Да, вы можете подготовиться к полумарафону за 6 недель!

Содержание

• Обзор для

Если вы опытный бегун, которому комфортно бегать на 6 или более миль (и у вас уже есть пара полумарафонов), этот план для вас. Он разработан для людей, которые пытаются улучшить свое полумарафонское время, даже если у вас всего шесть недель на тренировку.

Бег с интервалом в темпе 5 км: Разминка с помощью 10-15-минутного легкого бега. Выполните назначенное количество интервалов, за которыми следуют соответствующие интервалы отдыха (RI). Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

Hill Repeats: Разминка с помощью 10-15-минутного легкого бега. Бегите в гору (на беговой дорожке с уклоном не менее 6 процентов) в течение 90 секунд в тяжелом беге (от 80 до 90 процентов максимального усилия). Бегайте трусцой или спускайтесь с горы. Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

Tempo Run: Разминка с помощью 10-15-минутного легкого бега. Бегите отведенное время в темпе 10 км. Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

CP: Темп разговора. Бегите в легком темпе, в котором вы сможете поддержать беседу.

Кросс-поезд: От 30 до 45 минут аэробных упражнений, кроме бега, например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, подъем по лестнице или гребля.

Силовой тренинг: Выполните следующие схемы для тренировки силы всего тела.

Контур 1: пройдите три раза, затем переходите к следующему кругу.

Приседания: 12-15 повторений (с собственным весом или с отягощением в зависимости от уровня подготовки)

Отжимания: 15-20 повторений

Тяга стоя: 15-20 повторений

Планка: 30 секунд

Контур 2: пройдите три раза.

Выпады при ходьбе: 20 повторений (с собственным весом или с отягощением, в зависимости от уровня подготовки)

Подтягивания: 12-15 повторений (с собственным весом или с вспомогательными движениями, в зависимости от уровня подготовки)

Мячик с набивным мячом в обратном направлении: 12-15 повторений в каждом направлении

Боковая планка: 30 секунд с каждой стороны

Вытягивание на одной ноге: 15 повторений

Загрузите план тренировок на 6 недель полумарафона здесь

Обзор для