Упражнения, образ жизни и ваши кости

Остеопороз - это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются (ломаются). При остеопорозе кости теряют плотность. Плотность костей - это количество костной ткани в костях.

Упражнения играют ключевую роль в сохранении плотности костей с возрастом.

Сделайте упражнения регулярной частью своей жизни. Это помогает сохранить ваши кости крепкими и снизить риск остеопороза и переломов по мере взросления.

Перед тем, как начать программу упражнений, поговорите со своим врачом, если:

• Ты старше
• Вы какое-то время не проявляли активности
• У вас диабет, болезнь сердца, болезнь легких или любое другое заболевание.

Чтобы увеличить плотность костей, упражнение должно заставлять мышцы тянуть кости. Это называется упражнениями с отягощением. Некоторые из них:

• Оживленные прогулки, бег трусцой, игра в теннис, танцы или другие занятия с весовой нагрузкой, такие как аэробика и другие виды спорта.
• Тщательная силовая тренировка с использованием силовых тренажеров или свободных весов

Упражнения с отягощением также:

• Увеличивают плотность костей даже у молодых людей
• Помогите сохранить плотность костей у женщин, приближающихся к менопаузе

Чтобы защитить свои кости, выполняйте упражнения с отягощением 3 или более дней в неделю, в общей сложности более 90 минут в неделю.

Если вы старше, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоэффективной аэробикой, например степ-аэробикой. Этот тип упражнений может увеличить риск переломов, если у вас остеопороз.

Упражнения с малой нагрузкой, такие как йога и тай-чи, не сильно влияют на плотность костей. Но они могут улучшить ваше равновесие и снизить риск падения и перелома костей. И хотя они полезны для сердца, плавание и езда на велосипеде не увеличивают плотность костей.

Если вы курите, бросьте. Также ограничьте количество употребляемого алкоголя. Слишком много алкоголя может повредить ваши кости и повысить риск падения и перелома кости.

Если вы не получаете достаточно кальция или ваше тело не усваивает достаточно кальция из продуктов, которые вы едите, ваше тело может не вырабатывать достаточно новой кости. Поговорите со своим врачом о кальции и ваших костях.

Витамин D помогает организму усваивать достаточно кальция.

• Спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки с витамином D.
• Вам может потребоваться больше витамина D зимой или если вам нужно избегать пребывания на солнце, чтобы предотвратить рак кожи.
• Спросите своего врача о том, сколько солнца безопасно для вас.

Остеопороз - упражнения; Низкая плотность костей - упражнения; Остеопения - упражнения

• Контроль веса

Де Паула, FJA, Черный DM, Розен CJ. Остеопороз: основные и клинические аспекты. В: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ред. Учебник эндокринологии Уильямса. 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 30.

Сайт Национального фонда остеопороза. Здоровые кости для жизни: Руководство для пациентов. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Авторские права 2014. По состоянию на 30 мая 2020 г.

Сайт Национального фонда остеопороза.Руководство NOF для врача по профилактике и лечению остеопороза. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Обновлено 11 ноября 2015 г. Проверено 7 августа 2020 г.

• Польза упражнений
• Упражнения и физическая подготовка
• Сколько упражнений мне нужно?
• Остеопороз