать, чтобы укрепить противоположную сторону вашей нервной системы, может помочь предотвратить будущие панические атаки».

Ева Ритво, доктор медицины

Забота о ком-то еще, ощущение связи с другими, расслабление перед перекусом, отдых (который может включать полноценный сон каждую ночь, вздремнуть, сделать массаж, принять теплую ванну или душ и т. Д.), Принять Несколько медленных глубоких вдохов, медитация и прослушивание расслабляющей кассеты или тихой музыки - все это действия, которые помогают стимулировать парасимпатическую сторону нервной системы, - говорит доктор Ритво.

«Делайте это регулярно, чтобы ваша нервная система вернулась в более здоровый баланс», - говорит она. «Многие из нас чрезмерно возбуждены и живут в состоянии постоянного беспокойства. Это делает нас более склонными к панической атаке, какой бы ни был наш уникальный триггер».

Обзор для