Здоровый продуктовый шоппинг

Ключевой шаг к похуданию, снижению веса и сохранению здоровья - это научиться покупать правильные продукты в магазине. Это обеспечит вам здоровый выбор дома. Избегайте регулярно приносить в дом чипсы или печенье. Вместо этого необходимость пойти купить нездоровое угощение дает вам больше времени, чтобы принять осознанное решение о том, есть ли это блюдо. Включать эти продукты в свой рацион - это нормально, но не стоит есть их бездумно.

Если вы покупаете закуски в больших количествах или в больших упаковках, разделите их на более мелкие порции и храните то, что вы не будете использовать сразу.

БЕЛК

Когда вы покупаете протеин, выбирайте:

• Постный фарш из индейки или курицы и грудки индейки или курицы без кожи.
• Постное мясо, например бизон (буйвол), и нежирные куски свинины и говядины (например, круглая, верхняя вырезка и вырезка). Выбирайте мясной фарш с постным содержанием не менее 97%.
• Рыба, такая как лосось, сиг, сардины, сельдь, тилапия и треска.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Яйца.
• Бобовые, такие как фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица и фасоль гарбанзо. Консервированные бобы удобны, но если у вас есть время приготовить их с нуля, сушеные бобы намного дешевле. Ищите консервы с низким содержанием натрия.
• Соевые белки, такие как тофу или темпе.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Покупайте побольше фруктов и овощей. Они наполнят вас витаминами, минералами и другими питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Некоторые советы по покупке:

• В одном яблоке среднего размера всего 72 калории.
• В 1 стакане (130 грамм) моркови всего 45 калорий.
• 1 чашка (160 грамм) нарезанной дыни содержит всего 55 калорий.
• Из консервированных фруктов выбирайте те, которые упакованы в воду или сок, а не в сироп, и без добавления сахара.

Замороженные фрукты и овощи могут быть хорошим выбором, если в них нет сахара или соли. Некоторые преимущества замороженных фруктов и овощей включают:

• Могут быть такими же питательными, а иногда и более питательными, чем свежие, при условии, что они не содержат добавленных соусов.
• Не испортится так быстро, как свежий.
• Легко приготовить. Пакеты замороженных овощей, приготовленные на пару в микроволновой печи, можно приготовить менее чем за 5 минут.

ХЛЕБ И ЗЕРНО

Выбирайте полезный хлеб, крупы и макаронные изделия, например:

• Цельнозерновой хлеб и булочки (прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым ингредиентом является цельнозерновой / цельнозерновой).
• Все отруби, 100% отруби и измельченные пшеничные злаки (ищите злаки с минимум 4 граммами клетчатки на порцию).
• Цельнозерновые или другие цельнозерновые макаронные изделия.
• Другие злаки, такие как просо, киноа, амарант и булгур.
• Овсяные хлопья (не овсяные хлопья быстрого приготовления).

Ограничьте потребление продуктов из рафинированного зерна или «белой муки». Они гораздо чаще:

• Будьте с высоким содержанием сахара и жиров, которые добавляют калорий.
• Будьте с низким содержанием клетчатки и белка.
• Недостаток витаминов, минералов и других важных питательных веществ.

Прежде чем покупать еду на неделю, подумайте о своем графике:

• Когда и где вы будете есть в течение следующей недели?
• Сколько времени у вас будет на готовку?

Затем спланируйте свое питание, прежде чем делать покупки. Это гарантирует, что у вас будет все необходимое для здорового выбора в течение недели.

Составьте список покупок. Наличие списка снижает импульсные покупки и гарантирует, что вы купите все необходимые ингредиенты.

Старайтесь не ходить за продуктами, когда голодны. Вы сделаете лучший выбор, если будете делать покупки после того, как пообедали или перекусили.

Подумайте о покупках во внешних проходах магазина. Здесь вы найдете продукты (свежие и замороженные), мясо и молочные продукты. Во внутренних проходах обычно менее питательная пища.

Узнайте, как читать этикетки с информацией о пищевой ценности на упаковках с продуктами. Знайте размер порции и количество калорий, жиров, белков и углеводов в одной порции. Если в пакете 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить количество калорий, жиров, белков и углеводов на 2. Людям с особыми потребностями в области здоровья необходимо будет уделять особое внимание определенным частям этикетки. Например, если у вас диабет, вы должны отметить количество углеводов в пище. Людям, соблюдающим диету, полезную для сердца, следует обращать внимание на количество натрия и насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов теперь указывается количество добавленных сахаров. Используйте эти знания, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Два слова на этикетках продуктов питания, которые могут ввести в заблуждение, - это «натуральный» и «чистый». Не существует единого стандарта для использования этих слов для описания продуктов.

Два слова на этикетках продуктов питания, которые могут ввести в заблуждение, - это «натуральный» и «чистый».

Вот еще несколько советов по чтению этикеток и покупке здоровой пищи:

• Выбирайте тунец и другие рыбные консервы в воде, а не в масле.
• Проверьте этикетку на наличие слов «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов. Это нездоровые трансжиры. Чем ближе к началу списка эти слова, тем их больше в пище. На этикетке будет указано общее содержание трансжиров, и вы хотите, чтобы оно было равно нулю. Даже продукты, содержащие нулевые граммы трансжиров, могут иметь следы, поэтому вам все равно следует обязательно посмотреть список ингредиентов.
• Внимательно читайте этикетки всех продуктов, на которых указано, что они предназначены для похудения. Даже если используются эти слова, еда может быть для вас вредной.
• Знайте, что означают слова «облегченный» и «легкий». Слово «облегченный» может означать меньше калорий, но иногда ненамного. Для этого слова нет установленного стандарта. Если в продукте написано «легкий», он должен содержать как минимум на 1/3 меньше калорий, чем обычная пища, но он все же не может быть низкокалорийным или полезным для здоровья.

Ожирение - продуктовый шоппинг; Избыточный вес - покупка продуктов; Похудение - продуктовый шоппинг; Здоровое питание - покупка продуктов

• Руководство по маркировке цельнозернового хлеба
• Здоровая диета

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Руководство по клинической практике здорового питания для профилактики и лечения метаболических и эндокринных заболеваний у взрослых: при поддержке Американской ассоциации клинических эндокринологов / Американского колледжа эндокринологии и Общества ожирения. Эндокр Прак. 2013; 19 (Дополнение 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Маркировка продуктов питания и питания. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Обновлено 18 сентября 2020 г. Проверено 30 сентября 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 30 декабря 2020 г.

• Питание