Ваша тренировка с собственным весом, вдохновленная гимнастикой

Содержание

• 1. Препятствие
• 2. Полая хватка за складной нож.
• 3. Трость для прыжков с группировкой
• 4. Медвежья доска с задними ногами.
• 5. Крабовый рич
• 6. Подсвечник на стойке
• 7. L Удерживать
• 8. Масштаб
• 9. Отжимания от планки, складной нож.
• 10. Стойка на руках.
• 11. Жим щуки.
• 12. Планшевые отжимания.
• Обзор для

Если вы видели в действии таких суперзвезд американской гимнастики, как Шон Джонсон, Настя Люкин или Симона Байлз (последняя и величайшая фигура олимпийского ковра), вы знаете, что их тела - это определение #fitspiration. Невероятной акробатики, которую они могут выполнять, не используя ничего, кроме своего тела, достаточно, чтобы у кого-нибудь отвисла челюсть.

Что ж, вам не нужно быть атлетом олимпийского уровня (или даже знать, как делать сальто назад), чтобы получить одни из лучших преимуществ тренировок по гимнастике для тела. Мы попросили Nike Master Trainer и бывшую гимнастку из США Ребекку Кеннеди сделать 12 тренировочных движений, которые мы использовали в учебном пособии по гимнастике.

Как это работает: Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая 20-30 секунд между каждым. В конце 12 ходов отдохните 60-90 секунд, затем повторите еще один или два раза.

Вам понадобиться: Коврик (особенно если вы находитесь на твердой поверхности) и пара блоков для йоги или параллельных брусьев.

1. Препятствие

А. Встаньте, ноги вместе, корпус напряженно, руки вытянуты прямо над головой.

Б. Шагните вперед левой ногой, ударьте правой ногой по полу и взорвите пальцы ног, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Во время прыжка держите ноги прямыми, носки согнутыми, формируя положение полого тела в воздухе. Приземлитесь вместе ступнями в исходное положение.

С. Сделайте шаг вперед правой ногой, нанесите удар левой ногой, оторвитесь от пальцев ног и приземлитесь. Повторяйте чередование ног в течение 30 секунд.

2. Полая хватка за складной нож.

А. Начните лежать на полу лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Надавите на копчик и опустите обратно в пол, а руки и ноги поднимите. Задержитесь в этом положении на 4 секунды.

Б. Сожмите пресс, чтобы поднять прямые руки и ноги, чтобы сложить тело пополам, при этом руки и ноги должны быть направлены к потолку. Опустите спину в полое удержание, не касаясь пола руками или ногами. Поддерживайте контакт между поясницей и полом. Повторите еще раз.

С. Продолжайте попеременно удерживать положение полого тела в течение 4 секунд, затем выполните 2 складных ножа. Повторяйте в течение 30 секунд.

3. Трость для прыжков с группировкой

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа грудь в приподнятом положении, при прыжке с пола махи руками вверх и над головой. Подтяните колени к груди в положении группировки.

Б. Приземлитесь на пол с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар при приземлении. Немедленно поверните руки назад вниз, а затем вверх, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Медвежья доска с задними ногами.

Встаньте на четвереньки на полу. Используйте пресс, чтобы оторвать колени от пола. Это позиция медвежьей доски.

Новичок: Поднимайте одну ногу вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. Быстро чередуйте удары ногами, чтобы прыгать с ноги на ногу. Постарайтесь поднимать бедра все выше и выше во время ударов ногами.

Средний: Поднимите обе ноги, чтобы пятки коснулись ягодиц, затем вернитесь в медвежью планку. Немедленно отпрыгните от пальцев ног, чтобы снова поднять пятки. Постарайтесь перекинуть бедра через плечи.

Передовой: Поднимите обе ноги, чтобы пятки коснулись ягодиц, поднимая бедра прямо над плечами. Опустить на несущую доску. Повторить.

5. Крабовый рич

А. Начните сидеть, поставив ступни на пол и направив колени к потолку. Положите правую руку на пол за правым бедром пальцами назад. Вытяните левую руку вперед ладонью вверх, руку прямо и положите на левое колено.

Б. Поднимите бедра вверх и вытяните левую руку назад, чтобы растянуться за головой. Пусть голова повиснет, чтобы смотреть назад.

С. Опустите бедра и руку в исходное положение. Повторите по 15 секунд с каждой стороны.

6. Подсвечник на стойке

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам перед ковриком.

Б. Опуститесь в сидячее положение, поставив ступни на пол. Продолжайте перекатываться на коврик, упираясь ладонями в пол. Переверните бедра через плечи и вытяните ноги прямо к потолку в полой позе тела, сжимая ягодицы и пресс.

С. Немедленно перекатите бедра вниз и вернитесь в положение сидя, ступни на полу. Сожмите пресс и наклонитесь вперед, вытянув руки вперед через колени.

Д. Начните следующий перекат с опускания на коврик, прижимая ладони к полу и перекатывая бедра и пальцы ног вверх по плечам. Чтобы сделать его более продвинутым, полностью вернитесь к тому, чтобы стоять между каждым броском. Повторяйте в течение 15 секунд.

7. L Удерживать

А. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поместите блоки для йоги прямо рядом с бедрами, под плечами.

Б. Положите руки на блоки для йоги и надавите прямо на них, чтобы оторвать задницу от пола. Держите грудь приподнятой и не позволяйте плечам пожимать плечами.

С. Попробуйте оторвать одну ногу от пола на несколько дюймов и удерживать ее. Чтобы усложнить задачу, оторвите обе ноги от пола и удерживайте их. Постарайтесь удерживать позицию 30 секунд.

8. Масштаб

А. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты в положение Т.

Б. Поверните бедра вперед и поднимите левую ногу прямо за собой. Держите спину прямо и туго. Постарайтесь поставить верхнюю часть тела и левую ногу параллельно полу. Задержитесь по 15 секунд с каждой стороны.

9. Отжимания от планки, складной нож.

А. Начните с высокой планки, плечи над запястьями и тугой корпус. Опуститесь в отжимание.

Б. Оттолкните сундук от пола, чтобы вернуться на высокую планку. Затем сожмите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам и поднять бедра в положение согнувшись. Затем сразу же прыгайте обратно в доску. Опуститесь в отжимание, чтобы начать следующее повторение.

С. Чтобы модифицировать, не прыгайте ногами так далеко. Не сгибайте колени. Повторяйте в течение 30 секунд.

10. Стойка на руках.

Начинающие: прогулки по стене

Начните с высокой планки, упираясь ступнями в стену. Медленно поднимитесь ногами по стене и отведите руки назад, пока бедра не окажутся над головой. Чтобы выйти из стойки на руках, медленно выйдите руками и ногами обратно на высокую планку. Попробуйте подержать 30 секунд вверху.

Средний уровень: удары ногами

Наклонитесь вперед и положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи над запястьями. Поднимите левую ногу вверх, стараясь поставить ее прямо над головой, чтобы бедра оказались над головой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы помочь левой ноге достичь вершины. Повторяйте по 15 секунд с каждой стороны, стараясь удерживать верх.

Передовой:Стойка на руках

Наклонитесь вперед и положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи над запястьями. Поднимите левую ногу вверх, стараясь поставить ее прямо над головой, чтобы бедра оказались над головой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы помочь левой ноге достичь вершины, затем вытяните правую ногу, чтобы вытянуть ее прямо вверх. Держите пресс напряженным, пальцы ног наведены, а пальцы широко расставлены по полу. Попробуйте продержаться 30 секунд.

11. Жим щуки.

А. Начните со ступней вместе и ладонями на полу. Положите ладони примерно на 12 дюймов перед пальцами ног, плечи над запястьями.

Б. Поднимите пятки и наклонитесь вперед над запястьями, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, затем опустите пятки и снова перенесите вес на ступни. Повторяйте в течение 30 секунд.

12. Планшевые отжимания.

А. Начните с высокой планки. Переместите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи были перед запястьями.

Б. Опуститесь в отжимание, при этом локти касаются ребер. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на высокую доску. Повторяйте в течение 30 секунд.

Обзор для